Vaisiai, tokie kaip žali mangai, yra sveikas maistas, tačiau jie taip pat turi daug natūralaus cukraus. Jei jus domina žalio mango cukraus kiekis, atsižvelkite į šio vaisiaus glikemijos kiekį ir glikemijos indeksą.
Ištirkite mango mitybą
Remiantis USDA, žaliųjų mangų kalorijų kiekis siekia 99 už 1 puodelį. Viename puodelyje mangų yra apie 25 g angliavandenių, iš jų 22, 5 g cukraus ir 2, 6 g skaidulų. Mangai turi daug vandens, o tai sudaro 138 gramus iš 165 gramų puodelyje mango.
Nacionalinės mokslų akademijos duomenimis, 1 puodelio porcija suteikia 89, 1 mikrogramą vitamino A - 13 procentų rekomenduojamos paros normos moterims ir 10 procentų vyrų.
Dar įspūdingesnis yra vitamino C kiekis - 60, 1 mikrogramai viename puodelyje. Tai sudaro 80 procentų rekomenduojamos dienos normos moterims ir 67 procentus vyrų.
Glikeminis indeksas ir glikeminis krūvis
Nors visi maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, padidina cukraus kiekį kraujyje, angliavandenių turinčių maisto produktų poveikis cukraus kiekiui kraujyje skiriasi.
Tam tikro maisto glikeminis indeksas, arba GI, rodo jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje - konkrečiai, kaip greitai angliavandeniai virsta cukrumi - palyginti su grynos gliukozės poveikiu cukraus kiekiui kraujyje.
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50, yra laikomi mažo GI maisto produktais. Taškai nuo 50 iki 70 rodo vidutinio sunkumo GI, o maistas, kurio balas yra 70 ar didesnis, yra klasifikuojami kaip maisto produktai, turintys aukštą GI.
Glikeminis krūvis atsižvelgia į tai, kiek angliavandenių yra tam tikrame maiste - veiksnys, kuris turi tiesioginį poveikį jo poveikiui cukraus kiekiui kraujyje.
Mango glikeminių verčių supratimas
Maisto produktai, kurių glikeminis krūvis yra 10 ar mažiau, yra klasifikuojami kaip maži glikemijos kiekiai. Linus Pauling instituto duomenimis, 11–19 balų sudaro vidutinę glikemijos apkrovą, o 20 ar daugiau balų yra laikomi didele glikemijos apkrova.
Remiantis tarptautine GI duomenų baze, kurią tvarko Sidnėjaus universitetas, glikemijos indeksas 120 gramų mango yra 60, o tai vaisius apibūdinamas kaip vidutinis glikemijos indekso skalėje.
Kadangi žaliuosiuose manguose yra daug vandens, dėl angliavandenių masės glicerijos apkrovos balas tampa 14, 8 - naudojant Linus Pauling instituto pateiktą skaičiavimo metodą - žaliojo mango maistas tampa mažo glikemijos kiekiu.
Priimkite pagrįstus sprendimus
Maisto produktų, tokių kaip mangai, glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos skalės supratimas gali padėti pasirinkti angliavandenius, kurie cukraus kiekiui kraujyje daro minimalų poveikį.
„Harvard Health Publishing“ rekomenduoja rinktis maisto produktus, kuriuose yra mažas ar vidutinis glikemijos krūvis, tuo pačiu riboti maisto produktus, tokius kaip bulvės, rafinuoti grūdai ir saldinti gėrimai, turintys didelę glikemijos apkrovą.
Glikeminis maisto produktų kiekis yra tik vienas dalykas, kai planuojate subalansuotą mitybą. Rengdami valgymo planą pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite su mityba susijusių sveikatos problemų ar nerimaujate dėl cukraus kiekio kraujyje stebėjimo.
