Naudojant sulankstomus strypus, štangas, nuleidžiamus aparatus ir TRX, sporto salėje yra pakankamai įrangos, kurią visą dieną galėtumėte praleisti dirbdamas tik nugaros raumenis. Bet jei norite maksimaliai praleisti laiką, turite atlikti sudėtinius nugaros pratimus.
Sudėtingi judesiai suaktyvina daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu - kartais kelis - ir taip suteikiama daug daugiau trenksmo už jūsų užpakalį per daug mažiau laiko. Visų pirma žemiau pateikti penki pratimai padės supaprastinti nugaros treniruotes.
Kodėl jums turėtų rūpėti stiprūs nugaros raumenys
Pasakykite, priešingai nei jūsų abs, kurios priekinės ir vidurinės pusės žiūrite į veidrodį, jūsų nugara, gerai, už jūsų. Žmonės linkę apleisti raumenis, kurių nemato veidrodyje, sako Moritas Summersas, sertifikuotas asmeninis treneris ir Brukline įsikūrusios treniruočių studijos „Form Fitness“ kūrėjas. Bet tai didelė klaida.
„Mes neturime pamiršti apie nugaros raumenis“, - sako Summersas. "Jie yra tokie svarbūs bendrajai laikysenai." Silpna nugara sukelia blogą laikyseną ir pasilenkimą, dėl kurio gali būti įtempta priekinė grandinė (raumenys priekyje kūno). Dėl tokio raumenų disbalanso gali kilti daugybė problemų, tokių kaip kvėpavimo sutrikimai, judėjimo stoka ir nugaros skausmai.
Tai yra labai svarbu, nes, pasak Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto, maždaug 80 procentų suaugusiųjų visą savo gyvenimą patirs apatinės nugaros dalies skausmus. Laimei, jėgos treniruotės, kurios kaupia raumenų ir kaulų masę, gali padėti sumažinti nugaros problemų ir kitų traumų riziką.
Kompleksinės ir izoliacinės mankštos
Palyginti su izoliavimo pratimais, kurie skirti tik vienam raumeniui (pagalvokite: bicepsas garbanos), jungtiniai judesiai veikia kelias raumenų grupes. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), jie ne tik sutaupo daug laiko sporto salėje, bet ir sudėtingesni pratimai sudegina daugiau kalorijų, nes apima daugiau raumenų.
Ir tai dar ne viskas. Kelių sąnarių judesiai taip pat pagerina jūsų koordinaciją, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei lankstumą, atsižvelgiant į AKF. Be to, priešingai nei izoliacijos pratimai, jungtiniai pratimai yra funkciniai. Tai reiškia, kad jie paruošia jūsų kūną fiziniams kasdienio gyvenimo poreikiams. Pvz., Pritūpęs presas gali treniruoti jūsų raumenis, kad vaikas būtų sulenktas ir pakeliamas.
Kalbant apie nugarą, kurią sudaro daugybė raumenų, beveik neįmanoma dirbti vieno raumens izoliuotai, sako Summersas. "Dauguma nugaros pratimų yra jungtiniai judesiai, o tai yra puiku, nes tai reiškia, kad mes labiau įsitraukiame į raumenis." Taigi, jūs galite atlikti judesius, nukreiptus į latą, viršutinę ir apatinę nugaros dalis, tačiau bus dirbama ir jūsų klubams, kojoms, pečiams ir rankoms.
5 geriausi pratimai stipresnei nugarai
Kurie yra tokie iš daugybės nugaros pratimų, kurie yra geriausi? Šie penki sudėtiniai judesiai vienu metu sudomins daugiausiai raumenų ir padės sukurti stipresnę, seksualesnę nugarą.
1 žingsnis : Svoris išlenktas per eilę
- Suimkite štangos kampą delnais žemyn taip, kad riešai, alkūnės ir pečiai būtų tiesia linija.
- Pakelkite strypą nuo stovo ar grindų, sulenkite į priekį prie klubų ir nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Nuleiskite juostą link grindų, kol alkūnės bus visiškai tiesios, tada traukite ją link krūtinkaulio, išlaikydami plokščią nugarą.
- Lėtai nuleiskite strypą į pradinę padėtį.
2 žingsnis : IYT kelia
Pasirodo, jums nereikia kelti sunkumų, kad pamatytumėte rezultatus. Net lengvesnis hantelis (arba jo visai nėra) šis judesys ypač sudėtingas jūsų nugarai. Nors šis pratimas puikiai tinka pečių reabilitacijai, jis taip pat sudegins jūsų nugarą, sako „Summers“.
Iš tikrųjų, remiantis ACE tyrimu, jis buvo didžiausias suaktyvinant tris iš penkių raumenų, be to, jis užfiksuotas antras geriausias, kai reikia įdarbinti erekcijos stuburo raumenis, kurie ilgina jūsų stuburą.
- Griebkite lengvesnį hantelių komplektą. Atsigulkite ant skrandžio ant suoliuko ir ištieskite rankas tiesiai link žemės, delnais nukreipdami į vidų.
- Pakelkite rankas tiesiai virš galvos, kad sudarytumėte raidę I, tada lėtai nuleiskite jas atgal link žemės.
- Pakelkite nykščius link lubų, rankomis 45 laipsnių kampu sudarydami Y raidę.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu, tada lėtai nuleiskite rankas žemyn į pradinę padėtį.
- Pasukdami delnus link grindų, pakelkite rankas į šoną 90 laipsnių kampu, kad susidarytų raidė „T“, ir suspauskite pečių ašmenis.
- Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
3 judesys : „ Pull-Ups“
„Pull-ups“ sutelkia dėmesį į viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač į lataką, tačiau tai yra viso kūno mankšta, sako „Summers“. Judesys įtraukia jūsų bicepsą, deltinius raumenis, nepilnametį ir pagrindinę šerdį, kurios visos veikia kartu, kad padidintų jūsų kūno svorį. Priklausomai nuo jūsų jėgos lygio, juos galite atlikti be pagalbos ir net pagal svorį.
- Suimkite juostą plačia rankena.
- Sulenkite alkūnes ir traukite kūną aukštyn, kol smakras praeis per juostą.
- Valdydami nusileiskite atgal į pradinį tašką.
Patarimas
Kad pratimas būtų lengvesnis, užriškite varžtą per juostą ir užmaukite vieną koją kaip peiliuką. Sumažinkite juostos pasipriešinimą, kai tik sustiprėsite.
4 judesys: apverstos eilutės
„Apversta eilė yra kitas geriausias dalykas, kurį reikia patraukti“, - sako „Summers“ atstovas. "Šį pratimą galite naudoti norėdami išmokti kelti savo kūno svorį." Atliekant ACE tyrimą, apverstos eilutės pasiekė aukštus balų vidurio trapecijos ir infraspinatus raumenis (abu jūsų viršutinėje nugaros dalyje), taip pat lato ir erekcijos špinatų rekrutams.
Premija? Galite lengvai pakoreguoti ir modifikuoti apverstas eiles, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ir poreikius, sako „Summers“.
- Laikykite juostą, pastatytą ant lentynos maždaug juosmens aukštyje. Rankas padėkite plačiau nei pečių plotyje.
- Pakabinkite po strypu tiesiai kūnu, kulnais ant grindų ir rankomis visiškai ištiestomis.
- Sulenkite alkūnes, atitraukę krūtinę traukdami link juostos.
- Pauzė judesio viršuje, tada lėtai prailginkite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį.
5 žingsnis : Svorio keltuvas
Nors nuokrypiai nebuvo įvertinti ACE tyrime, jie vis tiek pateko į mūsų sąrašą kaip vienas geriausių sudėtinių pratimų stipriai nugarai formuoti. Taip yra todėl, kad norint saugiai ir efektyviai numesti sunkius svorius, reikia sukabinti nugaros raumenis, sako „Summers“.
Deadliftai taip pat skulptūruoja kitus užpakalinius raumenis - pavyzdžiui, jūsų pakaušį ir slankstelius -, tuo pačiu iššukdami ir jūsų pagrindinę jėgą bei stabilumą.
- Įkelkite savo svorį su atitinkamu svoriu (arba palikite nesvarų).
- Žingsnis iki baro, kad tavo blauzdos būtų beveik liečiamos, o tavo kojos būtų maždaug nuo klubo atstumo.
- Sulenkite kelius ir klubus, kad pritūptumėte ir patrauktumėte juostą tiesiai už jūsų blauzdų.
- Laikykite užpakalinę nugarą, užfiksuotą šerdį ir žiūrėkite į priekį.
- Paspauskite per kojas ir ištieskite per kelius bei klubus, kai stumiate juostą iki dubens. Visiškai ištieskite viršuje ir patraukite pečius atgal.
- Bet kada pratimo metu neleiskite strypui nutolti nuo jūsų kojų.
- Grąžinkite judesius, sulenkdami klubus ir kelius, kad valdydami juostą grįžtumėte į grindis.
