Jūsų kūno riebalai skirstomi į vieną iš dviejų kategorijų: poodinius arba „minkštuosius“ riebalus, kurie yra tiesiai po oda, ir vidaus organų riebalus, arba „kietus“ riebalus, esančius giliai jūsų pilve ir tarp jūsų organų.
„Harvard Health Publishing“ kietieji ir minkštieji riebalai organizme vaidina skirtingą vaidmenį, tačiau kieti riebalai yra ypač pavojingi ir susiję su daugybe sveikatos problemų. Taigi jums gali kilti klausimas, kaip prarasti vidaus organų riebalus ir ar tas pats procesas vyksta poodiniams riebalams. (Trumpas atsakymas į antrą klausimą? Taip ir ne.)
Štai ką reikia žinoti apie kietus ir minkštus riebalus, įskaitant geriausius abiejų rūšių riebalų deginimo būdus.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Minkšti ir kieti riebalai: koks skirtumas?
Kristi Veltkamp, RDN, dietologas, dirbantis su „Spectrum Health“ Grand Rapids mieste Mičigane, aiškina, kad kieti riebalai, dar vadinami pilvo ar vidaus organų riebalais, yra riebalai, kaupiami giliai pilvo srityje aplink organus, kur jų nematote.
Visceraliniai riebalai iš tikrųjų nėra kieti - jų vieta už skrandžio raumenų reiškia, kad kuo daugiau kaupsite vidaus organų riebalų, tuo labiau jie atitrauks jūsų pilvo sieną. Pilvo sieną sudaro kietesni audiniai, todėl išsikišęs skrandis atrodys ir jausis „kietai“ (pagalvokite: „alaus pilvas“), nors už jo esantys riebalai iš tikrųjų yra minkšti.
Anot „Harvard Health Publishing“, visceraliniai riebalai yra susiję su medžiagų apykaitos sutrikimais, širdies ligomis ir 2 tipo diabetu, taip pat su krūties vėžiu ir tulžies pūslės problemomis būtent moterims. Net „normalaus svorio“ žmonės gali turėti aukštą „kietųjų riebalų“ kiekį aplink savo organus, kurių galbūt nematote, tačiau tai gali būti lygiai taip pat pavojinga, įspėja „Veltkamp“.
: Kaip numesti kūno riebalus: Mokslo remiami būdai, kurie iš tikrųjų veikia
Kita vertus, minkštieji poodiniai riebalai yra laikomi išorėje, tik po oda tokiose vietose kaip klubai ir rankos - kitaip tariant, tokie, kokius galite prispausti. Poodiniai riebalai taip pat gali būti pilvo srityje, tačiau dėl jų vietos jie skiriasi nuo visceralinių riebalų.
Ironiška, bet Steve'as Herrmannas, PhD, Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) narys ir vyriausiasis inovacijų pareigūnas kartu su „Sanford Health and Research“, pabrėžia, kad poodiniai riebalai yra tie riebalų tipai, kuriuos žmonės dažniausiai jaudina, nes jie yra tokie, kokius galite pamatyti, tačiau iš tikrųjų pavojingi yra visceraliniai riebalai. „Kai kurie tyrimai rodo, kad galite būti gana sveiki net ir turėdami didesnį poodinių riebalų kiekį, jei esate fiziškai aktyvūs ir laikotės sveikos mitybos“, - sako jis.
Pasak Herrmanno, jūsų kūnas energijai kaupti naudoja poodinius riebalus. Tai gali apsaugoti jūsų raumenis ir kaulus, taip pat padėti reguliuoti kūno temperatūrą. Jis taip pat paaiškina, kad poodinių, minkštųjų riebalų kiekis, kurį turės žmogus, yra susijęs su fiziniu aktyvumu, mityba ir, žinoma, genetika. Apskritai, kai kurie poodiniai riebalai yra normalūs ir palaiko bendrą sveikatą.
Riebalų kaupimas vyrams ir moterims
Kai kuriems žmonėms gali būti sunku prarasti bet kokius riebalus. Riebalai yra kaupiami organizme, taip pat mityba ir aktyvumas. Hormonai taip pat yra didžiulis veiksnys, sako Veltkampas.
Pvz., Dėl vyriškojo hormono testosterono vyrai paprastai kaupia daugiau vidaus organų riebalų pilvo srityje, o moteriškojo hormono estrogeno dėka moterys sukaups daugiau poodinių riebalų pilve ir apatinėje kūno dalyje. Pagalvokite apie „obuolių“ ir „kriaušių“ kūno formas.
Amerikos streso institutas aiškina, kad tiek vyrai, tiek moterys išskiria hormonus, kurie padeda išvengti visceralinių riebalų sankaupų pilvo srityje, tačiau sulaukus 40 metų ta apsauga žymiai sumažėja. Ir iš tikrųjų, senstant vyrams ir moterims, jų vaidmenys paprastai keičiasi: vyrai įgaus daugiau poodinių riebalų, o moterys kaups daugiau visceralinių pilvo riebalų, nes sumažės ir testosterono, ir estrogeno kiekis. Apskritai, senstant, mes esame linkę rinkti gilius pilvo riebalus.
Geras rodiklis, kiek turite vidaus organų riebalų, yra jūsų juosmens dydis, priduria „Veltkamp“. Moteriai, kurios liemens matmenys yra 35 coliai ar daugiau, gali būti pertekliniai vidaus organų riebalai, tuo tarpu vyrui, kurio juosmens ilgis yra 40 colių ar daugiau, gali būti didelis vidaus organų riebalų kaupimasis.
Stresas ir vidaus organų riebalai
Nelabai suprantama, kodėl visceraliniai riebalai kaupiasi organizme, sako Herrmann, tačiau akivaizdu, kad tarp streso ir kietųjų riebalų yra didelis ryšys. Trumpai tariant, pasak Amerikos streso instituto, kuo daugiau streso patiriate, tuo daugiau jūsų kūnas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu - ir kuo daugiau kortizolio cirkuliuojate, tuo daugiau vidaus organų riebalų esate linkę kaupti.
Lėtinis stresas lemia padidėjusį kortizolio kiekį organizme ir sukelia mūsų „kovą ar skrydį“ atsaką, aiškina Veltkampas. Bet kadangi mes iš tikrųjų nesame pavojingi kaip mūsų protėviai (labiau tikėtina, kad mes sėdime eisme ar už kompiuterio), dėl hormoninės reakcijos, kuri sukelia kortizolio išsiskyrimą, riebalai kaupiasi arba net persiskirsto į pilvo sritis.
Laikui bėgant šis procesas gali tapti užburtu ciklu: kuo daugiau visceralinių riebalų ir kortizolio, tuo daugiau jūsų organizme susidarys riebalų ląstelės, padidės gliukozės kiekis kraujyje, bus slopinamas insulinas ir padidės potraukis greitam maistui - visa tai - jūs atspėjote - lemia dar didesnį vidaus organų riebalų kaupimąsi.
Kaip prarasti vidaus organų riebalus
Kai kurie žmonės mano, kad sutelkiant dėmesį į pilvo pratimus, tokius kaip sėdėjimas ar lentos, labai svarbu prarasti kietus riebalus dėl jo vietos kūne. Nors šie pagrindiniai judesiai sustiprins jūsų pilvo raumenis, sako Herrmann, jie iš tikrųjų nėra nukreipti į pagrindinius riebalus.
Priežastis, dėl kurios negalite nukreipti kietųjų riebalų, yra susijusi su pagrindine biologine riebalų deginimo organizme biologija, aiškina Veltkampas:
- Riebalai kaupiasi organizme kaip trigliceridai.
- Kai kūnui reikia papildomos energijos (dėl to, kad sumažėjote suvartojamų kalorijų kiekį arba padidėjote aktyvumą), jis suskaido šiuos trigliceridus į glicerolį ir laisvąsias riebalų rūgštis, kurias reikia sudeginti.
- Šis skaidymas vyksta vienodai visame kūne, o riebalinės rūgštys cirkuliuoja kraujyje, kad visas kūnas galėtų jas naudoti. Štai kodėl svorio metimas yra tolygus kūnui ir negali apsiriboti tik viena sritimi.
Veltkamp sako, kad tai, ką galite padaryti, yra tam tikrų kūno raumenų tonizavimas, o tai gali sumažinti riebalų atsiradimą; bet jei neprarasite bendro kūno riebalų, prasmingu būdu nenusiminsite vidurio.
Galų gale, pasak ekspertų, geriausias būdas sumažinti vidaus organų riebalus nėra toks jaudinantis, kaip kai kurie gali tikėtis - jis susijęs su fizinio aktyvumo didinimo ir subalansuotos, mažai kalorijų turinčios dietos pagrindais.
Herrmann ir Veltkamp rekomenduoja šias strategijas:
- Kiekvieną savaitę padarykite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos.
- Jei norite gerai sudeginti riebalus, naudokite širdies ir jėgos treniruotes.
- Daržoves ir vaisius padidinkite iki penkių iki devynių porcijų per dieną.
- Susikoncentruokite į sveiką, mažai kalorijų turinčią dietą.
Geros naujienos? Tyrimai rodo, kad, nors tai pavojingesnės rūšies riebalai, visceralinius riebalus iš tikrųjų lengviau prarasti, kai padidinate savo aktyvumą, sako Herrmann.
Kaip prarasti poodinius riebalus
Nors minkštieji riebalai sveikatos požiūriu kelia mažiau rūpesčių, jie yra labiau užsispyrę, todėl gali reikėti priversti fizinę veiklą, kad juos pašalintumėte.
Vienas variantas? Pabandykite įtraukti į savo kūno rengybos režimą didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Amerikos sporto medicinos koledže šis treniruotės būdas susieja aukšto intensyvumo pratimų intervalus su žemo ar vidutinio intensyvumo aktyvaus atsigavimo fazėmis. Intervalai svyruoja nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, o jų intensyvumas gali skirtis atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
Be to, kad pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, HIIT suteikia daugiau kalorijų per trumpą laiką, palyginti su nuolatiniu širdies darbu. Tyrimas, paskelbtas 2012 m. Balandžio mėn. Žurnale „Nutukimas“, gali padėti atsikratyti riebalų ir išsaugoti raumenų masę. Tai ypač svarbu, nes turėdami daugiau raumenų galite sudeginti daugiau kalorijų poilsio metu.
Atminkite, kad tai, kaip greitai numesite svorį, kiekvienam asmeniui gali skirtis ir gali būti paveikta genetikos bei hormonų, sako Veltkampas. Tačiau svarbu atsiminti, kad mūsų aplinka, tokia kaip mityba ir aktyvumo lygis, taip pat gali pakeisti mūsų genų darbą.
„Kai kuriems gali tekti būti atsargesniems ir dirbti šiek tiek sunkiau nei kitiems, norint numesti svorio, tačiau tai nėra„ vinis karste “su jūsų genetika iš pradžių“, - sako ji.
Padidinkite riebalų nuostolius keičiantis gyvenimo būdui
Kalbant apie riebalų mažinimą ir svorio metimą, Herrmann taip pat rekomenduoja pažvelgti į bendrą paveikslą.
„Kartais žmonės per daug susitelks į savo svorį ir riebalus, o per mažai - į elgesį, kuris lems rezultatus“, - aiškina jis. "Pavyzdžiui, jei norite laimėti krepšinio žaidimą, jūs negalite sutelkti dėmesio tik į rezultatą - turėtumėte sutelkti dėmesį į detales, kurios lems rezultatus, pagrindinius krepšinio įgūdžius ir žaidimus, kurie lems sėkmę."
Pasak jo, norėdami pasiekti norimų rezultatų, turite apgalvoti pagrindinį elgesį, kuris padės jūsų šansams sėkmingai sportuoti ir maitintis bei susikurti įvairiapusį, sveiką gyvenimo būdą. Tokį elgesį gali sudaryti:
- Streso valdymas
- Socialinės paramos sistemos kūrimas
- Savikontrolė
- Pagal poreikį dirbk su sveikatos treneriu
Ir jei jūs stengiatės pasiekti savo tikslus dėl riebalų nuostolių, „Herrmann“ mums primena, kad daugeliui žmonių sudėtinga patiems padaryti reikšmingus pokyčius. Kaip ir jūs galite kreiptis į trenerį, kad jis mokytųsi kaip sportininkas ar mentorius, todėl daugeliui žmonių gali būti naudinga dirbti su apmokytu specialistu siekiant savo sveikatos tikslų.
„Aš tvirtai tikiu, kad žmonės turi galimybę“, - sako jis. "Bet gali būti nepaprastai naudinga turėti sveikatos trenerio ar kito specialisto paramą, kuri palaikys jūsų pokyčius, sutelkiant dėmesį į žinias, įgūdžius ir elgesį naudojant saugius ir patikrintus metodus."
