Intervalas treniruotėms reiškia tiesiog padidinant ir sumažinant pratimo greitį ar intensyvumą visos treniruotės metu. Galite keletą minučių atlikti veiklą didesniu greičiu, o po to sulėtinti tempą, kad atsigautumėte. Kalorijų, kurias sudeginsite intervalinės treniruotės metu, kiekis priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų atliekamą pratimo tipą, intervalų greitį ir trukmę bei svorį. Jei nustatysite, kiek kalorijų sudeginate, galite padėti nuspręsti, ar jums reikia koreguoti intervalų intensyvumą, kad atitiktumėte savo kūno rengybos tikslus.
1 žingsnis
Nustatykite, kokią veiklą norite atlikti, o tai turės įtakos sudeginamų kalorijų kiekiui. Beveik bet kokia mankštos forma gali būti pertvarkyta į intervalinę treniruotę. Galite atlikti intervalus elipsiniu, nejudančiu dviračiu ar bėgimo taku, taip pat galite naudotis savo kaimynystės šaligatviais ir atlikti intervalus eidami ar bėgiodami.
2 žingsnis
Nuspręskite, kokio intensyvumo lygį norite naudoti. Apskritai, kuo greitesnis ir intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kalorijų sunaudosite. Sveikiems suaugusiesiems kiekvieną savaitę reikia maždaug 150 minučių vidutinio sunkumo kardio mankštos arba 75 minutės energingos kardio mankštos. Tačiau jei manote, kad mankštinatės neseniai, jums gali tekti treniruotis lengvesniu intensyvumu, kol sukursite ištvermę ir jėgas.
3 žingsnis
Išsiaiškinkite, kokiu greičiu dirbate. Pvz., Jei jūsų treniruotę sudaro vaikščiojimas ir nueiti vieną mylią jums reikia 15 minučių, tai reiškia, kad jūsų greitis yra 4 mylios per valandą, o 125 svarus sveriantis žmogus per 30 minučių tokiu tempu sudegins 135 kalorijas. Jei norite įtraukti bėgimo intervalus, apskaičiuokite, kiek laiko jums nubėgs mylia. 12 minučių mylios įveikimas reiškia, kad dirbate 5 mylių per valandą greičiu, o žmogus, sveriantis 125 svarus, tokiu tempu per 30 minučių sudegina 240 kalorijų.
4 žingsnis
Sudėkite laiką, kurį praleidžiate didesnio intensyvumo intervalu, taip pat laiką, kurį praleidžiate mažesnio intensyvumo intervalu. Įprasta intervalinė treniruotė gali apimti 30 sekundžių didesnio tempo pratimus, o po to - dviejų minučių atsigavimo periodus. Pvz., 30 minučių vaikščiojimo ir bėgiojimo treniruotę gali sudaryti visos šešios minutės bėgiojimo 5 mylių per valandą greičio ir 24 minutės viso vaikščiojimo 4 mylių per valandą greičio. Tai reiškia, kad 125 svarų žmogus per šią intervalinę treniruotę sudegins 156 kalorijas.
5 žingsnis
Koreguokite kalorijų sudeginimo skaičiavimus, kai įgyjate ištvermės ir padidinate didesnio intensyvumo intervalų trukmę. Pvz., 125 svarų žmogus, atliekantis 30 minučių treniruotę, gali padidinti savo bėgiojimo intervalus iki vienos minutės, išlaikydamas dviejų minučių trukmės ėjimo intervalus. Tai reikštų, kad ji praleidžia 10 minučių bėgiodama ir 20 minučių vaikščiodama, padidindama bendrą kalorijų sudeginimą iki 170 kalorijų.
