Tai tas atsarginis jausmas, kurį mes gerai žinome - mes norime palengvinti save, bet, atrodo, niekas nepadeda. Nors kai kurie kreipiasi į papildymus, kad pagreitintų reikalus, tikras kaltininkas, kuris ilgai ir sunkiai pažvelgs (galbūt, kol esate tualete), yra mūsų maitinimo planas.
Vidurių užkietėjimas gali būti skirtas bet kokio amžiaus žmonėms, o mūsų dieta yra vienintelis svarbiausias veiksnys, darantis įtaką mūsų žarnynui ir žarnynui, pasakoja Laura Burak, RD. Kai mūsų racione yra sveika tirpių ir netirpių skaidulų pusiausvyra, greičiausiai nepatirsime tiek vidurių užkietėjimo. Bet jei dažniausiai pusryčius, priešpiečius ir vakarienes pildome įvairiais maisto produktais, kuriuose yra mažai skaidulų, iš kurių visiškai nėra skaidulų, gerai, galite atspėti, kas atsitiks.
Jei sunkiai praleidžiate vonioje, atkreipkite dėmesį į šiuos įprastus maisto produktus, kurie yra blogos naujienos mūsų žarnynui, taip pat į maisto produktus, kurie gali padėti išspręsti šią problemą.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
5 maisto produktai, kurie gali sukelti vidurių užkietėjimą
1. Pieninė
Nors kartais sunku atsispirti šiai sūrio plokštelei, geriau likti nuošalyje, jei pastebite, kad tuštinimasis sulėtėja.
Manoma, kad kai kuriems žmonėms kazeinas, baltymas, randamas pieno produktuose, yra sunkiau virškinamas, ir tai sukelia tokias žarnyno problemas kaip vidurių užkietėjimas, teigia Patrica Bannan, RDN. Štai kodėl po vėlyvo vakaro ledų peršalimo galite jaustis išsipūtę ar perduoti dujas.
Kita vertus, jei netoleruojate laktozės, Bannanas sako, kad valgydami ar gerdami pieno turinčius maisto produktus, galite gauti priešingą rezultatą ir patirti viduriavimą.
2. Mikrobangų valgiai, šaldyti pietūs ir supakuoti maisto produktai
Kai esate pasiruošęs vakarieniauti visam gimtadieniui, paruošti patiekalą per penkias minutes atrodo, kad tai protingas sprendimas. Nors dvitaškis yra tikrai lengvesnis nei pjaustymas, pjaustymas, pakepinimas ar skrudinimas, jūsų dvitaškis neįvertins patogumo faktoriaus, sako FNP, DNP praktikuojanti slaugytoja Marina Yuabova.
Maisto produktai mikrobangų krosnelėse, šaldytuose pietums ir supakuotame maiste paprastai yra neįtikėtinai daug riebalų, druskos ir cukraus, o baltymai - ypač maži. "Druskos perteklius surenka drėgmę jūsų ląstelėse, užtikrindamas, kad jūsų žarnyne nebūtų skysčių, reikalingų efektyviai išstumti atliekas." Tai galioja beveik visoms prekėms, kuriose yra skalbinių ingredientų, kurių negalite ištarti, sąrašo, todėl prieš pirkdami būtinai patikrinkite galinę etiketę.
3. Keptas maistas
Ypač tada, kai jūs neturite laiko planuoti į priekį ar apsipirkti, pasiimti įbrėžimą pro praėjimo langą kartais yra būtinas blogis. Tačiau dažniausiai keptas maistas, pavyzdžiui, traškučiai, gruzdintos bulvytės ar traškūs vištienos sumuštiniai, virškinimo sistemai nepadeda.
Kaip paaiškina Bannan, šios rūšies patiekaluose yra mažai skaidulų, daug riebalų ir druskos. Tai reiškia, kad šiuos maisto produktus jūsų kūnas sunkiau apdoroja, todėl juos virškinti reikia ilgiau - dėl to atsiranda vidurių užkietėjimas. Dar labiau vargina tai, kad šie maisto produktai gali apsunkinti mūsų išmatą, o tai taip pat gali būti skausminga, kai ji pagaliau praeina, priduria ji.
4. Rafinuoti grūdai
Kai galvoji apie tuos maisto produktus, kuriuos gėrei kaip vaikas, kas ateina į galvą? Tikriausiai kabės, pavyzdžiui, balta duona, krekeriai, makaronai ir balti ryžiai. Jie neturėjo stipraus skonio, o tai padėjo, nes jūsų skonio pumpurai vis dar vystėsi. Tačiau dabar, kai esate bonafidas, suaugęs suaugęs, atėjo laikas atnaujinti gomurį, nes šie rafinuoti grūdai, pasak Bannano, gali sukelti didelių vidurių užkietėjimo problemų.
Taip yra dėl to, kad jie turi labai mažai skaidulų ir turi daug glitimo - kuriam daugelis žmonių yra jautrūs. Tiesą sakant, jei turite jautrumą glitimui, vidurių užkietėjimas yra vienas iš dažniausių šalutinių reiškinių, ypač vaikams, „Mayo“ klinikoje.
5. Sotieji riebalai
Nors kai kurie mūsų raciono riebalai yra sveiki, kai mes valgome per daug „blogojo“ tipo - sočiųjų ir transriebalų - kenčia mūsų virškinimo sistema. Iš tiesų, remiantis 2015 m. Spalio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Neurogastroenterology and Motility“, rasta dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų.
Daugybė maisto produktų turi daug šių ne tokių puikių riebalų, įskaitant riebus jautienos ar kiaulienos gabalus, tamsius viščiukus ir tropinius aliejus (pavyzdžiui, kokosų ir palmių aliejų).
6 maisto produktai, kurie gali išlaikyti daiktų judėjimą
1. Vanduo
Ar yra kažkas, ko vanduo negali ištaisyti? Išgėrus daugiau H2O, jis gali padėti žarnynui judėti, nors vidurių užkietėjimas yra žarnyno dehidratacijos sinonimas, sako Yuabova. Tai reiškia, kad kuo daugiau vandens išgersime kiekvieną dieną, tuo lengviau išmesime išmatų iš savo dietų ir tuo malonesnės bus jūsų kelionės į vonios kambarį.
"Tinkamai hidravus odą, iš gaubtinės žarnos bus išleista mažiau vandens. Tai leis minkščiai ir lengvai praleisti jūsų išmatą", - priduria ji. Išgerkite mažiausiai keturis – šešis puodelius skysčių (geriausia vandens) per dieną, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, rašo „Harvard Health Publishing“.
2. Kefyras
Neseniai madingas kefyras yra rauginto pieno gėrimas, kurį registruoja dietologas Jimas White'as (RD), teigiantis, kad padeda geriau atlikti tuštinimąsi, minkštesnes išmatas ir tvarkingiau.
Jei niekada to neišbandėte, jis primena labai ploną jogurtą ir dažnai gaminamas iš kefyro grūdų, tam tikros mezofilinės simbiotinės kultūros rūšies. Šis gėrimas yra naudingas tuo, kad jame yra natūralių probiotikų, kurie, pasak White, gali padėti pasiekti mikrobiotos pusiausvyrą. „Tai gali pagerinti virškinimo procesą ir žarnyno funkcijas, taip pat geriau išspręsti GI problemas - dėl to pagerėja žarnyno judėjimas“, - sako jis.
3. Slyvos
Priežastis, dėl kurios jūsų močiutė šiuos blogus berniukus visada laikė po ranka - džiovintos slyvos puikiai tinka virškinimui ir yra natūralus vidurių užkietėjimo sprendimas. Bannanas sako, kad šitame senyvo amžiaus, bet gėrime yra daug tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, todėl padidėja judėjimas, o mūsų išmatos tampa sunkesnės, todėl jas lengviau praeiti.
"Manoma, kad sorbitolio kiekis slyvose gali lemti silpną vidurius laisvinantį poveikį. Sorbitolis yra cukraus alkoholis, kurio organizmas nelabai pasisavina. Dėl to padidėja gaubtinės žarnos vanduo ir atsiranda vidurius laisvinantis poveikis." Bannanas paaiškina.
4. Chia sėklos
Nesvarbu, ar juos apibarstysite avokadų skrebučiais, ar šaukštą įmaišysite į savo kokteilį, Burakas sako, kad šios mažos, bet galingos sėklos yra mažo pluošto kariai.
Tiksliau, chia sėklos turi nemažą kiekį netirpių skaidulų, todėl, liečiantis su vandeniu, jos gauna konsistenciją į gelį. Virškindami, jie prideda birių dėmių į mūsų išmatą, todėl ji tampa sunkesnė ir lengviau praeina.
5. Obuoliai ir kriaušės
Obuolys per dieną apsaugo nuo vidurių užkietėjimo: viename vidutinio dydžio obuolyje yra 17 procentų ląstelienos, kurios reikia mūsų kūnui per dieną, pagal USDA. Tiksliau, šiame skaniuose vaisiuose esančios skaidulos yra vadinamos pektinu - greitai rezorbuojančiu štamu, spartinančiu virškinimo procesą, sako Bannan. Tiesiog nereikia nulupti obuolių, nes odoje taip pat gausu skaidulų.
Jei nesate obuolių gerbėjas, „Burak“ siūlo pasigaminti kriaušes, kurių kiekviename USDA sunaudojama 22 proc. Jūsų dienos ląstelienos poreikių. „Kriaušėse, ypač kituose vaisiuose, yra daugiau fruktozės ir sorbitolio - jie nėra gerai pasisavinami organizmo ir gali padėti prisidėti prie sveikesnio žarnyno judesio ir mažesnio lėtinio vidurių užkietėjimo tikimybės“, - aiškina ji.
6. Pupelės
Nesvarbu, ar tai jūsų mėgstamas čili receptas, ar sumaišytas su šviežiomis daržo salotomis, beveik visos pupelių ar ankštinių augalų rūšys gali kovoti su vidurių užkietėjimo problemomis.
„Vien tik puodelis porcijos daugumos pupelių, tokių kaip juodosios pupelės, pupelės pupelės ir pupelės, gali patenkinti 80 procentų kasdienio pluošto poreikio“, - sako Bannan. Jie linkę būti veiksmingi, nes šiuose įkandimo dydžio stebukluose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, kurios ne tik paleidžia mūsų virškinimo sistemą, bet ir minkština.
