Sveikas stuburas natūraliai apvalus viršuje ir arkos apačioje. Bet per didelis apvalinimas signalizuoja, kad kažkas neveikia. Jei esate vyresnio amžiaus ir moteris, kalta gali būti osteoporozė. Jei esate jaunesnis, tai gali būti jūsų laikysena. Per didelis pasilenkimas - pavyzdžiui, sėdėjimas užmaskuotas ant stalo visą dieną - gali priversti pečius pasislinkti į priekį, o krūtinės kreivė išryškėti.
Nors suapvalintos viršutinės nugaros dalies poveikis paprastai nėra rimtas, jis gali sukelti sustingimą ir nugaros skausmą. Tai taip pat daro įtaką jūsų išvaizdai, todėl jūs atrodote vyresni nei esate. Atlikti pratimus nugaros raumenims stiprinti ir krūtinės raumenims pailginti padės ištaisyti suapvalintą laikyseną.
Scapular sienos skaidrės
Šis apgaulingai paprastas pratimas pagerina krūtinės ląstos pratęsimą, kuris reikalingas gerai laikysenai. Tai taip pat atveria krūtinės raumenis. Naudokite jį kaip aktyvinimo ir pratęsimo pratimą, ir kaip testą, kad pamatytumėte savo pažangą bėgant laikui.
1 žingsnis
Atsistokite su nugara į sieną. Paspauskite visą savo nugarą - viršutinę, vidurinę ir apatinę - į sieną. Kojas palikite kelis colius nuo sienos ir šiek tiek sulenkite kelius.
2 žingsnis
Sulenkite alkūnes ir prispauskite rankų nugarą prie sienos galvos aukštyje. Sutraukite pagrindinius raumenis ir stumkite rankas kiek įmanoma aukščiau sienos, nesukeldami apatinės nugaros dalies nuo sienos.
3 žingsnis
Stumkite rankas atgal žemyn į sieną, tada pakartokite, bandydami kiekvieną kartą pakartoti šiek tiek aukščiau.
Scapular Band skrieja
Nereikia kelti didelių svorių, kad išsiugdytumėte viršutinės nugaros jėgas, reikalingas gerai laikysenai. Šis paprastas juostos pratimas suaktyvina jūsų nugarą ir pagerina krūtinės ląstos atsitraukimą, padėdamas pečiams išlikti atgal ir žemyn, o ne suktis į priekį.
1 žingsnis
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Suimkite pratybų juostą abiem rankomis maždaug pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save.
2 žingsnis
Patraukite pečius atgal ir žemyn bei sutraukite pagrindinius raumenis. Lėtai atmerkite rankas į šoną, suspausdami pečių ašmenis. Ištieskite rankas kuo plačiau, nei gūžčiodami pečiais ar nelenkdami rankų. Jei reikia, sureguliuokite juostos įtempimą.
3 žingsnis
Valdydami padėkite rankas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
Apversta eilutė
Naudodamiesi savo kūno svoriu, apverstos eilės padeda sustiprinti nugaros jėgą ir pagerina raumenų atsitraukimą. Tai galite padaryti su pakabos treniruokliu arba su tuščia štanga pritūpimų stove.
Pakabos treneris
1 žingsnis
Jei naudojate pakabos treniruoklį, patraukite rankenas delnais į vieną pusę. Eikite kojomis į priekį, kad jūsų kūnas būtų nuožulnus. Kuo toliau į priekį eisite kojomis, tuo sunkiau bus atlikti pratimą.
2 žingsnis
Ištieskite rankas ir susitraukite. Balansuodami ant kulnų, suveskite savo kūną į vieną tiesią liniją. Patraukite pečius atgal ir išpūskite krūtinę.
3 žingsnis
Pradėkite lenkti alkūnes, kai traukiate krūtinę link rankų. Suspauskite savo pečių ašmenis kartu ir neleiskite, kad jūsų nugara arkliotų ar klubai pasvirtų.
4 žingsnis
Lėtai ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite.
Pritūpimo stovas
Norėdami atlikti apverstas eiles, naudodamiesi štanga ir pritūpimo stovu, pažymėkite štangą maždaug rankos atstumu nuo grindų.
1 žingsnis
Atsigulkite ant žemės ant nugaros, krūtinės ląstos po strypu.
2 žingsnis
Prieikite prie rankos ir suimkite juostą, atstumdami rankas per pečius. Susitraukite savo šerdį, sėdmenis ir kojų raumenis ir patraukite pečius atgal.
3 žingsnis
Patraukite rankomis ir sulenkite alkūnes, kai keliate krūtinę link juostos. Laikykite savo kūną vienoje tiesėje nuo pečių iki kulnų.
4 žingsnis
Sekundę palaikykite viršuje, tada žemyn žemyn žemyn žemyn. Pakartokite.
Jei tai pernelyg sudėtinga, pakelkite strypo aukštį ir eikite atgal kojomis, kad jūsų kūnas būtų labiau horizontalus, o ne vertikalus. Koreguokite savo padėtį, kad mankšta būtų sudėtinga, bet ne tokia sunki, kad jūsų klubai paslinktų ar nugaros arkos.
Sienelės ant krūtinės
Įtempti krūtinės raumenys traukia pečius į priekį, sukurdami apvalią išvaizdą. Šį lengvai stovintį tempimą galima atlikti beveik bet kur.
1 žingsnis
Atsistokite statmenai sienai maždaug rankos atstumu. Padėkite delną ant sienos pečių aukštyje, pirštais nukreipdami atgal.
2 žingsnis
Pakelkite savo vidinę pėdą keliais coliais į priekį ir pasukite kūną nuo sienos, kad pradėtumėte tempimą. Laikykite ranką tiesiai, o jūsų abs yra susitraukę.
3 žingsnis
10 sekundžių palaikykite ruožą ir atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
