Varžybos dėl treniruotės siekiant greičio gali padidinti sužeidimų riziką. Tačiau yra keletas laiko taupymo gudrybių, kurias atliekant galima atlikti dvigubą pareigą: Jie greičiau pašalina jus iš sporto salės ir suteikia geresnių rezultatų. Pridėdami padidintą intensyvumą ir sumažindami atsigavimo laiką, padidinsite perteklinį deguonies sunaudojimą (EPOC), sako Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, „Inspire Training Systems“ įkūrėjas, NJ ir „Viso lygio sportininkų„ Plyometrics “. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ir toliau degina kalorijų perteklių ilgai po to, kai baigsite treniruotę. Išbandykite šias 10 patikrintų metodų, kad sutaupytumėte laiko ir padidintumėte rezultatus!
Varžybos dėl treniruotės siekiant greičio gali padidinti sužeidimų riziką. Tačiau yra keletas laiko taupymo gudrybių, kurias atliekant galima atlikti dvigubą pareigą: Jie greičiau pašalina jus iš sporto salės ir suteikia geresnių rezultatų. Pridėdami padidintą intensyvumą ir sumažindami atsigavimo laiką, padidinsite perteklinį deguonies sunaudojimą (EPOC), sako Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, „Inspire Training Systems“ įkūrėjas, NJ ir „Viso lygio sportininkų„ Plyometrics “. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ir toliau degina kalorijų perteklių ilgai po to, kai baigsite treniruotę. Išbandykite šias 10 patikrintų metodų, kad sutaupytumėte laiko ir padidintumėte rezultatus!
1. Piramidės mokymas
Piramidės treniruotės taupo jūsų laiką, išeikvodamos raumenų grupę viename rinkinyje, o ne atlikdami rinkinį, ilsėdamiesi ir kartodami. Tai taip pat vienas iš elementariausių, saugiausių ir veiksmingiausių treniruočių būdų, sako Scottas Keppelis, „Scott's Training Systems“ įkūrėjas, „Chandler“, „Ariz“. Piramidės treniruotėse jūs pradedate nuo lengvesnio svorio ir didesnių pakartojimų, tada pradedate pridėti svorį ir mažinti pakartojimus. su kiekvienu rinkiniu. Jis rekomenduoja pasirinkti svorius atsižvelgiant į atliekamų pakartojimų skaičių. 20 pakartojimų svoris bus žymiai mažesnis nei šešių pakartojimų svoris. Padidinkite svorį, kai rinkiniai progresuoja. Idealu padidinti nuo penkių iki 15 procentų, kai sumažėja pakartojimų skaičius. Visada pradėkite nuo lengvesnio svorio ir didesnių pakartojimų.
Piramidės treniruotės taupo jūsų laiką, išeikvodamos raumenų grupę viename rinkinyje, o ne atlikdami rinkinį, ilsėdamiesi ir kartodami. Tai taip pat vienas iš elementariausių, saugiausių ir veiksmingiausių treniruočių būdų, sako Scottas Keppelis, „Scott's Training Systems“ įkūrėjas, „Chandler“, „Ariz“. Piramidės treniruotėse jūs pradedate nuo lengvesnio svorio ir didesnių pakartojimų, tada pradedate pridėti svorį ir mažinti pakartojimus. su kiekvienu rinkiniu. Jis rekomenduoja pasirinkti svorius atsižvelgiant į atliekamų pakartojimų skaičių. 20 pakartojimų svoris bus žymiai mažesnis nei šešių pakartojimų svoris. Padidinkite svorį, kai rinkiniai progresuoja. Idealu padidinti nuo penkių iki 15 procentų, kai sumažėja pakartojimų skaičius. Visada pradėkite nuo lengvesnio svorio ir didesnių pakartojimų.
2. Tabata
Tai apima trumpus keturių minučių sprogstamųjų intervalų judesius, padarytus 20 sekundžių aštuoniems raundams su 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno raundo. Remiantis naujais Auburn universiteto Montgomery, Ala universiteto profesoriaus, profesoriaus Michele Olson tyrimais, „Tabata“ programa sudegino 13, 5 kalorijų per minutę ir padidino metabolizmo greitį 30 minučių vėliau. „Atliekant įprastą kardio pratimą, reiktų penkis kartus daugiau nei širdies treniruotė. tiek pat kalorijų, kiek gaunama iš keturių minučių „Tabata“. Pabandykite tai tris kartus per savaitę: Atlikite pritūpusius judesius, spausdami rankas aukštyn. Vėliau pridėkite šokinėjimą prie pritūpimų ir pakaitomis darykite vieną pritūpimo šuolį 20 sekundžių, po to atlikite įprastą pritūpimą su pridėtiniu rankos paspaudimu, kol galėsite susieti visus šokinėjimo pritūpimus.
Tai apima trumpus keturių minučių sprogstamųjų intervalų judesius, padarytus 20 sekundžių aštuoniems raundams su 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno raundo. Remiantis naujais Auburn universiteto Montgomery, Ala universiteto profesoriaus, profesoriaus Michele Olson tyrimais, „Tabata“ programa sudegino 13, 5 kalorijų per minutę ir padidino metabolizmo greitį 30 minučių vėliau. „Atliekant įprastą kardio pratimą, reiktų penkis kartus daugiau nei širdies treniruotė. tiek pat kalorijų, kiek gaunama iš keturių minučių „Tabata“. Pabandykite tai tris kartus per savaitę: Atlikite pritūpusius judesius, spausdami rankas aukštyn. Vėliau pridėkite šokinėjimą prie pritūpimų ir pakaitomis darykite vieną pritūpimo šuolį 20 sekundžių, po to atlikite įprastą pritūpimą su pridėtiniu rankos paspaudimu, kol galėsite susieti visus šokinėjimo pritūpimus.
3. Intervalas kardio
Remiantis Amerikos mankštos tarybos (AKF) mankštos fiziologės Jessica Matthews duomenimis, daugelis treniruočių rodo, kad intervalinės treniruotės yra veiksmingos siekiant pagerinti sportinę veiklą ir padidinti svorio metimą per trumpą laiką. Taigi, užuot važiavę valandą ant kranelio, pakaitomis vaikščiokite ar bėgiokite intensyviau bėgdami ir sudeginkite daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Tai padės sudeginti kalorijas ilgai, kai baigsite darbą. Jei esate naujokas, Matthews rekomenduoja minutę vaikščioti pakaitomis su 30 sekundžių bėgiojimu. Pakartokite ciklą, kiek turite. Tikslus darbo ir poilsio santykis gali skirtis, todėl geriau pažaisti, kad pamatytumėte, kuris santykis geriausiai tinka jūsų treniruotės tikslams, dabartiniam kūno rengybos lygiui ir fizinio aktyvumo režimui.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos (AKF) mankštos fiziologės Jessica Matthews duomenimis, daugelis treniruočių rodo, kad intervalinės treniruotės yra veiksmingos siekiant pagerinti sportinę veiklą ir padidinti svorio metimą per trumpą laiką. Taigi, užuot važiavę valandą ant kranelio, pakaitomis vaikščiokite ar bėgiokite intensyviau bėgdami ir sudeginkite daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Tai padės sudeginti kalorijas ilgai, kai baigsite darbą. Jei esate naujokas, Matthews rekomenduoja minutę vaikščioti pakaitomis su 30 sekundžių bėgiojimu. Pakartokite ciklą, kiek turite. Tikslus darbo ir poilsio santykis gali skirtis, todėl geriau pažaisti, kad pamatytumėte, kuris santykis geriausiai tinka jūsų treniruotės tikslams, dabartiniam kūno rengybos lygiui ir fizinio aktyvumo režimui.
4. Sumaišykite kardio ir svarmenis
Užuot padalinę širdies ir svorio rutiną, atlikite abu pratimus toje pačioje treniruotėje. Tai maksimalus jūsų laiko išnaudojimas, sako Tomas Belandas, „Beat the Gym“ autorius. "Jūs gaunate viską vienu metu ir valandą nesi sporto salėje." Jis rekomenduoja pasirinkti viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį, abs ir tada kardio intervalą. Pasirinkite apatinės kūno dalies pratimą (pavyzdžiui, pritūpimą ar pasilenkimą) atlikite jį viršutinės kūno dalies judesiu (paspauskite krūtinę ar eilę) ir užbaikite trasą trumpu širdies ritmu. Pavyzdys: 15 kūno svorio pritūpimų, po kurių eina 10 atsispaudimų, 30 sekundžių gniužulų ir 30–60 sekundžių šokinėjantys kėlikliai arba bėgimas ant kranto. Kaip alternatyvą galite išbandyti 15 svirčių, po kurių eina 10 krūtinės muselių, 30 sekundžių lenta ir 30–60 sekundžių bėgimas laiptais.
Kreditas:.shock / AdobeStockUžuot padalinę širdies ir svorio rutiną, atlikite abu pratimus toje pačioje treniruotėje. Tai maksimalus jūsų laiko išnaudojimas, sako Tomas Belandas, „Beat the Gym“ autorius. "Jūs gaunate viską vienu metu ir valandą nesi sporto salėje." Jis rekomenduoja pasirinkti viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį, abs ir tada kardio intervalą. Pasirinkite apatinės kūno dalies pratimą (pavyzdžiui, pritūpimą ar pasilenkimą) atlikite jį viršutinės kūno dalies judesiu (paspauskite krūtinę ar eilę) ir užbaikite trasą trumpu širdies ritmu. Pavyzdys: 15 kūno svorio pritūpimų, po kurių eina 10 atsispaudimų, 30 sekundžių gniužulų ir 30–60 sekundžių šokinėjantys kėlikliai arba bėgimas ant kranto. Kaip alternatyvą galite išbandyti 15 svirčių, po kurių eina 10 krūtinės muselių, 30 sekundžių lenta ir 30–60 sekundžių bėgimas laiptais.
5. Drop rinkiniai
Nuleidimo rinkiniai prasideda nuo jūsų įprasto kėlimo kėlimo ir tada palaipsniui mažinkite kiekvieno sekančio rinkinio svorį. Sutaupysite daugiausiai laiko, kai naudosite šią techniką su mažesnėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip bicepsas ir tricepsas, sako Pire. "Jūs sukuriate didžiulį deguonies trūkumą ir hormoninį atsaką, kuris taip pat suteikia didelę EPOK grąžą." Kad tai veiktų, labai svarbu, kad kiekvienas lašų rinkinys įvyktų iškart po paskutinio rinkinio pakartojimo prieš jį, be poilsio. Be poilsio, raumuo gali patirti raumenų hipertrofiją (padidėja raumens apimtis). „Keppel“ pataria mesti svorį 20 procentų po kiekvieno rinkinio paskutinio pakartojimo. Tada numesite svorį 50 procentų, kad daugiau sudegintumėte po paskutinio rinkinio.
Kreditas: „MonkeyBusiness“ / „AdobeStock“Nuleidimo rinkiniai prasideda nuo jūsų įprasto kėlimo kėlimo ir tada palaipsniui mažinkite kiekvieno sekančio rinkinio svorį. Sutaupysite daugiausiai laiko, kai naudosite šią techniką su mažesnėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip bicepsas ir tricepsas, sako Pire. "Jūs sukuriate didžiulį deguonies trūkumą ir hormoninį atsaką, kuris taip pat suteikia didelę EPOK grąžą." Kad tai veiktų, labai svarbu, kad kiekvienas lašų rinkinys įvyktų iškart po paskutinio rinkinio pakartojimo prieš jį, be poilsio. Be poilsio, raumuo gali patirti raumenų hipertrofiją (padidėja raumens apimtis). „Keppel“ pataria mesti svorį 20 procentų po kiekvieno rinkinio paskutinio pakartojimo. Tada numesite svorį 50 procentų, kad daugiau sudegintumėte po paskutinio rinkinio.
6. Pridėkite „Plyometrics“
Prie tradicinių pratimų pridedant sprogstamąjį judesį, per trumpą laiką sudeginamos megakalorijos ir pagerėja raumenų jėga. Naudokite plyometrinius duomenis savo rutinoje tik sukūrę gerą stiprumo pagrindą, lanksčius sujungimus, stiprią šerdį ir įsitikinę, kad esate be pusiausvyros ar sąnario problemų. Plyometriniai grąžtai matuojami kiek kartų jūsų kojos smogė į žemę. Pasak Fabio Comanos, Nacionalinės sporto medicinos akademijos tęstinio mokymo direktoriaus, kiekvienas pratimas turėtų trukti nuo penkių iki 10 sekundžių ir susidėti iš ne daugiau kaip 60–100 pėdų kontaktų pradžioje. Jis taip pat rekomenduoja šešias treniruočių savaites, po kurių atsigauna dvi savaitės, o ne daugiau kaip dvi – tris sesijas per savaitę, kitaip rizikuojate patirti traumų.
Kreditas: „kjekol“ / „AdobeStock“Prie tradicinių pratimų pridedant sprogstamąjį judesį, per trumpą laiką sudeginamos megakalorijos ir pagerėja raumenų jėga. Naudokite plyometrinius duomenis savo rutinoje tik sukūrę gerą stiprumo pagrindą, lanksčius sujungimus, stiprią šerdį ir įsitikinę, kad esate be pusiausvyros ar sąnario problemų. Plyometriniai grąžtai matuojami kiek kartų jūsų kojos smogė į žemę. Pasak Fabio Comanos, Nacionalinės sporto medicinos akademijos tęstinio mokymo direktoriaus, kiekvienas pratimas turėtų trukti nuo penkių iki 10 sekundžių ir susidėti iš ne daugiau kaip 60–100 pėdų kontaktų pradžioje. Jis taip pat rekomenduoja šešias treniruočių savaites, po kurių atsigauna dvi savaitės, o ne daugiau kaip dvi – tris sesijas per savaitę, kitaip rizikuojate patirti traumų.
7. Super rinkiniai
Priešingų raumenų grupių judesiai atgal arba atgal arba super nustatymas yra dar vienas būdas maksimaliai skatinti raumenų augimą per trumpiausią laiką. Superkomplektai taupo laiką, nes panaikinami poilsio laikotarpiai tarp kiekvienos raumenų grupės, tuoj pat pereinant prie kitos raumenų grupės. Nugara ir krūtinė, bicepsas ir tricepsas, keturkojai ir susiraukšlėjimai ir tt. „Super rinkiniuose pasirenkate du pratimus, atlikdami vienas po kito be poilsio“, - sako Greg Marshall, „BODY FIT“ autorius. "Yra superkomplektų skirtumų (pvz., Dirba dvi priešingos raumenų grupės arba tos pačios)." Pabandykite pakaitinius plokščius hantelio krūtinės presius su glaudžiamais rankenų atlenkimais arba pasvirusias hantelių skraidymo mašinas su sėdimomis eilėmis.
Kreditas: „Syda Productions“ / „AdobeStock“Priešingų raumenų grupių judesiai atgal arba atgal arba super nustatymas yra dar vienas būdas maksimaliai skatinti raumenų augimą per trumpiausią laiką. Superkomplektai taupo laiką, nes panaikinami poilsio laikotarpiai tarp kiekvienos raumenų grupės, tuoj pat pereinant prie kitos raumenų grupės. Nugara ir krūtinė, bicepsas ir tricepsas, keturračiai ir susiraukšlėjimai ir tt. „Super rinkiniuose pasirenkate du pratimus, atlikdami vienas po kito be poilsio“, - sako Greg Marshall, „BODY FIT“ autorius. "Yra superkomplektų skirtumų (pvz., Dirba dvi priešingos raumenų grupės arba tos pačios)." Pabandykite pakaitinius plokščius hantelio krūtinės presius su artimais rankenų ištraukiamais spaustukais arba pasvirusias hantelių skraidymo mašinas su sėdimomis eilėmis.
8. Sudėtiniai rinkiniai
Junginių rinkiniai yra panašūs į superkomplektus. Užuot pakaitinę du priešingų raumenų grupių rinkinius, atlikite du pratimų rinkinius tai pačiai raumenų grupei. "Pavyzdžiui, presai, po kurių eina šoniniai pakėlimai, yra puiki treniruotė per petį ir taupo laiką. Kiekvieną judesį dar labiau pavargstate raumenis", - sako Pire'as. Kadangi dirbate tuo pačiu raumeniu, jūsų tikslas yra dar labiau pavargti raumenis nuosekliais rinkiniais. „Negalėsite pakelti sunkesnės, nes tai alina“, - sako Pire'as. "Jums reikia tik vieno ar dviejų rinkinių ir viskas baigta." Išbandykite viršutinius pečių presus ir šoninius pakėlimus. Tricepso pratęsimai, po kurių tricepsas atšauna, taip pat veikia kaip krūtinės presai ir krūtinės musės.
Kreditas: „WavebreakMediaMicro“ / „AdobeStock“Junginių rinkiniai yra panašūs į superkomplektus. Užuot pakaitinę du priešingų raumenų grupių rinkinius, atlikite du pratimų rinkinius tai pačiai raumenų grupei. "Pavyzdžiui, presai, po kurių eina šoniniai pakėlimai, yra puiki treniruotė per petį ir taupo laiką. Kiekvieną judesį dar labiau pavargstate raumenis", - sako Pire'as. Kadangi dirbate tuo pačiu raumeniu, jūsų tikslas yra dar labiau pavargti raumenis nuosekliais rinkiniais. „Negalėsite pakelti sunkesnės, nes tai alina“, - sako Pire'as. "Jums reikia tik vieno ar dviejų rinkinių ir viskas baigta." Išbandykite viršutinius pečių presus ir šoninius pakėlimus. Tricepso pratęsimai, po kurių tricepsas atšauna, taip pat veikia kaip krūtinės presai ir krūtinės musės.
9. Milžiniški rinkiniai
Atlikdami tris pratimus tai pačiai raumenų grupei iš eilės be poilsio, yra puikus trumpinys, žinomas kaip milžiniškas rinkinys. „Keppel“ teigimu, naudodami milžiniškus rinkinius, galite padėti per trumpą laiką sukurti liesą masę ir atsikratyti kūno riebalų. Pagrindinis milžiniškų rinkinių treniruočių tikslas yra baigti kiekvieną rinkinį / pratimą (rekomenduojamas pakartojimo diapazonas nuo aštuonių iki 12), nieko nelikus rezervuare prieš pereinant prie kito rinkinio / pratimo. Poilsis tarp kiekvieno pratimo / komplekto turi būti minimalus (maždaug 10 sekundžių). „Norint, kad raumuo augtų, reikia įtempti raumenį, prie kurio jis nėra įpratęs“, - sako Keppelis. "Šios technologijos įtraukimas yra tik vienas iš būdų tai padaryti." Poilsis rečiau reiškia daugiau sudegintų kalorijų ir didesnį riebalų nuostolį, aiškina Keppelis.
Kreditas: „iStock“Atlikdami tris pratimus tai pačiai raumenų grupei iš eilės be poilsio, yra puikus trumpinys, žinomas kaip milžiniškas rinkinys. „Keppel“ teigimu, naudodami milžiniškus rinkinius, galite padėti per trumpą laiką sukurti liesą masę ir atsikratyti kūno riebalų. Pagrindinis milžiniškų rinkinių treniruočių tikslas yra baigti kiekvieną rinkinį / pratimą (rekomenduojamas pakartojimo diapazonas nuo aštuonių iki 12), nieko nelikus rezervuare prieš pereinant prie kito rinkinio / pratimo. Poilsis tarp kiekvieno pratimo / komplekto turi būti minimalus (maždaug 10 sekundžių). „Norėdami, kad raumuo augtų, turite įtempti raumenį, prie kurio jis nėra įpratęs“, - sako Keppelis. "Šios technologijos įtraukimas yra tik vienas iš būdų tai padaryti." Poilsis rečiau reiškia daugiau sudegintų kalorijų ir didesnį riebalų nuostolį, aiškina Keppelis.
10. Sujunkite du judesius į vieną
Pabandykite įtraukti du judesius, sako mankštos fiziologas Tomas Olandas. Pvz., Pritūpimas su virš galvos esančiu presu arba šlaitas su šoniniu pakėlimu apima visą jūsų kūną. „Tai prideda pusiausvyros ir stabilumo komponentą, padaro jį ir funkciniu judesiu“, - sako Hollandas. Puikus viso kūno judesys, apimantis viršutinius ir apatinius kūno raumenis, yra pritūpimas, švarumas ir paspaudimas. Pire naudoja šį žingsnį su daugeliu savo klientų ir naudojasi smėlio krepšiu su rankenomis. Anot Pire'o, kuris pradeda klientėms su 35 svarų smėlio krepšiu, bendras kūno pakėlimas naudojant smėlio krepšį sukelia didžiulį metabolinį poveikį ir keletą valandų paspartina medžiagų apykaitą. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų kiekvienoje iš trijų pakėlimo fazių: pritūpkite, išvalykite ir paspauskite.
Kreditas: „Syda Productions“ / „AdobeStock“Pabandykite įtraukti du judesius, sako mankštos fiziologas Tomas Olandas. Pvz., Pritūpimas su spaustuvu virš galvos arba šlaitas su šoniniu pakėlimu apima visą jūsų kūną. „Tai prideda pusiausvyros ir stabilumo komponentą, padaro jį ir funkciniu judesiu“, - sako Hollandas. Puikus viso kūno judesys, apimantis viršutinius ir apatinius kūno raumenis, yra pritūpimas, švarumas ir paspaudimas. Pire naudoja šį žingsnį su daugeliu savo klientų ir naudojasi smėlio krepšiu su rankenomis. Anot Pire'o, kuris pradeda klientėms su 35 svarų smėlio krepšiu, bendras kūno pakėlimas naudojant smėlio krepšį sukelia didžiulį metabolinį poveikį ir keletą valandų paspartina medžiagų apykaitą. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų kiekvienoje iš trijų pakėlimo fazių: pritūpkite, išvalykite ir paspauskite.
