Izometriniai pratimai apatinei nugaros daliai

Izometriniai pratimai stiprina raumenis, nejudindami jūsų sąnarių. Nugaros raumenys dirba izometriškai visą dieną, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį. Šiuos raumenis galima sustiprinti nereikalaujant išgalvotos įrangos.

Siekdami tobulos formos, narai pasikliauja izometriniu stiprumu. Kreditas: „moodboard“ / „moodboard“ / „Getty Images“

Lentos gali būti modifikuotos pagal jūsų esamą kūno rengybos lygį. Kreditas: „starush“ / „iStock“ / „Getty Images“

Priekinė lenta

Lentos pratimai efektyviai stiprina raumenis visame stubure. Šiuos pratimus galima lengvai atlikti, nes pagerėja jūsų jėgos.

1 žingsnis

Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus. Atsiremkite į dilbius, alkūnes pastatykite ties pečiais.

2 žingsnis

Nuspauskite kojų pirštus prie žemės. Vienu metu paspauskite pilvo, sėdmenų ir nugaros raumenis ir pakelkite kūną ant kojų pirštų ir dilbių. Neleiskite pilvui nukristi ar grįžti į arką.

3 žingsnis

Žiūrėkite į vietą ant grindų, šiek tiek priešais rankas, kad kaklas atitiktų likusį stuburą. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

4 žingsnis

Atlikite šį pratimą ištiesindami alkūnes ir padėdami delnus ant žemės.

Padarykite lengvesnę šoninę lentą pradėdami nuo dilbio. Kreditas: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images

Šoninė lenta

Kiekvienoje kūno pusėje reikia atlikti šoninių lentų pratimus, kad būtų nukreipti visi nugaros raumenys.

1 žingsnis

Atsigulkite dešinėje pusėje ant tvirto paviršiaus. Padėkite sau dešinį dilbį.

2 žingsnis

Kelius laikykite tiesiai, o kojas sukraukite tiesiai vienas ant kito. Paspauskite per dešinę alkūnę ir dešinės pėdos šoną. Pakelkite kūną nuo žemės, įtempdami nugaros ir pilvo srities raumenis. Laikykite savo stuburą tiesiai.

3 žingsnis

Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.

4 žingsnis

Atlikite šį pratimą padėdami dešinįjį delną ant žemės, alkūnę tiesiai palaikydami viršutinę kūno dalį. Taip pat galite apsunkinti šonines lentas, pasiekę priešingą ranką tiesiai prie lubų.

Laikykite pečių ašmenis ant žemės, kad apsaugotumėte kaklą tilto pratimais. Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“

Tiltai

Kai galėsite tinkamai atlikti tiltą, pratinkite pratimą pridėdami kojų judesius.

1 žingsnis

Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant žemės. Pailsėkite rankas už šonų.

2 žingsnis

Suspauskite sėdmenis kartu ir įtempkite nugaros raumenis. Pakelkite apatinę kūno dalį kuo aukščiau žemės, laikydami pečių ašmenis ant žemės.

3 žingsnis

Laikykite šią padėtį 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn. Visą judesį laikykite nugarą tiesiai. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.

4 žingsnis

Atlikite šį pratimą tiltu, tada lėtai kelkite ir nuleiskite vieną kelį vienu metu, tarsi žygiuotumėte. Penkis kartus pakelkite kiekvieną koją, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Supermeno pratimas stiprina jūsų nugaros raumenis. Kreditas: Halfpoint / iStock / Getty Images

Supermenas

Supermeno pratimas primena danguje skraidantį superherojų. Kad palengvintumėte šį pratimą, prieš derindami juos, pirmiausia pakelkite rankas ar kojas.

1 žingsnis

Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus. Ištieskite rankas virš galvos, delnais žemyn.

2 žingsnis

Vienu metu įtempkite nugaros, rankų ir kojų raumenis. Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės, kol klubai ir šlaunys bus vieninteliai dalykai, liečiantys grindis. Visą šį judesį alkūnės ir keliai turi būti tiesūs.

3 žingsnis

Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Atlikdami keturių pratimų pratimus, palaikykite tiesiai. Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“

Keturkojis

Keturkampiai pratimai atliekami iš visų keturių pusių ir yra skirti jūsų sėdmenims, taip pat apatinei nugaros daliai.

1 žingsnis

Padėkite save ant rankų ir kelių. Laikykite rankas ties pečiais, o kelius - ties klubais. Laukite viso šio pratimo.

2 žingsnis

Įtempkite nugaros ir pilvo raumenis, kad stuburas būtų tiesus. Lėtai kelkite dešinę ranką tiesiai priešais save. Palaikykite 2–3 sekundes, tada padėkite ranką ant žemės. Pakartokite iš kitos pusės.