Tikriausiai esate girdėję, kad kūno rengybos instruktorius liepia „užsiimti savo šerdimi“ klasės metu. Taip yra todėl, kad jūsų šerdis inicijuoja ir stabilizuoja beveik visus jūsų judesius. Be to, turėdami stiprų šerdį, pagerėja jūsų pusiausvyra (pagal 2019 m. Kovo mėn. Tyrimą „ PLoS One“ ) ir tai gali padėti išvengti sužalojimų.
Bet šiek tiek sugrįžkime atgal. Koks tiksliai yra tavo branduolys? O kaip jūs galėtumėte žinoti, ar jis stiprus, ar silpnas? Be to, ar tikrai reikia stiprios šerdies, kad gautum tuos labai geidžiamus šešių pakuočių abs? Štai ką ekspertai turi pasakyti apie pagrindines treniruotes ir pagrindines jėgas.
Kokie raumenys sudaro tavo branduolį?
Jūsų šerdis yra ne tik jūsų šešių pakuočių raumenys. „Tai giliųjų raumenų sluoksniai, kurie padeda palaikyti dubens, stuburo, užpakalio, nugaros, klubų ir skrandžio dalis“, - sako Katie Dunlop, CPT. "Jie yra pagrindiniai raumenys, palaikantys stiprią ir aukštą mūsų laikyseną ir leidžiantys mums pasisukti, sulenkti, bėgti, šokinėti ir tiesiog judėti."
Yra keli pagrindiniai šerdies raumenys. Jie apima:
- Rectus abdominis (šešių dalių raumenys)
- Skersinis pilvas (apatinė abs arba „saugos diržas“)
- Vidiniai ir išoriniai įstrižai (jie yra jūsų šonuose ir padeda pasisukti į šoną)
- Multifidus (giluminiai jūsų apatinės nugaros raumenys)
- Erektoriniai smaigaliai (raumenys, einantys palei stuburą)
- Diafragma (raumenys jūsų šonkaulio apačioje, palaikanti kvėpavimą)
- Dubens dugno raumenys (raumenys, esantys dubens srityje, padedantys kontroliuoti kontinentą ir atliekantys didžiulį vaidmenį nėštumo ir gimimo metu)
„Tai taip pat apima jūsų nugaros, krūtinės ir sėdmenų raumenis“, - sako Kat Wiersum, sertifikuota „Pilates“ instruktorė Amplified Pilates centre ir intervalo instruktorė studijoje „Three Three“, Čikagoje.
Kaip žinoti, ar tavo branduolys silpnas?
Kai jūsų šerdis silpnas, beveik bet kokį judesį galite pajusti virpėjimo efektą. Pasak Dunlop, keletas ženklų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- Prasta laikysena ar skausmas bandant ją ištaisyti
- Nugaros skausmas, kurio negalima pritraukti prie veiklos (pvz., Raumenų skausmas ar trauma)
- Prasta pusiausvyra
- Nugaros skausmas ilgai stovint
Be to, jei jūsų nugara ar kaklas yra vienintelis dalykas, skaudantis ar dirbantis po treniruotės, tikriausiai nenaudojate savo šerdies jūsų atliktam judesiui palaikyti, sako Wiersum. Tai gali būti silpno branduolio požymis.
"Kitas būdas yra patikrinti, ar darote spaudimą ar lentą. Ar atrodo, kad jūsų pilvo mygtukas stumia į išorę? Jei taip, pabandykite ir įsitraukite, kad patrauktumėte jį prie savo stuburo", - sako ji. Jei jaučiate tą išstūmimą ir negalite jo pritraukti, jūsų šerdis yra silpnesnėje pusėje.
Ir nors yra keletas būdų, kaip galite išbandyti savo pagrindinę jėgą, atliekant daugybę gniužulų nėra vienas iš jų. Vietoj to, Wiersum rekomenduoja šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas link lubų.
- Nuleiskite rankas žemyn link grindų, kaip bandote pasiekti už kojų.
- Tuo pačiu metu pakelkite galvą, kaklą ir pečius į viršų, bandydami pakelti maždaug pečių ašmenų galiukus.
Kaip sustiprinate savo branduolį?
Vienas iš pagrindinių dalykų, susijusių su jūsų pagrindinės jėgos stiprinimu, yra tai, kad galite įtraukti jį į bet kokius pratimus, suaktyvindami pilvo raumenis, kai judate. Kuo labiau įsitraukę ir aktyvūs šie raumenys, tuo stipresni jie tampa.
Į treniruotes taip pat galite įtraukti pagrindinius pratimus. "Puikūs pagrindiniai pratimai apima kojų pirštų čiaupus, negyvus klaidas ir lentų variantus", - sako Wiersum. Ir mokslas patvirtina, kad dailylentės yra viena iš geriausių šerdies stiprinimo mankštų, kurias galite atlikti per 2016 m. Kovo mėn. Kineziterapijos reabilitacijos mokslo studiją.
„Jie yra viso kūno judesiai“, - sako Wiersum. "Lentos priverčia jūsų raumenis kovoti su gravitacija, kad jie liktų įsitraukę ir įkišti. Tai padeda išmokyti jūsų kūną" suplokštėti "ant jūsų pilvo."
1 judesys: piršto čiaupai
- Atsigulkite ant nugaros, kojos 90 laipsnių kampu ir keliai per klubus.
- Tada viena koja vienu metu (arba abiem kojomis) sulenkite kelius, kad kojų pirštai judėtų link žemės. Eikite tik tiek, kiek galite, išlaikydami mažą erdvę po apatine nugaros dalimi (neutrali dubens padėtis).
- Tada, iškvėpdami, pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį, naudodamiesi tik jūsų abs stiprumu.
Patarimas
„Pagalvokite, ar jūsų kojos neturi svorio, išlaiko tikrąją 90 laipsnių formą ir nesijaudina dėl atstumo žemyn; tai labiau liečia kelią aukštyn“, - sako Wiersum. "Turėtų jaustis taip, lyg saugos diržas būtų priveržtas iš vieno tavo klubo į kitą."
2 judesys: negyva klaida
- Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos 90 laipsnių kampu ir keliai per klubus. Ginklai ištiesti tiesiai link langelio.
- Vieną ranką pasiekite aukštyn link grindų, kai priešingą koją ištiesite tiesiai iš savęs.
- Iškvėpkite ir pagalvokite, kaip patraukti pilvo mygtuką žemyn iki grindų, kad koja ir ranka vėl būtų pradinėje padėtyje.
- Perjunkite šonus.
3 judesys: dilbio lentos
- Atsigulkite ant pilvo ir atsiremkite į dilbius, lygiagrečiai vienas kitam.
- Pakelkite kūną nuo grindų taip, kad tik dilbiai ir kojos liestųsi su grindimis. Pečiai turėtų būti ties alkūnėmis.
- Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo pečių iki kulno, nes pilvo mygtukas prisitraukia prie jūsų stuburo.
- Nepamirškite kvėpuoti laikydamiesi pozicijos.
- Pradėkite nuo 10 sekundžių laikymo, tada išbandykite 20, 30 arba 60.
Patarimas
Pagalvokite apie tai kaip „pririšti savo pilvuką“, kaip kad bandote aplink juos susirišti korsetą. „Pagalvokite apie aktyvų stūmimąsi į žemę, keturračių ir slydimo aktyvinimą ir pabandykite pasiekti kulnus atgal nuo galvos“, - sako Wiersum.
Dilbiai ant dilbių yra šiek tiek sudėtingesni jūsų tiesiosios žarnos srityje, nes esate tiesesnė, tačiau subalansuoti rankas yra šiek tiek sudėtingesnė rankoms ir riešams.
: 4 stabilumo rutulio pratimai, kurie geriau tinka jūsų abs, nei traumos
Ar galite turėti tvirtą pagrindą, bet ne abs?
Taip ir ne. „Jūs galite turėti stiprią šerdį, bet neturite matomos abs“, - sako Wiersum. "Kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno sudėjimą natūraliai, o kai kurie stipriausi žmonės niekada neturės didžiulio raumenų apibrėžimo."
Tai labai priklauso nuo jūsų kūno riebalų procentų. Kuo jis aukštesnis, tuo mažesnė tikimybė, kad matysite abs, net jei turite Supermeno pagrindinę jėgą.
Bet, kalbant apie atvirąją pusę, tai, kad matote abs, nebūtinai reiškia, kad turite stiprią šerdį, sako ji. „Paprastai apibrėžtas šešių paketų turinys reiškia, kad turite stiprius tiesiosios žarnos pilvo raumenis, tačiau likusius šerdies raumenis galima lengvai apleisti, kad nebūtų vadinamieji tuštybės raumenys“, - sako Wiersum.
Norėdami atlikti gerai suapvalintą ir funkcinę pagrindinę treniruotę, atkreipkite dėmesį į kiek įmanoma daugiau jūsų kamieno raumenų. Šešių pakelių abs gali ateiti ir išeiti, tačiau stiprus vidurio taškas gerai pasitarnaus visą jūsų gyvenimą.
