Ne paslaptis, kad vaikščiojimas jėga yra puiki fizinio aktyvumo forma. Pasak Mayo klinikos, kasdienis žvarbus pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti ar išlaikyti svorį, sumažinti kraujospūdį, pagerinti širdies sveikatą, sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją bei sumažinti simptomus, susijusius su depresija ir nerimu.
Kas laikytina vaikščiojimu jėgomis?
Paprasčiausiame lygyje vaikščiojimas jėga yra nedidelio poveikio bėgiojimo alternatyva, kuri reguliariai vaikšto ir padidina greitį bei intensyvumą. Tačiau skirtingai nei bėgiojimas, vaikščiojimas jėgomis yra lengvesnis jūsų sąnariams.
Pagalvokite apie tai taip: Jei pastatytumėte du vaikštynes vienas šalia kito ir vienam iš jų lieptumėte judėti saikingai, rankomis šonuose, o kitam - padidinti greitį, tuo pat metu siurbdami rankas, tai būtų labai lengva pastebėti skirtumą tarp dviejų vaikščiojimo stilių.
Jėgos vaikščiojimo greitis yra tarp vidutinio ėjimo tempo ir bėgimo tempo. Šis diapazonas visiems atrodys skirtingas, tačiau norėdami susidaryti bendrą supratimo apie tempą idėją, „Harvard Health Publishing“ praneša, kad vaikščiodami 3, 5 mylios per valandą greičiu galėsite nuvažiuoti vieną mylią maždaug per 17 minučių. Padidinkite šį tempą iki 4, 5 mylios per valandą, ir dabar vieną mylią galite įveikti per maždaug 13 minučių, tai yra arčiau jėgos ėjimo greičio.
Arba jei sekate kalorijas, 155 svarų žmogus gali sudeginti maždaug 149 kalorijas per 30 minučių eidamas 3, 5 mylios per valandą greičiu. Padidinkite tai iki 4, 5 mylios per valandą, o dabar jūs žiūrite, kad iš viso 186 kalorijos sudegė per 30 minučių.
Vaikščiojimo jėgomis pranašumai
Kadangi norint vaikščioti rankomis, reikia greitesnio tempo siurbiant rankas, todėl padidinsite širdies ritmą iki aukštesnio lygio nei lėtesnio tempo vaikščiojimas. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, nueidami vieną mylią galite sudeginti maždaug 100 kalorijų. Jei perkelsite vaikščiojimą iš vidutinio į energingą tempą, galite padengti daugiau žemės per trumpesnį laiką, tai reiškia didesnį kalorijų sudeginimą.
Tik tuo atveju, jei jums prireiks dar vienos priežasties, kad imtumėtės jėgos vaikščiojimo, 2017 m. Rugpjūčio mėn. „ Europos širdies žurnale“ paskelbtame tyrime tyrėjai nustatė, kad kuo greičiau vaikščiosite, tuo mažesnė tikimybė mirti nuo širdies ligos, palyginti su lėtesniais vaikštančiaisiais. Tyrime pabrėžiama, kad žvalūs vaikščiojantys dėl širdies ir dėl visų priežasčių miršta.
„Pro Power Walking“ patarimai
Nors vaikščiojimas jėgos gali būti gana intuityvus, yra keletas svarbių patarimų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti, ypač kai kalbama apie jūsų formą. Pirmiausia patikrinkite, ar jūsų laikysena vertikali, kai galva aukštyn ir kaklas atsipalaidavusi, kartu patraukite pečius žemyn ir atgal.
Eidami greitesniu tempimu, žymiai išnaudosite rankas, todėl įsitikinkite, kad laisvai siurbiate juos lengvai alkūnėmis. Įtraukite pagrindinius raumenis (pagalvokite: pilvo mygtukas prie stuburo) ir laikykite apatinę nugaros dalį tiesią.
Kai kurie žmonės mėgsta pridėti kulkšnių svorius ar mažus rankų svorius prie savo vaikščiojimo rutinos. Nors tai gali atrodyti kaip puiki idėja, ne visada patartina įvesti svertinį pasipriešinimą. Jei turite problemų dėl savo sąnarių, padidėjęs pasipriešinimas gali įtempti ar padidinti sužeidimų riziką.
Užuot pridėję svorio, apsvarstykite galimybę padidinti savo ėjimo tempą, atstumą ar nuolydį arba atlikite kelis kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, lunges ir pritūpimus kas 10 minučių per treniruotę.
Kaip ir bet kurį kitą pratimą, svarbu prieš tai sušilti ir atvėsti. Pradėkite nuo lėtesnio ėjimo nuo penkių iki 10 minučių. Pradėkite judėti rankomis, bet mažesniu judesio diapazonu, dirbdami iki visiško siurbimo judesio iki 10 minučių žymos. Norėdami atvėsti, sulėtinkite tempą ir rankos judesių diapazoną žemyn ir nepamirškite ištiesti.
