Rombai, esantys viršutinėje nugaros dalyje ir tarp pečių ašmenų, yra atsakingi už pečių atitraukimą arba pečių ašmenų brėžimą kartu. Jei romboidai yra silpni ar įtempti dėl nebenaudojimo, pečiai pasislinks į priekį - dažna sėdimą gyvenimo būdą turinčių žmonių problema. Jei į savo treniruotę įtraukiate daug horizontalių presavimo judesių, pavyzdžiui, suoliukus, ir koncentruojatės tik į bicepsą, latą ir krūtinės vystymąsi, galite pamiršti savo rombus. Tai taip pat gali sukelti raumenų disbalansą, kai pečiai pasislenka į priekį, o kaklas išlenda. Nemokami svorio pratimai, pradedant nuo pradedančiojo iki baigiant vidutiniu, gali padėti sustiprinti jūsų rombus ir pagerinti jūsų laikyseną. Prieš pradėdami šį ar bet kokį pratimų režimą, visada pasitarkite su gydytoju ir apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad būtų lengviau išlaikyti tinkamą techniką.
Išlenktos eilės
Pradedantysis pratimas, kuris izoliuoja ir sąlygoja jūsų romboidus, yra sulenkta eilė su hanteliais. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje ir sulenktos ties juosmeniu, kad jūsų bagažinė būtų lygiagreti grindims. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, perbraukdami ranka už šonų, rankos tiesios žemyn ir keliai šiek tiek sulenkti. Įsitikinkite, kad svoriai yra pakankamai sunkūs, kad atliktumėte tik 12 pakartojimų. Mažesni svoriai ir aukštesni pakartojimai neskatins didesnių greitai susitraukiančių skaidulų jūsų rombuose ar raumenų augimo. Pasukite delnus į vidų, kad jie būtų vienas su kitu. Iškvėpkite ir lėtai kelkite hantelius į juosmens šonus, tik sulenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis. Sekundę palaikykite smailės padėtį, įkvėpkite ir nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų trim rinkiniais.
„T“ juostų eilutės
Tarpinis pratimas, kuris palies visus jūsų nugaros raumenis, įskaitant jūsų rombus, yra „T-Bar“ eilutė. Šis eilutės variantas leidžia naudoti didesnę apkrovą, taip pat neutralų sukibimą - delnai nukreipti į vidų - kuris yra stipriausias rankenos eiga. Jei neturite prieigos prie minų bloko, pastatykite vieną strypo galą kambario kampe ir pasverkite žemyn sunkia plokštele ar hanteliu (pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte, koks svorio svoris jums tinka, jei išvis nesate tikri). Pritvirtinę norimą svorio kiekį kitame gale, perriškite juostą ir atsukite į svertinę galą. Klijuokite klubus 45 laipsnių kampu į žemę. Apverskite rankena su V formos rankena ir pakabinkite ją po strypu, laikydami rankenos galus. Iškvėpkite ir traukite juostą, kol svoriai nuvalys jūsų krūtinę. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų nuo trijų iki šešių rinkinių.
Atbulinės musės
Atbulinės eigos su hanteliais, pradedančiųjų traukimo mankšta, sustiprins pečių, viršutinės ir vidurinės nugaros raumenis ir suteiks jūsų rhomboids griežtą treniruotę. Pradėkite sėdėdami ant kėdės ar suoliuko krašto, kai kojos yra lygios ant grindų. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir pasilenkite į priekį ties juosmeniu, kol krūtinė palies jūsų šlaunų priekius. Leiskite rankoms ištiesti žemyn į šonus, kai delnai nukreipti vienas į kitą, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite rankas į šonus skysčiu šluojančiu judesiu, kol jie bus pečių lygyje. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų trim rinkiniais. Taip pat galite atlikti atbulinius skriejimus stovint, liemeniui sulenkus į priekį prie klubų arba palenkus ant nuožulnaus stendo.
Šikšnosparnių sparnai
Nukreipkite savo romboidus atlikdami sulenktos eilės variantą, kuriame imituojate šikšnosparnio sparnų formą. Kiekvienoje rankoje laikykite sunkų virdulį ar hantelį ir atsigulkite ant suolo. Leiskite rankoms pakabinti žemyn ir ilsėkitės ant žemės. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite virdulio varpelius link šonkaulių. Judesio viršuje suspauskite pečių ašmenis, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite svorius į pradinę padėtį. Pratimo judesio diapazonas turėtų būti tik apie 6 colius, todėl pakartojimai beveik atrodo kaip izometriniai susitraukimai. Atlikite 15 pakartojimų keturiems rinkiniams.
