Prarasti 10 svarų per mėnesį yra sudėtingas, tačiau pasiekiamas tikslas. Labiausiai lėtai ir stabiliai laikydamiesi dietų ir mankštos planų per savaitę numesite apie 2 svarus. Kai stebite savo dienos kalorijas, atminkite, kad kalorijas galite sumažinti keisdami savo racioną ir sportuodami. Palaikykite savo svorio metimą pasibaigus mėnesiui, pakeisdami gyvenimo būdą savo mitybos plane ir treniruočių tvarkaraštyje. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą ar pakeisdami savo dietą, pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Patarimas
Numesti 10 svarų per mėnesį galima naudojant mankštą ir sveikos mitybos planą. Laikykitės savo atskaitomybės už savo tikslą, stebėdami suvartojamas dienos kalorijas. Norėdami sužinoti kalorijų skaičių kiekviename valgyme ir užkandyje, naudokite užrašų knygelę ar internetinę programą.
Spręsti matematiką
Pagrindinis svorio metimo matas yra tas, kad norint numesti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti 3500 kalorijų. Todėl norėdami numesti 10 svarų per vieną 30 dienų mėnesį, per mėnesį turėtumėte sudeginti 35 000 kalorijų, arba maždaug 1 166 kalorijas per dieną. Šis tvarkaraštis nesiūlo poilsio dienų nuo mankštos ir jokių apgaulingų dienų nuo dietos. Jei jums labiau patinka viena poilsio diena nuo mankštos, pasistenkite sudeginti 1 346 kalorijas per dieną, kitas 26 dienas per mėnesį.
Sudeginkite riebalus
Sudeginti daugiau nei 1 000 kalorijų per dieną yra daug lengviau, jei vieną valandą užsiimate širdies ir kraujagyslių veikla. Tiesą sakant, jei atliksite energingą aerobinį pratimą, pavyzdžiui, bėgiojate ar čiuožinėjate tinkle, per valandą jau sudeginsite nuo 900 iki 1 400 kalorijų. Kuo daugiau sveriate ar kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Kitos riebalų deginimo treniruotės, kurių metu sudeginama nuo 500 iki 800 kalorijų per valandą, apima šokinėjimą virve, nejudantį dviračių sportą, bėgiojimą, futbolą ir plaukimą priklausomai nuo jūsų svorio, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Pasipriešinimas nėra bergždžias
Jėgos treniruotės nesudegina kalorijų tuo pačiu spaustuku kaip ir aerobinė treniruotė, tačiau jos padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Kurdami raumenų masę, jūs sudeginate kalorijas visą dieną. Išbandykite pasipriešinimo mašinų grandinę ir laisvus svarmenis sporto salėje arba atlikite stiprinimo pratimų, kuriems nereikia įrangos, rutiną. Pushups, pritūpimai su bicepso garbanomis ir pilvo gurkšniai kojų pakėlimais siūlo viso kūno treniruotes. Nukreipkite viršutinę kūno dalį su atsitraukimais, o apatinę - su plyšiais ir šoniniais pakėlimais.
Daryk tai pagal intervalus
Tobulėjant savo kūno rengybos tikslams, jūs sudeginate mažiau kalorijų per tą pačią treniruotę. Padidinkite iššūkį savo mankštos rutinoje atlikdami intervalinius pratimus. Šiame modelyje jūs keičiate savo tempą ir įtraukiate trumpus greičio pokyčius, kurie greitai padidina širdies ritmą ir palaiko jį padidėjusį, net ir grįžus į sveikimo tempą.
Atlikti intervalinę treniruotę gali būti taip paprasta, kaip važiavimas dviračiu ar bėgimas kalvotu maršrutu ir stipriau veržiantis į kalnus. Bet kurią treniruotę paverskite intervaline treniruote, kiekvieną penkias minutes didindami tempą. Praleiskite 30 sekundžių spręsdami, praleisdami virvę ar atlikdami šokinėjančius kėliklius; tada atsigauk vieną minutę ir grįžk į treniruotę.
Maisto kalorijų skaičiuoklė
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, jausitės sotūs dėl suvalgyto maisto kiekio, o ne suvartojamų kalorijų skaičiaus. Padidinkite maistinių medžiagų turinčio ir skaidulų turinčio natūralaus maisto kiekį, kurį valgote vietoje perdirbto maisto ir riebalų, kuriame daug kalorijų. Sveikos mitybos planą, kuris užpildys jus, sudarys sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, liesa mėsa, žuvis, pupelės, kiaušiniai ir riešutai.
Keletas paprastų maisto apsikeitimų padės per dieną atsisakyti maždaug 1000 kalorijų. Dalis vaisių vietoj deserto sutaupo apie 450 kalorijų. Iškirpkite saldintą kavos gėrimą, pasaldinkite ledine arbata ir sutaupysite 30 kalorijų. Valgykite uogas, o ne užkandinį maišą su traškučiais ar didelį bulvyčių užsakymą ir sutaupysite dar 500 kalorijų.
