Kai turite # asmens tikslus, kuriuos norite pasiekti ASAP, žinant, kiek baltymų jums reikia, yra svarbiausias dalykas norint juos sunaikinti. Bet kai kalbame apie baltymus po treniruotės - gerai, tai sudėtinga.
Kai kurie ekspertai sako, kad nesvarbu, kada valgote baltymus, jei jų gaunama pakankamai per dieną, o kiti sako, kad yra tinkamas kiekis ir laikas, per kurį jų reikia.
Patarimas
Moterys turėtų stengtis po treniruotės gauti apie 0, 25 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Baltymų po treniruotės svarba
Dietiniame baltyme yra aminorūgštys, baltymo, sudarančio raumenų audinį, statybinės dalys. Iš viso yra 20 aminorūgščių, iš kurių devynios vadinamos „nepakeičiamomis“. Jūsų kūnas negali jų gaminti, todėl labai svarbu, kad jų gautumėte iš savo dietos. Anot „MedlinePlus“, devynios nepakeičiamos aminorūgštys yra:
- Histidinas
- Izoleucinas
- Leucinas
- Lizinas
- Metioninas
- Fenilalaninas
- Treoninas
- Triptofanas
- Valine
Kūnas gamina neesmines amino rūgštis, įskaitant:
- Alaninas
- Argininas
- Asparaginas
- Asparto rūgštis
- Cisteinas
- Glutamo rūgštis
- Glutaminas
- Glicinas
- Prolinas
- Serinas
- Tirozinas
Suvartoję baltyminį maistą, jūsų kūnas suskaido jį į mažesnes dalis, kol išgauna visas reikalingas aminorūgštis. Tada šios aminorūgštys siunčiamos į organizmą ten, kur jos reikalingos - raumenims statyti, genetinei medžiagai kurti ar energijai gaminti - tai tik keli iš fiziologinių procesų, kuriuose dalyvauja aminorūgštys ir baltymai.
Taigi, jei norite spardyti asilą ir vartoti vardus, turite gauti pakankamai aminorūgščių ir baltymų. Vis dar nėra visiškai aišku, ar tai daro įtaką būtent tada, kai juos gaunate.
Viskas apie maistinių medžiagų vartojimo laiką
Bet kaip prieš ir po? Kodėl nepadengus visų savo pagrindų? Tikriausiai todėl ISSN savo pozicijoje „Baltymai ir mankšta“, paskelbtoje Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale 2017 m. Birželio mėn., Rekomendavo visą dieną gauti pastovią baltymų dozę, kad palaikytų aminorūgščių kiekį kraujyje visą MPS.
Anot ISSN, jūsų dienos baltymų poreikis turėtų būti paskirstomas vienodai per dieną, kas tris ar keturias valandas. Taigi, jei valgote baltymus likus trims valandoms iki treniruotės pabaigos, yra puikus laikas gauti kitą baltymų dozę per valandą ar dvi po prakaito sesijos.
Kiek tau reikia
Nepaisant to, ar valgote baltymus likus dviem valandoms iki treniruotės, ar 15 minučių ar dviejų valandų po treniruotės, visi ekspertai sutinka, kad svarbiausia yra gauti pakankamai baltymų kiekvieną dieną. Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos taryba nustatė 46 gramus bendrosios baltymų dietos normos moterims. Tai pagrįsta vidutinės moters 0, 8 gramo kilograme kūno svorio.
Žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, neužteks 46 gramų. Jei stipriai treniruositės sporto salėje penkias ar šešias dienas per savaitę, jums prireiks dar daugiau. Moterų kultūristų baltymai sunaudojami žymiai daugiau.
Remiantis ISSN pozicija, sveikiems, mankštintiems asmenims reikia nuo 1, 4 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei sveriate 145 svarus, tai reiškia, kad jums reikia nuo 92 iki 132 gramų baltymų kiekvieną dieną - du ar tris kartus per RDI. Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta 2014 m. Gegužės mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, idealus baltymų kiekis yra 2, 3–3, 1 gramo kilogramui moterų.
Idealus baltymų įsisavinimas
Anot ISSN, rekomendacijos, kiek baltymų jums reikia vienu metu, norint optimizuoti MPS, priklauso nuo amžiaus ir naujausių pasipriešinimo pratimų stimulų. Vyresniems žmonėms raumenų augimui skatinti gali prireikti daugiau baltymų nei jaunesniems žmonėms. Intensyvesni pratimai sukelia daugiau raumenų pažeidimų; todėl baltymų poreikis gali būti didesnis, norint patenkinti pasveikimo reikalavimus.
Paprastai ISSN teigia, kad moterys ir vyrai turėtų siekti 0, 25 gramo aukštos kokybės baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba 20–40 gramų vienoje dozėje. Šios dozės turėtų būti vartojamos pakankamai dažnai visą dieną, kad būtų patenkinti visi jūsų dienos baltymų poreikiai.
Kol kas nėra mokslinio sutarimo dėl to, ar baltymų vartojimo laikas, ar ne, daro įtaką sveikimui ir efektyvumui, ar ne, ar ne, tačiau tai negali pakenkti užtikrinant tinkamą baltymų vartojimą prieš treniruotę ir po jos.
Net jei negaunate nepriekaištingo baltymų kiekio kiekvieno valgio metu arba jei valgymas nėra tolygiai paskirstomas per likusią dienos dalį, geriausia yra įsitikinti, kad bent jau vartojate baltymų turtingą patiekalą ar užkandis per kelias valandas po treniruotės, o kitas baltymų ir angliavandenių turtingas maistas arba užkandis per dvi valandas po treniruotės.
Be to, įsitikinkite, kad šis baltyminis užkandis taip pat apima kokybišką angliavandenių šaltinį. Angliavandeniai kartu su baltymais padidina insulino, hormono, reikalingo optimaliam amino rūgščių pasisavinimui iš baltymo, gamybą.
