Jei valgysite tinkamą maistinių medžiagų derinį, ilgiau jausitės sotūs. Tokios maistinės medžiagos kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kuriuose yra daug skaidulų, padidina sotumą, kartu padeda patenkinti mitybos poreikius. Geriausias būdas padidinti sotumą yra įtraukti maistą, kuriame yra daug šių maistinių medžiagų, į kiekvieną patiekalą ir užkandį.
Baltymas
Įrodyta, kad baltymai padidina sotumą. 2005 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad vartojant daug baltymų, padidėjo sotumas, sumažėjo apetitas ir suvartojamos kalorijos. Tyrimo dalyviai suvartojo 35 procentus visų baltymų kalorijų, o tai yra aukščiausia Medicinos instituto rekomendacija - nuo 10 iki 35 procentų. Daugumai suaugusiųjų reikia tik 6–7 uncijos baltymų per dieną, maždaug maždaug dviejų denių kortelių dydžio.
Riebalai
Riebalų poveikis sotumui yra sudėtingas. Kai riebalai patenka į plonąją žarną, jie sulėtina virškinimą, padidina sotumą ir sumažėja apetitas. Tačiau, kaip teigiama „The American Journal of Clinical Nutrition“ 2007 m. Apžvalgoje, nustatyta, kad reguliarus riebaus maisto vartojimas padidina suvartojamų kalorijų kiekį. Taip gali būti dėl to, kad riebalai yra kaloringesni nei kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, baltymai ir angliavandeniai. Medicinos institutas rekomenduoja, kad nuo 20 iki 35 procentų visos suvartojamos kalorijos turėtų būti gaunama iš riebalų.
Kiti maisto papildai
Apetitą gali paveikti kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vanduo, ląsteliena ir vitaminai. Maistas, kuriame gausu vandens ir skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, užima daugiau vietos jūsų skrandyje, todėl jaučiatės pilnesni. Tirpi ląsteliena, esanti vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose, plečiasi skrandyje ir lėtina skrandžio ištuštinimo greitį. Tinkamas vitaminų vartojimas taip pat gali paveikti apetitą. 2008 m. „British Journal of Nutrition“ tyrimo dalyviai pranešė, kad sumažėjo apetitas vartojant multivitaminų papildus, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Svarstymai
Pasirinkę sveikus baltymų ir riebalų šaltinius, sumažinsite širdies ligų ir diabeto riziką. Nesveikų sočiųjų riebalų daugiausia galima rasti gyvuliniuose ir pieno produktuose. Geresni baltymų šaltiniai, mažiau sočiųjų riebalų, yra tofu, pupelės ir riešutų sviestas. Jei ketinate vartoti gyvūninius produktus, rinkitės liesos mėsos, naminių paukščių ir žuvies gabalus be odos. Nesotieji riebalai gali sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką. Daugiausia jų gaunama iš augalų, tokių kaip avokadai, riešutų sviestas, alyvuogės ir rapsų aliejus.
