Dowagerio kupra yra neoficialus terminas, vartojamas apibūdinti medicininę nugaros būklę, vadinamą kifozė. Ši liga yra skoliozės rūšis, kuriai būdingas apvalinimas jūsų viršutinėje stuburo dalyje - lenkimas C formos. Būsenos sunkumas ir stuburo lankstumas, kurį jūs patiriate, priklauso nuo jūsų kifozės tipo.
Pasak Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos arba AAOS, posturalinė kifozė paprastai yra mažiau rimta nei Scheuermanno kifozė, dėl kurios gali sumažėti judrumas ir smarkiai deformuotis. Šerdį stiprinantys pratimai gali būti naudingi žmonėms, turintiems kuprinę kuprą, prižiūrint gydytojui.
1. Pilvo presas
Kai kuriems žmonėms, turintiems pozityvią kifozę, skausmo malšinimas gali būti naudingas stiprinant pilvo raumenis. Pratimai, tokie kaip pilvo presas, laikui bėgant gali šiek tiek pataisyti lėliukės pakaušį, tačiau AAOS praneša, kad reikšmingi pokyčiai nėra tikėtini.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, kojos plokščios ant kojų, o keliai sulenkti. Nugara turi būti atsipalaidavusi, neutralioje padėtyje. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite vieną iš kojų taip, kad iškilusios kojos kulkšnis būtų maždaug lygus kitam keliui.
Padėkite ranką ant pakeltos kojos kelio ir paspauskite žemyn ant kelio. Laikykite įtemptą pilvo dalį ir naudokite šią įtampą, kad atsispirtumėte rankos spaudimui, kad jūsų kelys būtų vietoje ir stabilus. Prieš atsipalaidavę, palaikykite poziciją tris sekundes.
2. Nugaros pratęsimas
Stiprinkite raumenis, ištiesiančius jūsų nugarą, kad padėtumėte neutralizuoti į priekį sulenktą stuburą. Nugaros pratęsimus galima atlikti ant suoliuko ar trumpo stalo. Išbandykite stabilumo rutulio pratęsimą, jei norite daugiau iššūkių.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant skrandžio ant stalo, užkabindami kojas aplink stalo galą, kad stabilizuotumėtės. Užlenkite rankas už kaklo, alkūnes ištieskite, gulėkite, kad juosmuo ir viršutinė kūno dalis atsidurtų nuo stalo. Lenkite žemyn taip, kad jūsų viršutinė kūno dalis sudarytų 90 laipsnių kampą su jūsų kojomis - jūs iš esmės būtumėte apversti galva galva prie grindų. Lėtai sulenkite save atgal, kad visas jūsų kūnas vėl būtų horizontalus.
3. Tiltas
Tiltas yra dar viena šerdį stiprinanti mankšta, padedanti jūsų kūdikio kupra ir pilvo raumenims ir kurią galima atlikti namuose be jokios specialios mankštos įrangos. Pratimas pradedamas stuburui esant neutralioje padėtyje gulint ant nugaros.
KAIP tai padaryti: įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų. Kojas ir pečius laikykite lygius ant grindų. Palaikykite poziciją tris sekundes, tada atsipalaiduokite.
4. Pirmyn lunges
Ilgalaikiai raumenys stiprina jūsų kojų raumenis, o tai, pasak AAOS, taip pat gali būti naudingi kyphosis sergantiems žmonėms - tačiau, kaip ir pagrindiniai pratimai, jie gali suteikti daugiau skausmo nei realūs struktūriniai pokyčiai. Į priekį nukreipti plaučiai veikia ne tik pakaušį, bet ir skrandžio bei sėdmenų raumenis.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai kojomis. Nugara turėtų būti įtempta ar pritvirtinta prie tempimo. Ženkite žingsnį į priekį viena koja, pasilenkdami žemyn su kulnu prieš koją - abu keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o jūsų priekinė koja turi būti plokščia grindimis, o užpakalinės pėdos kulnas nukreiptas į orą, o kojų pirštai - ant kojos. grindys. Jūsų klubai bus šiek tiek pasvirę žemyn. Norėdami visiškai grįžti į stovi, priekinę koją pastumkite nuo grindų.
5. Keturratis keltuvai
Keturkojis yra pagrindinis pratimas, atliekamas atliekant rankas ir kelius, tarsi ketini slinkti. Ši laikysena ištempia tavo stuburą priešinga Dowager kupra kryptimi, panašiai kaip stuburo pratęsimas. Tai taip pat stiprina jūsų pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Laikykite rankas ant grindų taip, kad jos būtų tiesiai po pečiais. Nugara ir pečiai turėtų būti kiek įmanoma tiesesni žemyn galva žemyn taip, kad būtų nukreipta į grindis. Viena ranka nukelkite nuo grindų ir tiesia ranką priešais save. Tuo pat metu ištieskite priešingą koją tiesiai už jūsų.
Jei naudojate dešinę ranką, ištieskite kairę koją. Įtempkite skrandžio raumenis keldami galūnes. Laikykite tris skaičius, grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Pakartokite tempimą, naudodamiesi kita ranka ir koja.
