Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu maistu, tačiau jums gali kilti klausimas, kas sukuria sveikus pusryčius ir kokie maisto produktai gali padėti atsikratyti pilvo riebalų. Daugelis žmonių siekia greitų variantų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių ar bandelės, tačiau angliavandeniai, ypač rafinuoti angliavandeniai, gali pakenkti pilvo riebalams.
Nors nėra „riebalus deginančio maisto“, šios rūšies maisto produktai gali padėti laikui bėgant prarasti pilvo riebalų perteklių. Tai gali prieštarauti viskam, ką manėte žinojęs apie mitybą, tačiau gera žinia ta, kad mokslas palaiko rekomendaciją.
Patarimas
Jei norite numesti riebius pilvus, geriausia yra pasigaminti svorio praradimo pusryčius, kuriuose būtų aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, netirpių, skaidulų turinčių daržovių pavidalu. Rafinuoti angliavandeniai ir paruošti valgyti pusryčių dribsniai prisideda prie svorio augimo ir pilvo riebalų.
Pilvo riebalų pavojai
Jūsų motyvacija numesti pilvo riebalus gali būti vien dėl estetinių priežasčių, tačiau juosmens lieknėjimas ne tik nepakeičia jūsų išvaizdos, bet ir pagerina jūsų sveikatą. Jūsų kūne yra dvi pagrindinės riebalų rūšys: poodiniai riebalai ir vidaus organų riebalai. Poodiniai riebalai slypi tiesiai po oda. Tai riebalų rūšis, kuriuos galite kišti ir glostyti. Jei einant matote, kad pilvas atšoko, tai yra poodiniai riebalai.
Visceraliniai riebalai yra skirtingos rūšies riebalai, esantys po paviršiumi. Jis randamas giliai pilvo srityje, tarpų tarp kepenų, žarnyno ir kitų organų. „Harvard Health“ duomenimis, 90 proc. Jūsų kūno riebalų yra poodiniai, o likę 10 proc. - vidaus organai. Jei jūsų pilvas didėja, o juosmens sritis plečiasi, didelė tikimybė, kad auga ir jūsų vidaus organų riebalų kiekis.
Problema ta, kad vidaus organų riebalai daro įtaką ne tik jūsų išvaizdai. Tai biologiškai aktyvus audinys, suderinamas su jūsų hormonų veikimu. Visceraliniai riebalai padidina uždegiminių baltymų, vadinamų citokinais, kiekį, kurį jūsų kūnas išsiurbia.
Tai gali sukelti lėtinį uždegimą, kuris yra pagrindinė daugelio šiuolaikinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir autoimuniniai sutrikimai, priežastis. Visceraliniai riebalai taip pat padidina atsparumo insulinui riziką, kuri ilgainiui gali sukelti 2 tipo diabetą, jei juo nesirūpinsite.
Pasirinkite baltymus, susijusius su angliavandeniais
Nors nėra išbandyto ir tikro būdo pasakyti, ar turite daug vidaus organų riebalų, didelis pilvas yra viena nuorodų. Jei jūsų juosmuo yra didesnis nei 35 coliai, verta pradėti galvoti apie tai, kaip sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Vienas iš dalykų, darančių didelę įtaką, yra jūsų dieta ir, konkrečiau, tai, ką pasirenkate valgyti ryte. Remiantis tyrimais, valgant daugiau baltymų nei angliavandenių, gali būti daromas teigiamas poveikis turimų vidaus organų riebalų kiekiui ir padėti lieknėti juosmeniui.
Viename tyrime, kuris 2015 m. Gruodžio mėn. Buvo paskelbtas „ British Journal of Nutrition“, buvo lyginamas daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, bulvių ir pyrago, vartojimas su baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušinių, ir paaiškėjo, kad nors maistas, kuriame daug angliavandenių, padidina vidaus organų riebalus, kiaušiniai padėjo jo atsikratyti. Kitas tyrimas, pateiktas 2016 m. Gruodžio mėn. „ BMJ Open Diabetes Research and Care“ numeryje, nagrinėjo, kaip skirtingos makroelementų rūšys paveikė sergančius 2 tipo diabetu.
Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad tipiškos rekomendacijos diabetikams yra klijuoti prie augalinio maisto, kuriame paprastai yra daugiau angliavandenių, tačiau jie išsiaiškino, kad kai 2 tipo diabetu sergantys žmonės į savo dietą per tris mėnesius įtraukė du kiaušinius per dieną, jie prarado daugiau vidaus organų riebalų ir jų juosmens dydis sumažėjo. Kita vertus, kiaušinių neįtraukimas į racioną padidino atsparumą insulinui (kuris susijęs su daugiau pilvo riebalų).
Pasirinkite sudėtinius angliavandenius, kuriuos rafinuojate daugiau
Tačiau tai nereiškia, kad sveiki pusryčiai visiškai neturi angliavandenių. Į pusryčius vis tiek galite pridėti angliavandenių. Tiesiog įsitikinkite, kad jie yra sudėtingi angliavandeniai, o ne rafinuoti. 2018 m. Lapkričio mėn. Tarptautiniame žurnale apie elgesio mitybą ir fizinį aktyvumą paskelbtame tyrime buvo apžvelgtos daugiau nei 1000 pusryčių valgytojų apklausos ir nustatyta, kad nors visuose pusryčiuose buvo gana daug angliavandenių, tačiau angliavandenių rūšis smarkiai skyrėsi.
Žmonės, kurie valgė vaisius, nesaldintus ir neperdirbtus grūdus, jogurtą, riešutus ir sėklas, turėjo mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgė perdirbtus, saldintus grūdus ar duoną. Tyrėjai pažymėjo, kad taip buvo todėl, kad nors pusryčiuose buvo daugiau angliavandenių, juose taip pat buvo nemažai skaidulų, kurios gali prisidėti prie svorio metimo ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės.
Tai gali atrodyti akivaizdi išvada, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad daugelyje grūdų, kurie parduodami kaip „sveiki“, yra didelis cukraus kiekis. Galbūt manote, kad priimate gerą rinkdamiesi avižinių dribsnių pakelį, tačiau net ir ekologiškose veislėse yra 12 gramų cukraus, jei jie yra saldinti.
Sveiki pusryčiai su riebalais
Dabar galite nustebinti: valgydami riebų maistą ryte taip pat galite atsikratyti pilvo riebalų. Ankstesnė mintis buvo ta, kad riebus maistas privertė priaugti svorio, tačiau faktiniai tyrimai rodo kitaip.
Tyrimo, paskelbto 2019 m. Balandžio mėn. Leidinyje „ Nutrients“ , tyrėjai nurodė, kad aštuonias savaites dalyviai vartojo neriebų pusryčių patiekalą. Jie nustebino sužinoję, kad riebalų įtraukimas per pusryčius nepadidino svorio, tačiau tai padėjo dalyviams jaustis labiau patenkintiems (ir paliko ilgiau jaustis sotiems), todėl per dieną jie suvalgydavo mažiau ir suvartodavo mažiau kalorijų.
Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad vietoj tikro riebaus maisto buvo naudojami neriebūs miltų pakaitalai, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad nesočiųjų riebalų ir kai kurių rūšių sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kokosų aliejaus, dalis gali būti sveika., subalansuota mityba.
Vis dėlto įsitikinkite, kad pasirinkote sveikus riebalus. Transriebalai, randami komerciškai perdirbtuose maisto produktuose ir kai kuriuose keptuose maisto produktuose, tiesiogiai padidina vidaus organų ir pilvo riebalus, taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį. Geros žinios yra tai, kad FDA uždraudė transriebalus, sužinojusi apie jų žalą jūsų sveikatai, ir iki 2021 m. Palaipsniui panaikina visus iš dalies hidrintus aliejus iš perdirbtų ir pagamintų maisto produktų. Sveikų riebalų pavyzdžiai:
- Avokadų ir avokadų aliejus
- Kokosų ir kokosų aliejus
- Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- Riešutai
- Sėklos
- Riebios žuvys (lašiša ir skumbrė)
