Vyrams raumeningas kūnas yra svarbiausias vyriškumo ženklas, tuo tarpu moterys renkasi kreives, kad išreikštų savo moteriškumą. Kreivas kūnas dažnai vadinamas smėlio laikrodžio figūra; juosmuo yra mažesnis už klubus ir pečius, o apatinė ir viršutinė kūno dalys yra proporcingos viena kitai. Nors genetika vaidina didelę reikšmę kūno formoms, sveikai maitintis ir efektyviai sportuoti galite priartėti prie savo idealo.
1 žingsnis
Įtraukite aukšto intensyvumo treniruotes, arba HIIT, trimis savaitės dienomis iš eilės, kad būtų lengviau sudeginti kalorijas ir pašalinti riebalų perteklių iš vidurio. Plonas juosmuo paryškina jūsų kreives. Remiantis tyrimo rezultatais, paskelbtais žurnale „Nutukimas“, HIIT yra veiksmingesnis kūno ir pilvo riebalų deginimas nei bet kuris kitas pratimas. Pakaitomis galima naudoti energingą širdies ir ne tokį intensyvų sveikimo tempą. Pavyzdžiui, bėgiokite laisvalaikiu dvi ar tris minutes, tada eikite į lauką ir įsibėgėkite į vienos minutės sprinto laiką. Eikite pirmyn ir atgal tarp intensyvumų, kol užbaigsite 20–25 minučių HIIT sesiją.
2 žingsnis
Mažiausiai dvi savaitės dienas užsiimkite jėgos treniruotėmis, kad sustiprintumėte ir apibrėžtumėte raumenis. Dirbkite visas pagrindines raumenų grupes: kojas, ranką, pilvą, klubus, pečius, nugarą ir krūtinę. Pradėkite nuo vieno aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinio ir, kai tik sustiprėsite, lėtai pridėkite dar du rinkinius. Naudokite tik tiek svorio, kad paskutinį kartą pakartotumėte kiekvieną rinkinį. Visada mesti iššūkį sau.
3 žingsnis
Per stiprumo treniruotes pabrėžkite savo pečius, kad sukurtumėte kūgio formos kūgį, kuris daro jūsų vidurį mažesnį. Įtraukite pratimus, tokius kaip šoniniai pakėlimai, pečių paspaudimai, vertikalios eilės ir priekiniai pakėlimai. Šiems pratimams atlikti naudokite hantelius, kabelių stotį ar mašinas.
4 žingsnis
Į savo jėgos treniruotes įtraukite pilvo stiprinimo pratimus. Kai sumažės jūsų kūno riebalų perteklius, šie pratimai padės apibrėžti raumenis ir išryškins juosmens, esančio žemyn link klubų, kreives. Dirbkite savo abs visose judesio plokštumose. Atlikite dviračių trafaretus, kad nukreiptumėte į juosmens linijas, atlikite pagrindinius trafaretus, kad apdirbtumėte juosmens priekinę dalį, ir įtraukite atvirkštinius traškučius, kad dirbtumėte apatinę pilvo dalį, kurią dažnai slepia tas baisus pilvo kaušas.
5 žingsnis
Tvirtinkite ir apibrėžkite savo apatinę kūno dalį, kuri daugeliui moterų yra dažna probleminė sritis, nes čia kaupiasi riebalai. Tiksliniai kojų ir užpakalio pratimai atliks raumenis po riebalais, o kai riebalai sumažės, jums liks formali užpakalinė dalis, kreivūs klubai ir gerai apibrėžtos kojos. Į jėgos lavinimo treniruotę visuose keturkampiuose įtraukite pėdučių, žingsnių, pritūpimų, negyvų liftų ir klubų pratęsimus.
6 žingsnis
Valgykite sveiką dietą, kurioje yra pagrindinių maisto grupių maisto produktų. Valgykite daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebų ar neriebų pieną, liesus baltymus ir vaisius. Ribokite cukraus ir sočiųjų bei trans-riebalų kiekį ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad išvengtumėte rezultatų sabotažo ir priaugtumėte svorio nepersivalgydami.
Patarimas
Prieš pradėdami mankštą, visada atlikite nuo 5 iki 10 minučių lengvo kardio.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami mankštą ir dietos pokyčius, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte.
