Vienas iš labiausiai paplitusių svorio metimo būdų yra sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Visi esame gerai susipažinę su tokiu požiūriu; Pavyzdžiui, jei jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2200, galite sumažinti bendrą suvartojimą iki 1 700 kalorijų per dieną (galų gale, magiškas skaičius yra 500 kalorijų).
Tačiau 2019 m. Gruodžio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Advances in Nutrition“, atskleidžia, kad galbūt tai nėra geriausias būdas tai padaryti. Metaanalizė apžvelgė 18 tyrimų ir nustatė, kad tie, kurie aktyviai mažina kalorijas, iš tikrųjų turėtų valgyti daugiau baltymų. Sakyk ką ?!
Tyrimo metu nustatyta, kad daugumai suaugusiųjų dabartinis rekomenduojamas dienos norma - 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui - yra darbas - jis atitinka mūsų kasdienius poreikius. Tačiau yra du konkretūs atvejai, kai mums naudinga valgyti daugiau baltymų, nei paprastai rekomenduojama: kai treniruojamės jėgai stiprinti raumenis arba kai valgome mažesnį kalorijų kiekį - iš esmės, jei esate anabolinė (statybinė) arba katabolinė (skilimo) stadija.
Daugeliui iš mūsų šie atradimai užginčija tai, kaip paprastai galvojame apie svorio metimą ir kalorijų ribojimą. Galbūt žinome, kad visos kalorijos nėra sukurtos vienodai, todėl stengiamės sveikai pasirinkti ir užsidirbti kuo daugiau maistinių medžiagų, tačiau tai parodo, kad mažindami kalorijas norėdami numesti svorio turėtume sutelkti dėmesį į tai, kad gautume pakankamai baltymų. ir būdami išrankesni dėl to, iš kur mes mažiname tas kalorijas. Keletas geriausių vietų pradėti mažinti sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių, pridėtojo cukraus ir maisto, kuriame yra daug natrio, kiekį. Visus šiuos tris rasite ypač perdirbtuose maisto produktuose.
Kodėl pridėti daugiau baltymų naudinga norint numesti svorio
Kai sumažinsite kalorijas ir numesite svorio, dalis svorio neišvengiamai bus raumenys, o ne vien riebalai. Tačiau palaikydami savo liesą masę ar bent jau sumažindami prarastą kiekį, padidinsite poilsio energijos sąnaudas (dar kitaip vadinamą medžiagų apykaitą), o tai yra labai svarbu bandant mesti svarus ir neleisti jų atsisakyti. Galų gale raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Dietiniai baltymai taip pat naudingi metant svorį, nes padeda jaustis sotiems, reikalauja daugiau energijos metabolizmui ir padidina sotumo hormonų kiekį, kaip aprašyta 2015 m. Balandžio mėn. Dokumente, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“.
Taigi, kiek baltymų mums reikia?
Šis tyrimas nesuteikia mums „carte blanche“ noro suvalgyti tiek baltymų, kiek norime, taip pat nereiškia, kad valgant daugiau baltymų, būtinai sumažės svoris.
Daugeliui iš mūsų, jei mes nedalyvaujame kažkokioje reguliaraus atsparumo treniruočių programoje arba nesumažiname suvartojamų kalorijų, 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną patenkiname mūsų dienos baltymų poreikius. Taigi 150 svarų moteriai tai yra apie 55 gramai baltymų per dieną, o 185 svarų vyrui - apie 67 gramai per dieną.
Tiesa yra ta, kad mes, kaip amerikiečiai, jau per daug stengiamės vartoti baltymus. Kaip rašoma 2019 m. Gruodžio mėn. Leidinyje, remiantis naujausiais NHANES duomenimis, suaugusieji per dieną suvalgo 1, 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Kaip pabrėžia autoriai, jei nepatenkate į vieną iš šių anabolinių ar katabolinių „streso būsenų“, suvalgyti daugiau baltymų nėra naudinga.
Patarimas
Remiantis šia rekomendacija, jei ta pati 150 svarų moteris sumažino kalorijas, kad numestų svorio, ji gali norėti siekti suvalgyti arčiau 88 gramų baltymų per dieną, o 185 svarų vyras turėtų šaudyti už 109 gramus.
Bet kaip ir visos kalorijos nėra vienodos, taip ir visi baltymų gramai ar rūšys nėra vienodi. Valgomų baltymų kokybė turės įtakos jūsų bendrajai sveikatai ne tik dėl svorio.
Geriausi baltymų šaltiniai
Yra tiek daug baltymų šaltinių; Svarbiausia yra ieškoti to, kas geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui (augaliniai ir gyvuliniai baltymai), mažai sočiųjų riebalų turinčių šaltinių ir maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti. Čia yra keletas gerų variantų, įskaitant keletą, kuriuos galima valgyti taupiai:
Sveiki gyvūnų baltymai
- Balta kalakutienos mėsa
- Lašiša
- Vištos krūtinėlė
- Riebus varškės sūris
- Kiaušiniai
- Kiaulienos nugarinė
- Balta žuvis
- Liesa jautiena (ieškokite 95 procentų ar daugiau liesos)
Sveiki augalų baltymai
- Pupelės
- Edamame
- Kanapių sėklos
- Tempehas
- Lęšiai
- Tofu
- Farro
Baltymai riboti
- Riebūs raudonos mėsos gabalai, įskaitant jautieną, kiaulieną ir ėrieną
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešra ir šoninė
- Naminiai paukščiai su oda
- Riebūs pieno produktai, įskaitant grietinėlę, sviestą ir sūrį
Apatinė eilutė: Jei bandote mesti svorį ir naudojatės kalorijų mažinimo metodu, pagalvokite, ar galite būti šiek tiek atidesni, kai kalbate apie tai, kokius maisto produktus ruošiate iš savo dietos. Pjaustyti rafinuotus grūdus, maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus, bus naudinga, tačiau laikydamiesi maisto produktų, kurie yra sveiki baltymų šaltiniai, laikykite maistą ir netgi padidinkite jo sėkmę.
