Ar tu esi pusryčių taurėje? Jei pavargote kiekvieną rytą valgyti tuos pačius šaltus javų, avižinius dribsnius ar skrebučius, tada laikas šiek tiek pakenkti. Išmeskite pusryčių nuobodulį, patobulindami savo rytinį patiekalą šiais devyniais skaniais ir paprastais apsikeitimo sandoriais.
Ar tu esi pusryčių taurėje? Jei pavargote kiekvieną rytą valgyti tuos pačius šaltus javų, avižinius dribsnius ar skrebučius, tada laikas šiek tiek pakenkti. Išmeskite pusryčių nuobodulį, atnaujindami savo rytinį patiekalą šiais devyniais skaniais ir paprastais apsikeitimo sandoriais.
1. Jei jums patinka plakti kiaušiniai… Išmėginkite kiaušinių vaflius
Vieną dieną „The Lean Green Bean“ tinklaraštininkė Lindsay Livingston, RD, įdavė plaktus kiaušinius į vaflinę, o ne į keptuvę, sukurdama greitai pagaminamus, sveikus pusryčius. Kurkite kūrybingai „pridėdami savo mėgstamiausius derinius kaip omletas“ (pagalvokite pjaustytą papriką, grybus, svogūnus, pomidorus ir sūrį), ji siūlo. Kiaušiniai yra sveiki pusryčiai žmonėms, bandantiems mesti svorį - Tarptautiniame leidinyje „Nutukimas“ atliktame 2008 m. Tyrime nustatyta, kad valgydami du kiaušinius per pusryčius kaip aštuonių savaičių sumažintos kalorijų dietos dalį, antsvorio turintys suaugusieji padėjo numesti 65 procentais daugiau svorio ir jaustis energingesni nei tie, kurie valgė lygią kalorijų bagelio pusryčius. Aukštos kokybės baltymų ir riebalų mišinys kiaušiniuose padeda jaustis pasitenkinusiam, todėl būtinai valgykite ne tik baltymus, bet ir baltymus (trynyje yra beveik pusė kiaušinio baltymų).
Vieną dieną „The Lean Green Bean“ tinklaraštininkė Lindsay Livingston, RD, įdavė plaktus kiaušinius į vaflinę, o ne į keptuvę, sukurdama greitai pagaminamus, sveikus pusryčius. Kurkite kūrybingai „pridėdami savo mėgstamiausius derinius kaip omletas“ (pagalvokite pjaustytą papriką, grybus, svogūnus, pomidorus ir sūrį), ji siūlo. Kiaušiniai yra sveiki pusryčiai žmonėms, bandantiems mesti svorį - Tarptautiniame leidinyje „Nutukimas“ atliktame 2008 m. Tyrime nustatyta, kad valgydami du kiaušinius per pusryčius kaip aštuonių savaičių sumažintos kalorijų dietos dalį, antsvorio turintys suaugusieji padėjo numesti 65 procentais daugiau svorio ir jaustis energingesni nei tie, kurie valgė lygią kalorijų bagelio pusryčius. Aukštos kokybės baltymų ir riebalų mišinys kiaušiniuose padeda jaustis pasitenkinusiam, todėl būtinai valgykite ne tik baltymus, bet ir baltymus (trynyje yra beveik pusė kiaušinio baltymų).
2. Jei jums patinka kokteiliai… Išbandykite kokteilį su kokteiliu
Ačiū šiaudų, labas, šaukštas. Padarykite storesnį kokteilį, supilkite jį į dubenį ir įpilkite savo mėgstamiausių sveikų viršutinių batviršių, sako Brittany Mullins, „Eating Bird Food“ sveikatos trenerė ir tinklaraštininkė. Tapkite kūrybingi ir užpilkite dubenį su susmulkintu nesaldintu kokosų, šviežių vaisių, sėklų, kakavos, riešutų, riešutų sviesto, džiovintų uogų ar mažai cukraus turinčio granolo deriniu. Kalbant apie sveikatą, kadangi kokteilių dubenys yra tik pusiau skysti, juos reikia kramtyti. Kramtymas gali padėti sulėtinti greitį ir protingiau valgyti, suteikdamas laiko skrandžiui jaustis pilnam. Puošniame „Mullins“ dubenyje „yra vaisių maistinių medžiagų, jame yra baltymų miltelių, suteikiančių papildomo baltymų ir riešutų sviesto, bei chia sėklų, kad būtų sveikų riebalų“, - sako ji.
Ačiū šiaudų, labas, šaukštas. Padarykite storesnį kokteilį, supilkite jį į dubenį ir įpilkite savo mėgstamiausių sveikų viršutinių batviršių, sako Brittany Mullins, „Eating Bird Food“ sveikatos trenerė ir tinklaraštininkė. Tapkite kūrybingi ir užpilkite dubenį su susmulkintu nesaldintu kokosų, šviežių vaisių, sėklų, kakavos, riešutų, riešutų sviesto, džiovintų uogų ar mažai cukraus turinčio granolo deriniu. Kalbant apie sveikatą, kadangi kokteilių dubenys yra tik pusiau skysti, juos reikia kramtyti. Kramtymas gali padėti sulėtinti greitį ir protingiau valgyti, suteikdamas laiko skrandžiui jaustis pilnam. Puošniame „Mullins“ dubenyje „yra vaisių maistinių medžiagų, jame yra baltymų miltelių, suteikiančių papildomo baltymų ir riešutų sviesto, bei chia sėklų, kad būtų sveikų riebalų“, - sako ji.
3. Jei jums patinka blynai… Išmėginkite varškės baltymų blynus
Tradiciškai blynai gaminami su skaniu rafinuotų grūdų, cukraus, kiaušinių ir riebaus pieno deriniu. Bet jei manote, kad jūsų dieta yra šiek tiek per sunki antklodžių, pagalvokite apie šiuos lauke esančius baltyminius blynus, kurie išlaiko linksmumo faktorių, tačiau yra ir visiškai priimtinas būdas valgyti blynus antradienio rytą. Jei norite juos nugramzdinti, ant viršaus paskleiskite riešutų sviestą arba vaisių konservus, užpilkite ant šviežių vaisių arba lengvai paskaninkite klevų sirupu, kad gautumėte saldumo. Turėdami tik keturis ingredientus, dubenį ir šaukštą, gausite užpildytą skaidulų, baltymų, taip pat kalcio derinį, kad jūsų kaulai būtų tvirti (ir kad būtų lengviau absorbuoti kaulus stiprinantį vitaminą D, esantį kiaušinio trynyje) ir liuteiną, kiaušinių maistinė medžiaga, skatinanti akių sveikatą.
Tradiciškai blynai gaminami su skaniu rafinuotų grūdų, cukraus, kiaušinių ir riebaus pieno deriniu. Bet jei manote, kad jūsų dieta yra šiek tiek per sunki antklodžių, pagalvokite apie šiuos lauke esančius baltyminius blynus, kurie išlaiko linksmumo faktorių, tačiau yra ir visiškai priimtinas būdas valgyti blynus antradienio rytą. Jei norite juos nugramzdinti, ant viršaus paskleiskite riešutų sviestą arba vaisių konservus, užpilkite ant šviežių vaisių arba lengvai paskaninkite klevų sirupu, kad gautumėte saldumo. Turėdami tik keturis ingredientus, dubenį ir šaukštą, gausite užpildytą skaidulų, baltymų, taip pat kalcio derinį, kad jūsų kaulai būtų tvirti (ir kad būtų lengviau absorbuoti kaulus stiprinantį vitaminą D, esantį kiaušinio trynyje) ir liuteiną, kiaušinių maistinė medžiaga, skatinanti akių sveikatą.
4. Jei jums patinka šaldyti pusryčių sumuštiniai… Išmėginkite kiaušinių burritą
Šaldyti gamykloje gaminami pusryčių sumuštiniai nueina ilgą kelią nuo ūkio iki stalo; ir galite paragauti. 2014 m. „Consumer Reports“ išbandė 16 prekybos centrų veislių ir nustatė, kad daugelis jų turėjo keistą tekstūrą, senos mėsos skonį (ewww!) Ir žemos kokybės ingredientus; tik du iš jų gavo „labai gero“ skonio įvertinimą, tačiau jie taip pat turėjo daug sočiųjų riebalų ir natrio. Jei mėgstate sumuštinių su pusryčiais patogumą, pasigaminkite ir užšaldykite savo kiaušinių burrito. Sonali Ruder, dar žinomas kaip „The Foodie Physician“, gamina šešis burritus vienu metu ir išmeta juos į šaldiklį. Jie ryte vėl šildosi tik dvi minutes. „Mano pusryčių burrituose yra geras nesmulkintų grūdų, baltymų, maistinėmis medžiagomis supakuotų daržovių ir ląstelienos mišinys, kuris leistų pradėti jūsų medžiagų apykaitą ir padidintų jūsų koncentraciją bei produktyvumą visą rytą“, - sako Ruderis.
Šaldyti gamykloje gaminami pusryčių sumuštiniai nueina ilgą kelią nuo ūkio iki stalo; ir galite paragauti. 2014 m. „Consumer Reports“ išbandė 16 prekybos centrų veislių ir nustatė, kad daugelis jų turėjo keistą tekstūrą, senos mėsos skonį (ewww!) Ir žemos kokybės ingredientus; tik du iš jų gavo „labai gero“ skonio įvertinimą, tačiau jie taip pat turėjo daug sočiųjų riebalų ir natrio. Jei mėgstate sumuštinių su pusryčiais patogumą, pasigaminkite ir užšaldykite savo kiaušinių burrito. Sonali Ruder, dar žinomas kaip „The Foodie Physician“, gamina šešis burritus vienu metu ir išmeta juos į šaldiklį. Jie ryte vėl šildosi tik dvi minutes. „Mano pusryčių burrituose yra geras nesmulkintų grūdų, baltymų, maistinėmis medžiagomis supakuotų daržovių ir ląstelienos mišinys, kuris leistų pradėti jūsų medžiagų apykaitą ir padidintų jūsų koncentraciją bei produktyvumą visą rytą“, - sako Ruderis.
5. Jei jums patinka šaltos kruopos… Išmėginkite avižas
Pusryčius galite gaminti miego metu (ir ne tik atsitiktinai, eidami miegoti). Pamerkę avižų košę su pienu, jogurtu ar jų deriniu, pabusite prie kreminių, šaltų pusryčių, kuriuos galėsite valgyti tiesiai iš stiklainio. Nesudėtinga pritaikyti receptą naudojant tokius mišinius ar papildymus, kaip chia sėklos, vaisiai, riešutai, riešutų sviestas, prieskoniai ir natūralūs saldikliai. Serena Wolf, tinklaraščio „Domesticate ME!“ Autorė, naudoja migdolų pieną, šildančius prieskonius, kreminę bananų košę ir sodrų žemės riešutų sviestą, kad sukurtų savo veganišką žemės riešutų sviestą ir bananų nakties avižas. Vilkas sako: „Baltymai ir ląsteliena, esantys šiose nesudėtingose avižose per naktį, garantuoja, kad kelias valandas būsite sotūs ir energingi!“
Pusryčius galite gaminti miego metu (ir ne tik atsitiktinai, eidami miegoti). Pamerkę avižų košę su pienu, jogurtu ar jų deriniu, pabusite prie kreminių, šaltų pusryčių, kuriuos galėsite valgyti tiesiai iš stiklainio. Nesudėtinga pritaikyti receptą naudojant tokius mišinius ar papildymus, kaip chia sėklos, vaisiai, riešutai, riešutų sviestas, prieskoniai ir natūralūs saldikliai. Serena Wolf, tinklaraščio „Domesticate ME!“ Autorė, naudoja migdolų pieną, šildančius prieskonius, kreminę bananų košę ir sodrų žemės riešutų sviestą, kad sukurtų savo veganišką žemės riešutų sviestą ir bananų nakties avižas. Vilkas sako: „Baltymai ir ląsteliena, esantys šiose nesudėtingose avižose per naktį, garantuoja, kad kelias valandas būsite sotūs ir energingi!“
6. Jei jums patinka bagelis… Išmėginkite avokadą ir pomidorų anglišką bandelę
Nors batonai ir grietinėlės sūris sukuria nuostabią porą, jie nesukaupia jokios energijos, kad galėtų pagyvinti jūsų dieną. Kitaip tariant, tai tuščių kalorijų pusryčiai (daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų). Kai kreminį sūrį pakeisite avokadų koše ir pakepinsite viso grūdo anglišką bandelę su bageliu, gausite skanius, maistingus, maistingus pusryčius (mažai kalorijų dėl gaunamų maistinių medžiagų kiekio). Net jei jie turi tą patį kalorijų kiekį viename šaukšte, avokadai yra geresni jūsų širdžiai ir kraujospūdžiui, nes juose yra mažiau sočiųjų riebalų, juose yra skaidulų ir kalio.
Nors batonai ir grietinėlės sūris sukuria nuostabią porą, jie nesukaupia jokios energijos, kad galėtų pagyvinti jūsų dieną. Kitaip tariant, tai tuščių kalorijų pusryčiai (daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų). Kai kreminį sūrį pakeisite avokadų koše ir pakepinsite viso grūdo anglišką bandelę su bageliu, gausite skanius, maistingus, maistingus pusryčius (mažai kalorijų dėl gaunamų maistinių medžiagų kiekio). Net jei jie turi tą patį kalorijų kiekį viename šaukšte, avokadai yra geresni jūsų širdžiai ir kraujospūdžiui, nes juose yra mažiau sočiųjų riebalų, juose yra skaidulų ir kalio.
7. Jei jums patinka avižiniai dribsniai… Išmėginkite sorų košę
Soros, senovės grūdai be glitimo, skirti ne tik paukščių maistui. Daugiau nei prieš 10 000 metų jis buvo ryžių kukurūzų grūdas Azijoje ir, atrodo, vėl tapo tendencija. Soros turi daug kovos su liga antioksidantų ir magnio, kurie gali padėti išvengti ir valdyti padidėjusį kraujospūdį, širdies ligas ir diabetą. 2010 m. „Nutrition Reviews“ tyrime, kuriame nustatyta, kad 60 proc. Amerikiečių yra nepakankami, greičiausiai negaunate pakankamai magnio savo racione. Jei jums nuobodu avižinių dribsnių, sumaišykite juos su karšta sorų košė. „Soros ruošia tirštą ir kreminį maistą, todėl tai yra geriausias komforto maistas pusryčiams“, - sako Rachel Begun, MS, RDN, dietologė ir natūrali virtuvės šefė. Jos recepte yra figų, graikinių riešutų ir moliūgų sėklų, kurios „prideda skonį ir tekstūrą, taip pat sustiprina mitybos prieštelius pridedant daugiau skaidulų, antioksidantų, baltymų ir širdžiai sveikų riebalų“.
Soros, senovės grūdai be glitimo, skirti ne tik paukščių maistui. Daugiau nei prieš 10 000 metų jis buvo ryžių kukurūzų grūdas Azijoje ir, atrodo, vėl tapo tendencija. Soros turi daug kovos su liga antioksidantų ir magnio, kurie gali padėti išvengti ir valdyti padidėjusį kraujospūdį, širdies ligas ir diabetą. 2010 m. „Nutrition Reviews“ tyrime, kuriame nustatyta, kad 60 proc. Amerikiečių yra nepakankami, greičiausiai negaunate pakankamai magnio savo racione. Jei jums nuobodu avižinių dribsnių, sumaišykite juos su karšta sorų košė. „Soros ruošia tirštą ir kreminį maistą, todėl tai yra geriausias komforto maistas pusryčiams“, - sako Rachel Begun, MS, RDN, dietologė ir natūrali virtuvės šefė. Jos recepte yra figų, graikinių riešutų ir moliūgų sėklų, kurios „prideda skonį ir tekstūrą, taip pat sustiprina mitybos prieštelius pridedant daugiau skaidulų, antioksidantų, baltymų ir širdžiai sveikų riebalų“.
8. Jei jums patinka parduotuvėje nupirkti granolų batonėliai… Išbandykite naminius viso maisto batonėlius
Karamelės spalva. Kukurūzų sirupo kietos medžiagos. Invertuotas cukrus: tai yra visos sudedamosios dalys parduotuvėse nupirktų granolų batonėlių. Net sveiki prekių ženklai dažnai nurodo pridėtą cukrų kaip antrą ingredientą. Jei bandote sumažinti dirbtinius priedus ir papildomus cukrus savo racione, tada pasidarykite savo batonėlius ir rinkitės savo ingredientus. Alergiškas riešutams? Naudokite saulėgrąžų sėklų sviestą. Neapykantos anakardžių? Naudokite migdolus. Galite lengvai juos pritaikyti prie savo mitybos poreikių ir skonio. Jenas DeCurtinsas, sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikos gyvensenos tinklaraščio „Peanut Butter Runner“ kūrėjas, sukūrė mažiau nei penkias minutes trunkantį receptą: „Šie naminiai granolų batonėliai yra sveika ir paprasta alternatyva parduotuvėje pirktiems. Trumpas ingredientų sąrašas yra supakuotas su gerų dalykų, tokių kaip avižos, riešutai, sėklos, prieskoniai ir džiovinti vaisiai “.
Karamelės spalva. Kukurūzų sirupo kietos medžiagos. Invertuotas cukrus: tai yra visos sudedamosios dalys parduotuvėse nupirktų granolų batonėlių. Net sveiki prekių ženklai dažnai nurodo pridėtą cukrų kaip antrą ingredientą. Jei bandote sumažinti dirbtinius priedus ir papildomus cukrus savo racione, tada pasidarykite savo batonėlius ir rinkitės savo ingredientus. Alergiškas riešutams? Naudokite saulėgrąžų sėklų sviestą. Neapykantos anakardžių? Naudokite migdolus. Galite lengvai juos pritaikyti prie savo mitybos poreikių ir skonio. Jenas DeCurtinsas, sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikos gyvensenos tinklaraščio „Peanut Butter Runner“ kūrėjas, sukūrė mažiau nei penkias minutes trunkantį receptą: „Šie naminiai granolų batonėliai yra sveika ir paprasta alternatyva parduotuvėje pirktiems. Trumpas ingredientų sąrašas yra supakuotas su gerų dalykų, tokių kaip avižos, riešutai, sėklos, prieskoniai ir džiovinti vaisiai “.
9. Jei jums patinka skrudinta duona… Išmėginkite viso grūdo vaflius
Ar vafliai nėra kažkoks dekadentinis savaitgalio pusryčių maistas? Ne tada, kai jie yra šaldyti nesmulkintų grūdų vafliai, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip trys gramai ląstelienos. Jie yra puiki šilta ir skoninga priemonė tokiems padažams kaip mėlynės, riešutų sviestas, varškės sūris ar graikiškas jogurtas, kurie gali patekti į visas spragas ir įdubimus. Pabandykite papildyti vaflius riešutais ar sėklų sviestu ir supjaustytais šviežiais vaisiais. Arba padidinkite baltymus, pridėdami graikišką jogurtą su vaisių konservais.
Ar vafliai nėra kažkoks dekadentinis savaitgalio pusryčių maistas? Ne tada, kai jie yra šaldyti nesmulkintų grūdų vafliai, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip trys gramai ląstelienos. Jie yra puiki šilta ir skoninga priemonė tokiems padažams kaip mėlynės, riešutų sviestas, varškės sūris ar graikiškas jogurtas, kurie gali patekti į visas spragas ir įdubimus. Pabandykite papildyti vaflius riešutais ar sėklų sviestu ir supjaustytais šviežiais vaisiais. Arba padidinkite baltymus, pridėdami graikišką jogurtą su vaisių konservais.
Ką tu manai?
Ar tu esi pusryčių taurėje? Kurie iš šių receptų jus labiausiai jaudina? Ar jaučiatės geriau, kai valgėte sveikus pusryčius?
Ar tu esi pusryčių taurėje? Kurie iš šių receptų jus labiausiai jaudina? Ar jaučiatės geriau, kai valgėte sveikus pusryčius?
