Linų sėklos yra mažos, tamsiai rudos arba auksinės spalvos linų augalų sėklos. Jie turi labai švelnų, riešutų skonį ir gali būti valgomi nesmulkinti, susmulkinti į miltelius, naudoti kaip aliejus arba vartoti tablečių pavidalu kaip papildas. Į savo dienos racioną įtraukus šiek tiek linų sėmenų, tai puikus būdas įtraukti maistines skaidulas, antioksidantus ir omega-3 riebalų rūgštis, teikiant naudą sveikatai, kuri nusveria bet kokį linų sėmenų šalutinį poveikį.
Patarimas
Linų sėmenys teikia didžiausią naudą, jei jie valgomi maltais pavidalais, nes sveiki linų sėmenys gali prasiskverbti pro virškinimo traktą, jei jų kruopščiai nekramtysite.
Maistiniai linų sėmenų privalumai
Linų sėmenų nauda yra mažas kalorijų ir angliavandenių kiekis, tačiau jie yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Nesmulkintų linų sėmenų maistinis profilis šiek tiek skiriasi nuo maltų linų sėmenų.
Palyginimui, vienam šaukštui, kuris yra apie 10 gramų sveikiems linų sėmenims ir 7 gramai maltų, linų sėmenys siūlo šias makroelementus, remiantis USDA:
- Kalorijos: sveikų linų sėmenų, 55; žemės, 37
- Angliavandeniai: sveikų linų sėmenų, 3 gramai; žemės, 2 gramai
- Baltymai: sveikų linų sėmenų, 1, 9 gramo; malto, 1, 3 gramo
- Bendri riebalai: sveikų linų sėmenų, 4, 3 gramo; žemės, 3 gramai
- Cholesterolis: 0
Pluoštas virškinimui palengvinti
Linų sėmenyse esantis pluoštas pirmiausia randamas sėklos kailyje. Viename šaukšte sveikų linų sėmenų yra 2, 8 g maistinių skaidulų, tai yra 11 procentų jūsų rekomenduojamos dienos vertės. Pluoštas padeda reguliariai palaikyti tuštinimąsi.
Linų sėmenys yra geras tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis ir tradiciškai buvo vertinami dėl savo vidurius laisvinančių savybių. Linų sėklose netirpios skaidulos virškinimo trakte lieka nesuvirškintos. Jis sugeria vandenį ir prideda didžiąją dalį jūsų virškinto maisto, kad jis sklandžiai judėtų per skrandį ir žarnas. Tirpi ląsteliena sulėtina virškinimą, pritraukdama vandens ir virsdama geliu, kuris gali padėti palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį, teigiama 2014 m. Sausio mėn. „Journal of Food Science and Technology“ paskelbtame tyrime.
Be to, dieta, turinti daug skaidulų, gali padėti sergant divertikulioze. Šiam sutrikimui gydyti „Penn State Hershey“ rekomenduoja suvartoti 15 gramų linų sėmenų per dieną.
Pluoštas ir virškinamasis šalutinis poveikis
Linų sėmenis, kaip ir bet kurį pluoštą, reikia gerti užgeriant dideliu kiekiu vandens. Nepakankamai skysčio gali atsirasti šalutinis poveikis sveikiems ir maltajiem linų sėmenims, įskaitant vidurių užkietėjimą. Retais atvejais tai gali sukelti žarnyno užsikimšimą. Užsikimšimo simptomai gali būti mėšlungis, protarpinis pilvo skausmas, nesugebėjimas pašalinti įprastų išmatų, išsipūtęs skrandis ir karščiavimas.
USDA sako, kad iki 12 procentų linų sėmenų galima saugiai valgyti kaip maisto sudedamąją dalį.
Sveiki riebalai linų sėmenyse
Iš visų riebalų linų sėmenyse yra tik minimalus sočiųjų riebalų kiekis - 0, 38 gramo. Rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų.
Linų sėmenys yra turtingas sveikų, nesočiųjų riebalų šaltinis, turintys 2, 9 gramo viename šaukšte, ir vidutinio sunkumo mononesotieji riebalai, kurių viename šaukšte yra 0, 78 gramo. Pasak Amerikos širdies asociacijos, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų kiekis gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys
Linų sėmenys yra geriausias augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus jūsų reprodukcinės sistemos, akių, smegenų, kraujagyslių, plaučių ir imuninės sistemos sveikatai, sako Nacionaliniai sveikatos institutai.
Linų sėmenys taip pat yra gausus linoleno rūgšties ir lignanų šaltinis. Remiantis 2014 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Food Science and Technology“, sveiki arba malti linų sėmenys yra rekomenduojami kaip tinkamas jų omega 3s, linoleno rūgšties ir lignanų papildas, kurie turi įtakos mažinant širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, įskaitant krūties, storosios žarnos, kiaušidžių ir prostatos.
Vitaminai linų sėmenyse
B grupės vitaminai reikalingi tam, kad aprūpintų jūsų organizmą energija fiziologinėms funkcijoms, susijusioms su jūsų nervais, raumenimis, oda, širdimi ir smegenimis. Linų sėmenyse yra beveik visi B grupės vitaminai, įskaitant:
- Tiaminas
- Riboflavinas
- Niacinas
- Vitaminas B6
- Pantoteno rūgštis
- Folija
Tarp daugelio B grupės vitaminų pranašumų yra tai, kad jie gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį , taip pat pagerinti savijautą. Atliekant Australijos tyrimą, grupei etatinių darbuotojų, kuriems buvo duoti antioksidantai ir B grupės vitaminai, pagerėjo kognityviniai gebėjimai ir nuotaika.
Įrodymai, paskelbti 2014 m. Gruodžio mėn. „Mitybos žurnale“, leido manyti, kad B grupės vitaminų papildai gali būti naudingi mažinant stresą darbe, didinant darbo našumą ir mažinant pravaikštas.
Linų sėmenyse taip pat yra nedaug vitamino K.
Mineralų turtas
Linų sėmenyse gausu mineralų, svarbių jūsų sveikatai. Viename valgomajame šaukšte sveikų linų sėmenų yra:
- Kalcis: 26 miligramai
- Geležis: 0, 6 miligramai
- Magnis: 40 miligramų
- Fosforas: 66 miligramai
- Kalis: 84 miligramai
- Cinkas: 0, 45 miligramai
- Varis: 0, 13 miligramų
- Manganas: 0, 26 miligramai
- Selenas: 2, 6 mikrogramai
Padeda sumažinti kraujospūdį
Linų sėmenyse yra trys svarbūs mineralai, kurie prisideda prie širdies sveikatos. Tai yra magnis, kalis ir kalcis.
Magnis yra svarbus raumenų ir nervų funkcijai reguliuoti, įskaitant kraujagyslių, padedančių palaikyti kraujospūdį, atsipalaidavimą. Kalis taip pat padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant elektrinius signalus nervų sistemoje ir širdyje, kuris apsaugo nuo nereguliaraus širdies plakimo. Kalcis padeda valdyti kraujospūdį, nes padeda kraujagyslėms susitrinti ir atsilaisvinti.
Kitas linų sėmenų, susijusių su širdies sveikata, pranašumas yra dėl to, kad juose gausu linoleno rūgšties, lignanų ir ląstelienos. Tyrėjai ištyrė linų sėmenų suvartojimo įtaką kraujo spaudimui, išanalizavę 11 tyrimų. Rezultatai parodė, kad linų sėmenys šiek tiek sumažino sistolinį ir dar labiau diastolinį kraujospūdį.
Išvadose, paskelbtose „Nutrition“ žurnale 2015 m. Balandžio mėn., Teigiama, kad teigiamas kraujospūdžio sumažėjimas buvo didžiausias vartojant visą linų sėklą ilgiau nei 12 savaičių .
Toksiškas linų sėmenų šalutinis poveikis
Dėl toksinų, ypač cianido, potencialo nevalgykite žalių ar neprinokusių linų sėmenų. Jei nerimaujate dėl šalutinio linų sėmenų poveikio, būkite tikri, kad rizika yra labai reta. Nors kai kurie linų sėmenų junginiai gali išskirti cianogeninius glikozidus - net 7, 8 mikrometro viename grame linų sėmenų, tyrėjai pranešė, kad jūsų kūnas sugeba detoksikuoti cianidą tokiu kiekiu, kuris priklauso nuo aminorūgščių kiekio jūsų racione.
Apžvalgoje, paskelbtoje 2014 m. Liepos mėn. „Trends of Food Science and Technology“, padaryta išvada, kad cianido toksiškumas linų sėmenyse yra retas atvejis, išskyrus tuos atvejus, kai jo suvartojama dideliais kiekiais laikantis mažai baltymų turinčios dietos. Ataskaitoje nustatyta, kad ilgalaikis linų sėmenų vartojimas paprastai neturi žalingo poveikio.
