„Pistoletai“, „pitonai“, „Griaustinis ir žaibas“, kad ir kaip jūs juos nurodytumėte, bicepsai yra efektingi raumenys ir daugelis, kurie treniruojasi su svoriais, siekia didelių. Bicepso, kuris tiksliai tilptų į jūsų marškinėlius, statymas geriausiai atliekamas nukreipiant abi raumenų galvas - trumpąją ir ilgąją. Hanteliai yra viskas, ko jums reikia norint padidinti bicepso dydį.
1 žingsnis
Suplanuokite treniruotės strategiją. Tradiciškai buvo manoma, kad norint sukurti raumenų dydį, geriausia strategija buvo atlikti mažai pakartojimų, maždaug nuo šešių iki aštuonių, su dideliu svoriu. Tačiau dabar yra daug tokių, kurie nesutinka, o kai kurie sako, kad daryti priešingai - mažą svorį kelti daugiau kartų - yra veiksmingiau. Išbandykite abu metodus ir nustatykite, kuris variantas jums labiausiai tinka. Nepaisant to, svarbiausia yra išlaikyti tinkamą formą, keliant su hanteliais.
2 žingsnis
Atlikite nuožulnius hantelių garbanos. Sėdėkite ant nuožulnaus suolo, pastatyto 45 laipsnių kampu, su kiekviena ranka laikydami rankos ilgio ranką. Laikykite alkūnes tvirtai prie liemens. Pradėkite judėjimą, sulenkdami alkūnę ir sulenkdami dešinę ranką link peties. Keldami ir laikydami delnus aukštyn, laikykitės žasto. Judesio viršuje visiškai sulenkite bicepsą ir trumpai padarykite pertraukėlę. Nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka.
3 žingsnis
Atlikite plaktuko garbanos. Atsistokite laikydami porą hantelių delnais į vidų. Pakelkite dešinįjį hantelį iki pečių lygio, kai sulenksite bicepsą. Išspauskite bicepso judesio viršuje ir trumpai palaikykite. Laikykite alkūnę nejudamą visą judesį. Nuleiskite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite kairiuoju bicepsu. Padidinkite šio pratimo sunkumą pakeisdami pradinę padėtį taip, kad alkūnė būtų sulenkta 90 laipsnių kampu, verčiant abu jūsų bicepsus susitraukti viso pratimo metu.
4 žingsnis
Atlikite stovinčius koncentracijos garbanos. Atsistokite ir uždėkite didžiąją dalį savo svorio ant dešinės kojos. Kairiąją koją pastatykite ant žemės, tik kojų pirštais, maždaug 18 colių už dešinės kojos. Lenkite juosmenį taip, kad liemens dalis būtų beveik lygiagreti grindims, ir kairiąja ranka laikykite ant ko, pavyzdžiui, svorio lentyną. Suimkite hantelį dešinėje rankoje ir laikykite jį virš dešinės kojos priekio. Užlenkite hantelį prie kairiojo krūtinės raumens. Laikykite ir suspauskite dvi sekundes. Grąžinkite hantelį į pradinę padėtį. Atlikite pakartojimus, tada pakartokite iš kitos pusės.
Patarimas
Įtraukite bicepso treniruotę į schemą, pagal kurią nukreiptos jūsų kitos raumenų grupės, kad užtikrintumėte vienodą išvaizdą.
Įspėjimas
Neperkraukite bicepsų; raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti. Nukreipkite bicepsą dvi ar tris dienas iš eilės per savaitę, kad padidintumėte jų bicepsą.
