Augaliniai baltymų milteliai skirti ne tik veganams, norintiems išvengti visų gyvūninių produktų. Jei norite palaikyti jėgos treniruotes sporto salėje ar tiesiog padidinti bendrą suvartojamų baltymų kiekį, šie milteliai gali padėti jums pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Augalų baltymų milteliai gali būti tokie pat naudingi kaip išrūgos, kai reikia skatinti jūsų metabolizmą ir stiprinti raumenis. Šalutinio poveikio, pavyzdžiui, virškinimo neramumų, rizika taip pat iš tikrųjų panaši. Prieš įtraukdami šį papildą į savo kasdienybę, pagalvokite apie dabartinę dietą ir tai, ar baltymų milteliai yra būtini norint patenkinti jūsų mitybos poreikius.
Kas yra augalų baltymų milteliai?
Skirtingai nuo išrūgų ar kolageno baltymų (kurie gaunami iš gyvūninių produktų), augalų baltymų milteliai, kaip jie skamba, gaunami iš augalų. Pasak Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo, užuot iš baltymų ištraukę pieną, kaip ir išrūgose, augaliniai baltymai gaunami iš tokių šaltinių kaip žirniai, soja ar kanapės.
Nors didžiąją dalį savo maistinių medžiagų norėsite gauti iš nesmulkintų maisto produktų, „Mayo“ klinikos duomenimis, papildai, pavyzdžiui, baltymų milteliai, gali būti patogus būdas suteikti jūsų kūnui daugiau mitybos.
Baltymų poreikis kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau maratono rekomenduojama mitybos norma (RPN) nesportininkams sudaro apie 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, skelbia „Harvard Health Publishing“. 150 svarų žmogui (lygiam maždaug 68 kilogramams) tai yra maždaug 54 gramai baltymų per dieną.
Ar jūs gaunate pakankamai baltymų?
Stebėkite savo makrokomandas prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Prieš eidami maisto papildus, pagalvokite apie baltymų kiekį, kurį valgote; tikimybė, kad jūs jau gausite daug, - LIVESTRONG.com pasakoja „BetterThanDieting.com“ kūrėja Bonnie Taub-Dix, RDN. Tačiau žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, gali reikėti šiek tiek daugiau, kad būtų pasiektas dienos tikslas, nes augalai yra mažiau baltymingi nei gyvūniniai produktai.
Jei tai jūs, galite apsvarstyti galimybę papildyti augaliniais baltymų milteliais. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie tai, kokius pakeitimus galite atlikti savo dienos racione ir ar jums tinka maisto papildai, sako Taub-Dix.
Kam tinka augaliniai baltymų milteliai?
Augant dietoms, kurių pagrindu gaminami augalai, sekė augalinių baltymų rinka. Milteliai ir kiti papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie stengiasi patenkinti savo RPN arba kurie nori palaikyti raumenų augimą.
Jei Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, stenkitės suvalgyti nuo 1, 2 iki 1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų žmogui tai yra nuo 80 iki 115 gramų baltymų per dieną, o augalinės kilmės baltymų milteliai gali padėti pasiekti tikslą, jei nepakankamai laikotės dietos.
Augaliniai baltymų papildai taip pat gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės arba paprastai stengiasi virškinti pieną, sako „Taub-Dix“. Išrūgos, populiari baltymų miltelių forma, gaunamos iš pieno ir tiems, kurie per mažai tvarkosi su pienu, gali sukelti dujas ar pilvo pūtimą.
Nors jūsų pasirinkti baltymų milteliai (nesvarbu, ar tai būtų augalai, ar gyvūnai) pagal Taub-Dix teigia, kad norint gauti daugiau baltymų apskritai yra keletas privalumų:
- Jausmas pilnesnis: remiantis maisto žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Birželio mėn. Atliktu tyrimu, maiste esantys baltymai užpildo ir gali padėti išvengti svorio padidėjimo. Nors tai nereiškia, kad kiekvieną patiekalą turėtumėte papildyti baltymais, šiek tiek daugiau makrokomandų gali padėti skatinti sotumo jausmas. Mums vis dar reikia daugiau tyrimų, kad nustatytume, ar milteliniai baltymai taip pat užpildo, ir pasitenkinimo faktorius gali skirtis priklausomai nuo baltymo rūšies, teigiama „ Nutrition Journal“ 2011 m. Gruodžio mėn. Atliktame tyrime.
- Pagerinta kaulų sveikata: Baltymų vaidmuo kaulų sveikatai buvo ilgai diskutuojamas, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad padidėjęs baltymų vartojimas (nepriklausomai nuo šaltinio) gali teigiamai paveikti kaulų tankį, teigia Amerikos mitybos draugija.
- Padidėjusi raumenų masė: remiantis 2019 m. Rugpjūčio mėn. „ Nutrients“ tyrimu, augalų baltymai (ir baltymai apskritai) gali padėti padidinti ar išlaikyti raumenų masę. Vis dėlto gyvūniniai baltymai geriau palaiko raumenų augimą, nes juose yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių nei augaliniuose baltymuose (bet daugiau apie tai žemiau).
- Atnaujinta medžiagų apykaita: Remiantis 2019 m. Rugpjūčio mėn. Maistingųjų medžiagų tyrimu, raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl padidėjęs baltymų suvartojimas, kuris gali padėti sukurti raumenis, savo ruožtu gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą. Tyrėjai padarė išvadą, kad gyvulinių baltymų šaltiniai yra veiksmingesni.
Kaip saugiai naudoti augalinius baltymų miltelius
Nors augalinės kilmės baltymų milteliai nebuvo išsamiai ištirti (nes jie iš tikrųjų suklestėjo tik pastaraisiais metais), jie yra saugūs, jei naudojami tinkamai, sako Taub-Dix. Jums reikalingas baltymų kiekis priklausys nuo to, kiek jūs jau valgote kasdien.
Apskritai laikykitės rekomenduojamų baltyminių miltelių porcijos, nurodytos indo etiketėje. Kaip rašo „Johns Hopkins Medicine“, tiek augaliniai, tiek gyvuliniai baltymų milteliai yra 1 lygio kaušelis (šaukštelis yra talpykloje), kuriame yra maždaug 20–30 gramų baltymų ir 80–120 kalorijų.
Vis dar reikia atsižvelgti į keletą šalutinių reiškinių. Saldikliai, pridedami prie baltymų miltelių, gali sutrikdyti kai kurių žmonių skrandį, ypač jei suvartojate per daug, teigia Taub-Dix, pasak Mayo klinikos, dėl vidurių pūtimo, dujų ar viduriavimo.
Kaip ir kitų papildų atveju, augalų maisto baltymų miltelius nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) taip griežtai kaip receptiniai ar nereceptiniai vaistai. Pasak FDA, baltymų miltelių etiketės gali būti klaidinančios arba perdėti jų teiginiai, skiriant mažai baudų įmonei.
Patarimas
Pirkdami saugius augalinius baltymų miltelius, rinkitės trečiųjų šalių sertifikuotas veisles. Organizacijos, pavyzdžiui, „NSF International“ testų papildai, siekia įsitikinti, kad jų ingredientai iš tikrųjų atitinka etiketes ant jų pakuočių, ir patikrina, ar juose nėra nesaugių teršalų ar medžiagų, kurias uždraudė didžiosios atletikos organizacijos. Ieškokite NSF antspaudo ant papildomos pakuotės arba atlikite nedidelį tyrimą internete, norėdami sužinoti, ar prekės ženklas yra trečiosios šalies sertifikuotas.
Augalinių baltyminių miltelių tipai
Ne visi augalų baltymų papildai yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad ne visi turi devynias nepakeičiamas amino rūgštis, teigia FDA. Nepakeičiamos aminorūgštys yra baltymų blokai, kurių jūsų kūnas negali sukurti pats, todėl jūs turite jų gauti per maistą.
Kaip teigia FDA, nepakeičiamos aminorūgštys yra nepaprastai svarbios siekiant padėti jūsų kūnui augti, skaidyti maistą ir atstatyti audinius. Jei negaunate visaverčių baltymų iš natūralių šaltinių (pavyzdžiui, pieno, kiaušinių ir mėsos), turėtumėte pasirinkti augalinius miltelius, kurie yra visaverčiai baltymai (pavyzdžiui, tie, kurie gaminami iš sojos ar žirnių).
Taip pat turėtumėte atidžiai stebėti ingredientų sąrašą, sako „Taub-Dix“ atstovas. Daugelyje baltymų miltelių yra dirbtiniai saldikliai, kvapiosios medžiagos, tirštikliai ir papildomi vitaminai, kurių jums gali nereikėti. Pabandykite pasirinkti baltymą, kuriame būtų kuo mažiau ingredientų, sako ji.
Kaip ir gyvūninės kilmės baltymų milteliai, rinkoje yra daugybė augalų pagrindu pagamintų rūšių. Daugelis jų teikia panašius privalumus, turėdami nedidelių skonio skirtumų. Galite pasirinkti vieną iš šių parinkčių:
- Pasak „Taub-Dix“, žirnių baltymai yra viena populiariausių augalų baltymų formų. Remiantis 2015 m. Sausio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale atliktu tyrimu, žirnių baltymai, gauti iš žirnių augalų, nėra visaverčiai baltymai, tačiau jie gali turėti panašų raumenų stiprinimo poveikį kaip išrūgos.
- Kanapių baltymai yra visaverčių baltymų šaltinis, remiantis 2019 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ Food Research International“ ir gaminami iš maltų kanapių sėklų.
- Ryžių baltymai yra nebrangus augalinių baltymų, pagamintų iš ryžių, šaltinis, kuris, kaip ir žirnių baltymai, kaip ir išrūgų baltymai, bent jau didelėmis dozėmis, skatina raumenų augimą, teigiama mažame 2013 m. Birželio mėn. „ Nutrition Journal“ tyrime.
- Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, sojos baltymai yra visaverčių baltymų, pagamintų iš sojų pupelių, šaltinis, suteikiantis visas devynias nepakeičiamąsias amino rūgštis.
- Remiantis 2013 m. Rugpjūčio mėn. Atliktu žemės ūkio ir maisto chemijos tyrimu, moliūgų sėklų baltymai yra vienas iš rečiausių augalų baltymų variantų, nes juose mažai aminorūgščių, pavyzdžiui, treonino ir lizino.
- Remiantis 2018 m. Lapkričio mėn. „ Nutrients“ atliktu tyrimu, saulėgrąžų sėklų baltymuose yra mažai amino rūgšties lizino, tačiau tai gali būti geras gliuteno šaltinis, kuris gali padėti išvengti raumenų nykimo.
- Sacha inchi baltymas yra gaunamas iš riešuto, kuris gaminamas Peru Amazonėje ir yra atpažįstamas kaip mažinantis lipidų kiekį, teigiama 2017 m. Vasario mėn. Straipsnyje „ Toksikologijos mechanizmai ir metodai“ .
- Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, chia baltymas gaunamas iš chia sėklų, kuriose gausu sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių.
- Augalinių baltymų mišiniuose paprastai yra trijų ar daugiau augalinių baltymų miltelių mišinys.
Ar augalų baltymai yra tokie pat geri kaip išrūgos?
Įrodyta, kad tiek išrūgos, tiek augaliniai baltymų milteliai palaiko raumenų jėgą ir dydį. Pavyzdžiui, palyginę išrūgų ir žirnių baltymų poveikį, tyrėjai nerado reikšmingų skirtumų tarp dviejų papildų, teigiama 2015 m. Sausio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale atliktame tyrime.
Kuri augalinių baltymų pudra jums labiausiai tinka?
Pirkdami augalinių baltymų miltelius, nepamirškite apie ingredientų etiketę, sako „Taub-Dix“ atstovas. Ieškokite trumpų sąrašų, kuriuose yra nedaug dirbtinių saldiklių (siekiant apriboti jūsų pilvo pūtimo ar dujų susidarymo tikimybę), tirštiklių ar užpildų (pvz., Kokosų miltų, psichilo, kukurūzų krakmolo ar ksantano dervos).
Štai keli „Amazon“ bestseleriai, kuriuose gausu baltymų ir minimalių ingredientų.
1. „Nutiva“ kanapių baltymų milteliai
„Nutiva“ kanapių baltymai suteikia 8 g skaidulų ir 15 g baltymų vienoje porcijoje. Turėdamas daugiau nei 2500 teigiamų atsiliepimų apie „Amazon“, produktas taip pat pateikia minimalų ingredientų sąrašą be priedų ar konservantų.
„Amazon.com“; Kaina: 11, 69 USD
2. Augantys natūralūs organinių ryžių baltymų milteliai
Augantys „Naturals“ ryžių baltymų milteliai neturi glitimo, sojos ir pieno. Milteliai pakuoja apie 24 gramus baltymų per vieną šaukštą porcijos.
„Amazon.com“; Kaina: 37, 42 USD
3. Nuogas maistas Mažiau neapdorotų žirnių baltymų
Žinomas dėl trumpų ingredientų sąrašų, „Naked Nutrition“ siūlo žirnių baltymų be užpildų ir dirbtinių saldiklių, kurių sudėtyje yra tik žirnių baltymai, žalia kakava ir kokosų cukrus.
„Amazon.com“; Kaina: 54, 99 USD
4. Kos ekologiški augaliniai baltymų milteliai
„Kos Organic“ augalinių baltymų mišinys yra sudarytas iš žirnių baltymų, linų sėmenų, kvinojos, moliūgo ir chia sėklų. Mišinys saldinamas tik trupučiu stevijos ir vienuolių vaisių, todėl jame nėra dirbtinių saldiklių ar cukraus alkoholių.
„Amazon.com“; Kaina: 43, 88 USD
