Reguliariai dirbdami su hanteliais, jūsų kūnas efektyviau degina kalorijas, o tai gali padėti prarasti pilvo riebalus. Skrandžio riebalai apima dvi riebalų rūšis: poodinius riebalus, riebalų sluoksnį tiesiai po oda ir visceralinius riebalus, pavojingiausius jūsų kūno riebalus. Visceraliniai riebalai uždengia jūsų vidaus organus, paveikdami insulino, cholesterolio ir uždegimo lygį. Laimei, jūs galite derinti hantelio treniruotes su kardio pratimais ir pagrįstu kalorijų mažinimu, kad išsaugotumėte raumenų masę, nes netenkate skrandžio riebalų. Tai pagerins jūsų kūno sudėjimą ir sumažins diabeto ir širdies ligų riziką.
1 žingsnis
Tris kartus per savaitę atlikite grandinės treniruotę bent 20 minučių. Remiantis Prezidento fizinio pasirengimo ir sporto tarybos duomenimis, 150 svarų žmogus sudegina maždaug 756 kalorijas per vieną treniruotės valandą. Atlikite nuo 10 iki 15 pratimų su hanteliais pakartojimus, tokius kaip pritūpimai su pečių spaustukais, speneliai, šoniniai speneliai, hantelių eilės, musės, drugeliai ir hantelių ištraukimai. Pailsėkite tik 30 sekundžių tarp rinkinių, kad sudegintumėte maksimalų kalorijų skaičių. Atlikite vieną pratimų ciklą, jei esate pradedantysis, ir pereikite prie dviejų grandinių, o paskui po tris grandines, kai tapsite stipresni.
2 žingsnis
Didžiąją savaitės dieną atlikite vidutinio sunkumo ir energingą aerobinį pratimą. Palaipsniui didinkite mankštos trukmę ir intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Siekite padidinti savo aerobikos pratimus iki 60 minučių per dieną, kad efektyviai sudegintumėte riebalus, pataria Amerikos mankštos taryba. Vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai apima žvalų vaikščiojimą ir nedidelio poveikio aerobikos užsiėmimus, o energingo intensyvumo aerobikos pratimus sudaro bėgiojimas, bėgimas ir žingsninė aerobika. Aerobinių pratimų metu naudojant lengvus hantelius, padidėja kalorijų sąnaudos.
3 žingsnis
Jei gydytojas sutinka, aerobikos treniruotėse naudokite lengvus hantelius. Pradėkite nuo 1 svaro rankos svorio ir neviršykite 3 svarų poros. Remiantis Amerikos mankštos taryba, naudojant aerobinę treniruotę rankiniais svoriais, kalorijų sudeginimas padidėja nuo 5 iki 15 procentų.
4 žingsnis
Laikykitės poros hantelių, kad nepastebėtumėte stalo, kuriame valgote. Naudokite juos kaip priminimą apie sunkų darbą, kad nepamirštumėte suvartojamų kalorijų. Patikrinkite porcijų kontrolę ir į kiekvieną patiekalą įtraukite daržoves, kad pagerintumėte savo mitybą ir sumažintumėte kaloringo maisto vartojimą.
Patarimas
Viso kūno ir viso kūno judesiai, tokie kaip pritūpimai ir pritūpimai pečių spaudimais, sudegina daugiau kalorijų ir padidina medžiagų apykaitą, nei maži raumenų pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos.
Atlikite pilvo pratimus, tokius kaip susiraukimai, lentos ir šoninės lentos, kad sustiprintumėte raumenis, kurie stabilizuoja liemenį ir sumažinsite sužeidimo riziką pagal jūsų hantelio mankštos planą.
Patikrinkite pratimo intensyvumą pokalbio testu. Esant vidutiniam intensyvumui, jūs turėtumėte mokėti vesti pokalbį; energingai kalbant, jūs turėtumėte mokėti keletą žodžių, bet nebendrauti.
10 minučių po kiekvienos treniruotės ištempkite visas savo raumenų grupes. Tai pagerina jūsų lankstumą ir gali sumažinti raumenų skausmą bei sužeidimo riziką atliekant hantelio mankštos programą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
