Kartą ir visiems laikams atsikratykite tų problemų vietų. Džiugios rankos ir ritinėliai, išsikišę per liemenėlės liniją ar juosmens nugarą, gali būti sudeginti mankštos metu, bet galbūt ne tokiu būdu, kokio tikėtumėtės.
Jokios stebuklingos nugaros ar rankų treniruotės neišblukins jūsų specifinių riebalų kaupimo vietų, tačiau išsamus pratimų planas gali jus išnaudoti ir, atliekant jėgas atliekant rankas ir nugarą, atskleisti tonizuotus raumenis.
Riebalų nuostolių gruntas
Jūsų kūnas kaupia riebalus ten, kur nori; tai atrodo nepaprastai nesąžininga, tačiau tai yra būdas, kuriuo veikia kiekvienas kūnas. Paprastai tariant, kai suvalgote daugiau kalorijų iš maisto ir gėrimų nei sunaudojate, jūsų riebalų ląstelės pradeda išsipūsti. Kurios pirmiausia užpildomos, daugiausia priklauso nuo genetikos ir hormonų.
Norėdami numesti riebalus, turėsite sunaudoti mažiau kalorijų, nei sudeginsite. Žinoma, jūs galite sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tik tiek, kad netapsite alkani ir neturite mitybos. Pratimai padeda sukurti didesnį kalorijų sudeginimą, sukurdami kalorijų deficitą, kuris palengvina riebalų nuostolius. Norint numesti 1 svarą, reikia maždaug 3500 kalorijų deficito.
Kai mankštinatės ir valgote mažiau, kad numestumėte svorio, jūsų riebalų ląstelės pradeda trauktis atgal. Kurie pirmiausia susitraukia, vėlgi priklauso nuo hormonų ir genetikos, o ne nuo jūsų norų. Pakanka pasakyti, kad jei jūs linkę priaugti svorio rankose ir nugaroje, prarasite juos iš šių vietų paskutinį kartą - tačiau tai ilgainiui duos vaisių, kai tapsite pakankamai liekni.
Pirmiausia daryk kardio
Sukimai, eilutės ir garbanos nukreipti į jūsų nugaros ir rankų raumenis, bet ne norint sudeginti riebalus. Šie pratimai yra svarbūs jūsų sveikatai ir raumenų tonusui, tačiau tikrai nepadės prarasti riebalų.
Vietoj to, nusiaukite sportbačius ir eikite pėsčiomis, žygiais, bėgiojimu, važiavimu dviračiu ar kikboksu. Beveik bet kokia veikla, dėl kurios jūsų didieji raumenys juda, pakyla širdies ritmas ir atsiranda pertrauka prakaito. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų, kad būtų išlaikytas dabartinis jūsų svoris.
Sukūrę ištvermę šiam vidutinio intensyvumo pratimui, atlikite intensyvumą keliomis treniruotėmis per savaitę. Norėdami įjungti riebalų deginimo mechanizmus, eikite greitesniu greičiu arba pridėkite intervalus - pakaitinius visų pastangų ir poilsio momentus.
Įtraukite ir stiprybę
Jėgos treniruotės nesudegina tiek kalorijų, kiek širdies, o mankštinatės, tačiau tai padeda sukurti liesą raumenų masę, kad jūsų nugara ir rankos atrodytų stangresnės. Be to, kuo daugiau raumenų ar lieknos masės turite savo kūne, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita - vadinasi, visą dieną sunaudojate daugiau kalorijų.
Dalyvaukite sudėtiniuose pratimuose, kuriuose vienu metu judami keli sąnariai, kad raumenys būtų kuo labiau raumeningi. Pritūpimai, lunai ir krūtinės presai yra vieni geriausių, jei norite porą kartų per savaitę įtraukti į riebalų praradimo treniruotę.
Jūs taip pat norėsite nukreipti rankas ir nugarą, kad netirptų riebalai būtent iš šio regiono, bet tonizuojami raumenys, kad jie pop, kai jūs lieknėjate. Raumenų audinys yra stangresnis nei riebalai ir suteikia jūsų kūnui sveikesnę, dailią išvaizdą.
Pratimai, skirti specialiai rankoms ir nugarai, apima:
- Apverstos, kabelių ar mašinų eilės
- Svarstyklių ar hantelių garbanos
- Tricepso lašai arba tricepso prailginimas
- Stalų ištraukimai arba ištraukimai
