Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų. Prarasti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę yra saugus ir efektyvus būdas mesti svorį. Taigi, per keturis mėnesius galite numesti iki 32 svarų, valgydami gerai subalansuotą dietą, kartu su mankšta. Narystė sporto salėje nėra būtina forma ir mesti svorį.
1 žingsnis
Peržiūrėkite savo mitybą. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį 500 kalorijų. Laikykitės atokiau nuo riebaus maisto, tokių kaip traškučiai, sausainiai, pyragaičiai ir saldainiai; šie maisto produktai maitina labai mažai. Verčiau valgykite daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų. Išgerkite nuo 8 iki 10 stiklinių vandens per dieną.
2 žingsnis
Suvartokite nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną. Dažniau valgant mažesnes porcijas, pagerėja medžiagų apykaita ir jaučiamas sotumas. Supjaustytos daržovės ir hummus ar neriebus jogurtas su bananu yra sveiki užkandžiai.
3 žingsnis
Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus, kad sudegintumėte kalorijas ir riebalus. Ligų kontrolės centrai rekomenduoja nuo 60 iki 90 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą atlikti penkias dienas per savaitę. Eik pasivažinėti dviračiu ar bėgti lauke. Apsvarstykite galimybę įsigyti savo namams reikalingą įrangą, tokią kaip bėgimo takelis, elipsinė mašina ar nejudantis dviratis.
4 žingsnis
Tris dienas per savaitę užsiimkite atsparumo treniruotėmis. Atsparumo treniruotės ugdo raumenis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite visą dieną. Naudokite hantelius, stabilumo rutulį ar pasipriešinimo juostas. Jei tokių neturite, veiksmingi ir kūno svorio pratimai. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, lungesys, krūtinės presas, atsispaudimai, bicepso garbanos, tricepsas ir smigimas - tai visi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.
Patarimas
Tarp jėgos treniruočių palikite bent vieną dieną poilsio, kad raumenys atsistatytų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
