Jėgos treniruotės suteikia keletą įspūdingų pranašumų, būtent, kad jos ne tik padeda suformuoti raumenis, bet ir sudegina riebalus. Jie taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ilgai po treniruotės. Norint gauti norimą rezultatą, nereikia daug skirtingų pratimų. Norint sustiprinti visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes, svarbu pasirinkti tinkamus pratimus.
Viršutinė kūno dalis
Pagrindinės viršutinės kūno dalies raumenų grupės yra deltiniai raumenys pečių srityje, bicepsas ir tricepsas rankose, krūtinės ląstos raumenys krūtinėje ir nugaros raumenys. Kabelinė krūtinės ląstos dalis veikia krūtinės ir nugaros raumenis. Štangos priekinis pakėlimas yra atskiras pratimas, kurio tikslas - deltiniai raumenys. Hantelio tricepso pratęsimas ir hantelio garbanos yra veiksmingi pratimai žasto raumenims treniruotis.
Apatinė kūno dalis
Apatinę kūno dalį sudaro keturgalvis šlaunų raumuo ir pakaušis, blauzdos - gastrocnemius ir mažesni raumenys - blauzdos ir sėdmenys. Kad jūsų apatinė kūno dalis būtų veiksminga jėgos stiprinimo treniruotė, į savo treniruotę įtraukite pritūpimus, atsilenkimą ir stovinčio blauzdos kilimą. Šie pratimai yra visi sudėtiniai pratimai, kuriais vienu metu dirba kelios pagrindinės apatinės kūno dalies raumenų grupės. Žurnalas „Health“ rekomenduoja sudėtinius pratimus, nes jie sukuria didžiausius kūno sudėjimo pokyčius per trumpiausią laiką.
Abs ir šerdis
Pilvą sudaro keturios pagrindinės raumenų grupės: tiesiosios žarnos abdominis, vidinis ir išorinis skliautai ir skersinis abdominis, kuris yra giliausias pilvo raumenų sluoksnis. „Muscle & Fitness“ teigimu, traškėjimas yra vienas efektyviausių pratimų, siekiant efektyviai atlikti jūsų pilvą ir šerdį. Nors gniuždymas atrodo kaip pagrindinis pratimas, jis teikia rezultatų, o pratimo variantų yra pakankamai - pagrindinis gurkšnis, dviračio traškėjimas, nuožulnus gniužulėlis, hantelio stūmimas, gulantis ant stabilumo rutulio -, kad būtų galima nukreipti į visus pilvo raumenis..
Sąrankos ir tempimo grafikas
Pratimo metu visada palaikykite tinkamą formą, kad pasinaudotumėte pratimo pranašumais ir išvengtumėte raumenų ir sąnarių sužalojimo. Atlikdami pratimą, prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite vieną skaičių. Taip pat labai svarbu į treniruotės rutiną įtraukti tempimą. Dinaminius tempimus geriausia atlikti prieš treniruotę, o statiniai tempimai yra veiksmingiausi po treniruotės, rašo „Shape Magazine“.
Svarbiausia saugumas
Atliekant jėgos stiprinimo pratimus raumenims įgyti, padidėja sužalojimo rizika. Norėdami išvengti sužalojimų treniruotės metu, visada pradėkite nuo lengvesnių svorių ir padidinkite svorį tik tuo atveju, jei galite tai valdyti. Svorio turėtų pakakti, kad būtų sukurtas pasipriešinimas, nesukeldamas įtampos per daug apmokestinant sąnarius. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja padidinti svorį ne daugiau kaip 10 procentų, kad laikui bėgant būtų galima saugiai sukurti pasipriešinimą.
