Kalorijų mažinimas yra svarbi bet kokio sėkmingo svorio metimo plano dalis. Jei jus motyvuoja greiti rezultatai, gali kilti pagunda drastiškai sumažinti energiją ir laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos.
Nors nekyla abejonių, kad suvartojant tik 700 kalorijų per dieną, sumažės svorio metimas, tačiau per savaitę numetamas svoris priklauso nuo to, kiek kalorijų jūsų kūnui reikia norint išlaikyti save.
Deja, labai greito svorio metimo dietos laikymasis gali būti nesveikas ir nesuderinamas, todėl kiekvieną, bandantį laikytis tokios dietos ilgiau nei dieną ar dvi, reikia atidžiai stebėti gydytojui.
Kalorijų balanso pagrindai
Kalorijos yra maistas ir gėrimai, kuriuos patiekia energija. Kalbant apie kalorijų balansą - arba suvartojant tik tiek kalorijų, kiek reikia jūsų kūnui, kad būtų patenkinti pagrindiniai medžiagų apykaitos reikalavimai ir išlaikytas bendras jūsų aktyvumas, - labai svarbus jūsų gebėjimas išlaikyti savo kūno svorį.
Lygiai taip pat ir kalorijų perteklius arba įprastas kalorijų suvartojimas, nei jūsų kūnas sunaudoja, laikui bėgant gali priversti priaugti svarų.
Svarbiausias svorio metimo principas yra kalorijų deficitas - arba suvalgoma mažiau kalorijų, nei reikalauja jūsų kūnas, todėl jis sudegina riebalus, kad patenkintų savo energijos poreikius.
Kadangi svaro riebalai kaupia 3500 kalorijų, sukuriant 3500 kalorijų deficitą, svorio netekimas paprastai siekia 1 kilogramą. Nors gali būti pagunda sukurti didelį kalorijų deficitą stengiantis pagreitinti jūsų praradimą, dietos iš labai mažai kalorijų daro daugiau žalos nei naudos.
Labai mažai kaloringos dietos pavojai
Remiantis Mitybos politikos ir skatinimo centru, vidutinis suaugusiojo poreikis yra nuo 1600 iki 3000 kalorijų per dieną. Nors kalorijų skaičius, reikalingas žmogui, priklauso nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo, 700 kalorijų dieta laikoma labai mažai kaloringa dieta pagal bet kurį standartą; net sėdimas dvejų metų vaikas reikalauja bent 1000 kalorijų per dieną, kad patenkintų jo mitybos poreikius.
Vidutiniškai aktyviam 30 metų moteriai reikia apie 2000 kalorijų per dieną, kad ji patenkintų savo kūno mitybos reikalavimus ir išliktų sveika. Jei ji laikytųsi 700 kalorijų dietos, norėdama numesti svorio - iš savo dienos raciono išmesdama 1300 kalorijų, ji galėtų numesti apie 2, 5 svaro per savaitę arba maždaug 10 svarų per mėnesį.
Greitai numetus kilogramus, tikėtina, kad dalis nuostolių bus raumenų audinys, o ne riebalai. Jėgos treniruotės galėtų kompensuoti šiek tiek raumenų netekimą, tačiau dietininkams dažnai trūksta energijos tokiai veiklai, kai suvartojama tiek mažai kalorijų.
Deja, laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos, labai sunku - jei net neįmanoma - patenkinti savo kūno mitybos poreikius. Tai viena priežasčių, kodėl tokios greitos svorio metimo pastangos gali sukelti netinkamą mitybą, nuovargį ir apskritai blogą savijautą.
Kita sveikatos problema, kurią gali sukelti greitas svorio metimas - Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto apibrėžta kaip numesti daugiau nei 3 svarus per savaitę - yra ta, kad ji žymiai padidina riziką susirgti tulžies akmenimis.
Saugus kalorijų deficitas norint numesti svorio
Laipsniškas svorio metimo rodiklis, kurį Ligų kontrolės ir prevencijos centrai apibūdina kaip numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, yra saugesnis, lengviau prižiūrimas ir labiau tikėtinas sėkmingas nei bet koks greitas svorio metimas.
Tai reiškia, kad sukuriant 500–1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą arba pašalinant nuo 3500 iki 7000 kalorijų per savaitę, tai skatina svorio metimą ir neatima iš jūsų kūno maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti sveikiems, jei pasirinksite sveiką, maistinių medžiagų turinčią dietą..
Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, siekiant užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui, rekomenduojama mažiausia kūno svorio dietų dienos kalorijų norma yra 1200 kalorijų moterims ir 1800 vyrams.
Pratimai yra tokie pat svarbūs dalykai kaip ir kalorijų mažinimas, kai siekiama svorio metimo. Tai ne tik pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, bet ir padeda išsaugoti maistinę mitybos kokybę, leisdama sudeginti, o ne supjaustyti kai kurias kalorijas.
Vidutiniškai aktyviajai 30 metų moteriai, kuriai per dieną reikia apie 2000 kalorijų, per dieną sumažinti savo kalorijas per pusę, norint numesti 2 svarus per savaitę, gali būti sudėtinga. Vietoj to, kad sudegintumėte 400 kalorijų per dieną, naudodamiesi tuo pačiu tikslu, jos dieta gali sumažinti tik 600 kalorijų.
Sumažinti kelis šimtus kalorijų per dieną gali būti taip paprasta, kad patiekite sau mažesnes porcijas kiekvieno valgymo metu, mėgaudamiesi maistu, nes valgote mažiau, ir geriate daugiausiai kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip vanduo ar nesaldinta arbata.
Protarpinio badavimo pranašumai
Nors drastiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nerekomenduojama kaip saugaus ar sėkmingo ilgalaikio svorio metimo strategijos, tačiau, gydytojui patvirtinus, kalorijų sumažinimas trumpam laikui gali padėti numesti svorio ir geriau kontroliuoti kūno svorį. per ilgą atstumą.
Sąvoka, vadinama protarpiniu badavimu, paprastai apima įprastos dietos valgymą kelioms dienoms ar savaitėms, po kurių eina viena, dvi ar kelios mažai kalorijų turinčios dienos. Nors ir vadinamas „pasninkavimu“, tomis dienomis jūs valgote, tik mažesniais kiekiais.
Pvz., Dėl pertraukiamo pasninko plano, kuriame reikalaujama pasninkauti penkias dienas per mėnesį, gali reikėti suvartoti 1100 kalorijų pirmąją pasninko dieną, tada likusias keturias dienas, po kurių grįšite, suvartokite iki 700 kalorijų. iki normalaus kalorijų lygio likusį mėnesį.
Kiti planai leidžia dvi nenuoseklias „badavimo“ dienas per savaitę, kai suvalgote 700 kalorijų. Tokiuose planuose ne tik rekomenduojama vartoti tik sveiką, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, bet ir nurodoma, koks procentas jūsų kalorijų turėtų būti gaunamas iš riebalų, angliavandenių ir baltymų, todėl prieš bandant protarpiais nevalgius protinga pasitarti su dietologu.
Svorio metimas gali būti pagrindinis protarpinio badavimo pranašumas, tačiau jis gali suteikti ir kitos svarbios naudos sveikatai. 2015 m. Paskelbtame „Cell Metabolism“ tyrime įrodyta, kad protarpinis badavimas prailgina pelių ilgaamžiškumą, padidina imunitetą ir pagerina kognityvinį darbą. Žmonėms ši praktika skatina naudingus su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys, rizikos veiksnių pokyčius.
