Norint priaugti svorio, reikia valgyti daugiau kalorijų iš maistinių medžiagų turinčio maisto. Vitaminų vartojimas norint priaugti svorio yra veiksmingas tik tuo atveju, jei turite maisto medžiagų trūkumą, dėl kurio jūs norėjote mesti svorį. Kai kurie maistinių medžiagų trūkumai, galintys sukelti svorio netekimą, yra vitaminai C, B12 ir folatai.
Maistinių medžiagų trūkumas ir svorio metimas
Dauguma žmonių, kurie valgo subalansuotą mitybą, gali gauti visus reikalingus vitaminus iš maisto ir išvengti trūkumų. Bet valgant nesveiką dietą ar laikantis tam tikrų sąlygų, turinčių įtakos jūsų organizmo įsisavinimui maistinių medžiagų, gali sumažėti jūsų kraujo lygis. Kai tai atsitiks, ypač ilgą laiką, jūs pradėsite pastebėti simptomus.
Vitamino C, vitamino B12 ir folio rūgšties trūkumai gali sukelti būklę, vadinamą anemija, kai kūnas negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Pagrindiniai anemijos simptomai yra nuovargis, dusulys, raumenų silpnumas, galvos svaigimas, nereguliarus širdies plakimas, asmenybės pokyčiai, psichinis sumišimas ar užmaršumas, apetito praradimas ir svorio kritimas.
Anemijos priežastys
„Mayo“ klinikoje išsamiai aprašomos įvairios anemijos, kurią sukelia vitaminų trūkumas, priežastys.
Vitamino C trūkumą paprastai sukelia prasta mityba arba problemos, susijusios su maistinių medžiagų įsisavinimu. Rūkaliams padidėja vitamino C rizika, nes rūkymas trukdo įsisavinti. Tie, kurie serga lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip inkstų liga ar vėžys, taip pat turi didesnę nepakankamumo riziką.
B12 trūkumą kartais sukelia vidinio faktoriaus, skrandyje gaminamo baltymo, reikalingo organizmui įsisavinti vitaminą, trūkumas. Jį taip pat gali sukelti chirurgija, pašalinusi arba aplenkusi dalį plonosios žarnos, ribojanti vegetarišką dietą, pašalinus visą ar dalį skrandžio, vaistus, senėjimą ir autoimunines ligas, tokias kaip 1 tipo diabetas.
B grupės vitaminų folio rūgšties, vadinamos folio rūgštimi papildomoje medžiagoje, trūkumą dažniausiai lemia mažai vartojamas maistas, malabsorbcijos sutrikimai ir vaistai. Nėščiosioms, padidėjusiam folatų poreikiui, yra didesnė rizika, kad jos bus nepakankamos, kaip ir žmonėms, kuriems hemodializuojama dėl inkstų nepakankamumo. Tam tikri vaistai, naudojami gydant vėžį, gali paveikti folio metabolizmą, dėl kurio sumažėja folio koncentracija.
Vitaminai, norint priaugti svorio
Tuo tarpu įsitikinkite, kad gaunate bent jau rekomenduojamą vitaminų C, B12 ir folatų paros normą (DRI), nustatytą Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos tarybos, kad ji būtų tinkama plačiajai visuomenei. Šios sumos skiriasi priklausomai nuo to, ar esate vyras, moteris, nėščia ar maitinate krūtimi.
Vitamino C:
- Vyrai - 90 miligramų
- Moterys - 60 miligramų
- Nėštumas - 85 miligramai
- Žindymas - 120 miligramų
Vitaminas B12:
- Vyrai - 2, 4 mikrogramo
- Moterims - 2, 4 mikrogramo
- Nėštumas - 2, 6 mikrogramai
- Žindymas - 2, 8 mikrogramai
Folija:
- Vyrai - 400 mikrogramų
- Moterims - 400 mikrogramų
- Nėštumas - 600 mikrogramų
- Žindymas - 500 mikrogramų
Jei suvartosite tokį kiekį arba jūsų gydytojo rekomenduoti kiekiai, normalizuos jūsų kraują. Kai tai atsitiks, turėtumėte pradėti atgauti prarastą svorį.
Kalorijos, kurių reikia priaugti
Nesvarbu, ar jums trūko maisto medžiagų, dėl kurių neteko svorio, jūsų mityba yra svarbiausias veiksnys, norint priaugti svorio. Nuoseklus dienos kalorijų poreikio netenkinimas gali sukelti kalorijų deficitą, kurio metu jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei jūs suvartojate. Tai lemia tiek riebiųjų rūgščių, tiek raumenų masės suskaidymą, dėl to netenkama svorio.
Apytikrį supratimą apie kalorijų poreikį norint išlaikyti savo svorį galite atlikti įvertindami dietologų gaires amerikiečiams, 2015–2020 m. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyviems vyrams nuo 26 iki 45 metų reikia 2600 kalorijų per dieną, o vidutiniškai aktyvioms tos pačios amžiaus grupės moterims reikia 2000 kalorijų per dieną. Jei esate vidutiniškai aktyvus, tai reiškia, kad užsiimate fizine veikla, lygiaverte 1, 5–3 mylių per dieną ėjimui 3–4 mylių per valandą greičiu. Tai yra jūsų kasdienio gyvenimo papildymas.
Geras tikslas yra pradėti nuo nedidelio kalorijų padidėjimo nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, tada padidinti, jei reikia, per kelias savaites ar mėnesius. Lėtai priaugamas svoris padės išvengti daug riebalų, ypač jei manote, kad mankštinatės, įskaitant atsparumo treniruotes.
Dėmesys sveikam maistui
Priaugame svorio ne tik dėl kalorijų. Galite valgyti picą visą dieną ir gauti daug papildomų kalorijų, tačiau taip pat gausite daug sočiųjų riebalų ir paprastų angliavandenių, kurie abu gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei norite išspręsti maistinių medžiagų trūkumą, ypač svarbu valgyti maistą, kuriame gausu tos maistinės medžiagos. Pavyzdžiui:
Apskritai, norint, kad sveika mityba priaugtų svorio, turėtų būti sveiki maisto produktai, įskaitant: vaisių, daržovių ir sveikų grūdų angliavandenius; baltymai iš žuvies, vištienos, pupelių ir pieno; ir sveiki riebalai iš avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų. Pastaroji kategorija tikrai turėtų būti didelė jūsų priaugtų maisto produktų sąraše, nes riebalai turi daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai. Pridėję juos prie savo patiekalų, galite padidinti kalorijų kiekį.
