Svarbu žinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad išlaikytumėte esamą svorį. Jei bandote mesti svorį ar priaugti svorio, priešingai, galite suvartoti kalorijų skaičių, reikalingų kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte svorį, ir atimkite 500, kad prarastumėte 1 svarą per savaitę, arba pridėkite 500, kad priaugtumėte 1 svarą per savaitę. Anot Amerikos sporto medicinos kolegijos, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1 200 per dieną moterims ir 1800 per dieną.
Bendrosios rekomendacijos
Paprastai vidutiniškai aktyvi 19–30 metų moteris turi nuo 2 000 iki 2200 kalorijų per dieną, tuo tarpu tos pačios kategorijos vyrui reikia nuo 2 600 iki 2 800. 31–50 metų moteriai, to paties aktyvumo lygiui, reikia 2 000 kalorijų, o vyrui - 2 400–2 600 kalorijų per dieną. Vyresnei nei 50 metų moteriai reikia 1800, o vyresniam nei 50 metų vyrui reikia nuo 2200 iki 2400 kalorijų.
Raumenų masė
Vienas veiksnys, turintis įtakos kalorijų, kurias galite suvartoti, skaičiui, yra jūsų kūno sudėjimas. Raumenims reikia daugiau kalorijų nei riebalų, todėl kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų galite suvartoti nepriaugdami svorio. Apskritai vyrai turi daugiau raumenų nei moterys, todėl jie gali suvalgyti daugiau kalorijų nei moterys. Tačiau kūno sudėjimas gali skirtis priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Ūgis ir svoris turi įtakos suvartojamų kalorijų kiekiui, todėl geriausia išsiaiškinti individualų kalorijų suvartojimą.
Individualizuotos rekomendacijos
Jūsų bazinis metabolizmas arba BMR yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja kiekvieną dieną ilsėdamasis. Yra dvi skirtingos lygtys, priklausomai nuo to, ar esate vyras, ar moteris. Jei esate vyras, naudokite šią lygtį: 66 + (6, 23 x svoris svarais) + (12, 7 x aukštis coliais) - (6, 8 x amžius metais). Jei esate moteris, naudokite šią lygtį: 655 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais).
Aktyvumo lygis
Nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, fizinis krūvis, kurį jūs naudojate, turi įtakos kalorijų, kurias galite suvartoti, skaičiui. Padauginkite savo BMR iš aktyvumo lygio, kuriam priskiriate, kad išmoktumėte savo bendrą kalorijų poreikį per dieną. Padauginkite BMR iš 1, 2, jei sportuojate retai, iš 1, 375, jei užsiimate lengva mankšta, 1, 55, jei esate vidutinio aktyvumo, 1, 725, jei užsiimate sunkia mankšta, arba 1, 9, jei intensyviai mankštinatės ar mankštinatės du kartus per dieną.
