Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, nėra nuobodus. Pridėkite savo porciją prie klasikinių Cezario salotų arba eksperimentuokite su naujais skaniais receptais, tokiais kaip krevečių avokado pomidorų salotos ar tuno Niçoise salotos, kad būtų baltymų punšo. Jūs ne tik jausitės patenkinti, bet ir numesite svorio neatsisakydami skonio.
Valgykite salotas už liesumą
Salotos, kurių sudėtyje yra ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų, yra puikus dietinis maistas. Tai mažai kalorijų ir gali skonis nuostabiai - tereikia naudoti tinkamus ingredientus. Lapinės ar ledinės salotos, kopūstai, kopūstai, špinatai, kukurūzai ir pomidorai - puikus pasirinkimas. Sujunkite juos su baltymais, kad ilgiau išliktumėte pilvi ir padidintumėte medžiagų apykaitą.
Vis dėlto laikytis salotų dietos kyla sunkumų. Visų pirma, ilgainiui tai gali tapti nuobodu. Štai kodėl svarbu maišyti ir derinti ingredientus, naudoti žoleles ir prieskonius bei eksperimentuoti su skirtingais receptais.
Antra, valgymas tik salotas ir baltymus gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Vėlgi, įvairovė yra raktas. Vienas dalykas yra valgyti tuno salotas kiekvieno patiekalo metu ir kitas dalykas - planuoti savo valgius iš anksto ir susukti savo mėgstamus patiekalus.
Pavyzdžiui, galite paruošti skanias tuno salotas su vyšniniais pomidorais, agurkais, avokadu, fetos sūriu, salotomis, raudonaisiais kopūstais, svogūnais, paprikomis, kiaušiniais, alyvuogių aliejumi ir actu. Įpilkite žolelių, pavyzdžiui, baziliko, raudonėlio ir petražolių, taip pat žiupsnelį juodųjų pipirų ar čili miltelių. Šis patiekalas suteikia daugiau skonio ir maistingumo, palyginti su klasikiniais tuno salotų receptais.
Be to, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų. Remiantis „ British Journal of Nutrition“, paskelbtu 2012 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje, ši maistinė medžiaga padeda išsaugoti liesą masę, padidina sotumą ir padidina energijos sąnaudas. Kaip pabrėžia Amerikos mankštos taryba, baltymai turėtų sudaryti 15–30 procentų jūsų dienos kalorijų. įsiurbimas. Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnis baltymų poreikis.
Ar sveika yra jūsų salotos?
Saugokitės, kad salotos ne visada yra sveikos. Kai kurie receptai turi tiek pat kalorijų, kiek pica. Viskas priklauso nuo naudojamų ingredientų. „Mayo“, užpilai, grietinė ir kiti priedai gali pridėti šimtus kalorijų prie kitaip sveikų salotų.
Be to, restoranuose ir greito maisto parduotuvėse patiekiamose salotose paprastai būna daugiau kalorijų. Pvz., Wendy pietvakarių avokado vištienos salotos gali pasigirti 610 kalorijų, 41 gramu riebalų, 43 gramais baltymų ir 7 gramais ląstelienos. Geros žinios yra tai, kad galite sumažinti kalorijų kiekį praleidžiant padažą.
Tiesa ta, kad dauguma žmonių nepakankamai įvertina savo suvartojamą energiją, ypač kalbant apie restoranų patiekalus. Nors tiesa, kad daržovėse mažai kalorijų, sunku pasakyti, kiek riebalų ir cukraus slepia padažas. Čia yra keletas pavyzdžių, pagrįstų USDA duomenimis:
- Majonezas: 100 kalorijų ir 12 gramų riebalų vienam šaukštui
- Alyvuogių aliejus: 119 kalorijų ir 13, 5 gramų riebalų vienam šaukštui
- Saulėgrąžų aliejus: 120 kalorijų ir 13, 6 gramų riebalų viename šaukšte
- Klasikinis rančos užpildas: 130 kalorijų, 14 gramų riebalų ir 1 gramas angliavandenių šaukšte
- Cezario salotų užpilas: 130 kalorijų, 13 gramų riebalų, 1 gramas baltymų ir 2 gramai angliavandenių vienam šaukštui
- Miso ir garstyčių skonio padažas: 80 kalorijų, 4, 5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 9 gramai angliavandenių vienam šaukštui
- Grietinė: 60 kalorijų, 5 gramai riebalų, 1 gramas baltymų ir 2 gramai angliavandenių vienam šaukštui
Tarkime, kad į savo mėgstamas vištienos salotas pridedate du šaukštus alyvuogių aliejaus ir du šaukštus majonezo. Tai papildomos 438 kalorijos. Įpilkite pusę puodelio kruopų ir gausite dar 61 kaloriją ir 11 gramų angliavandenių.
Vakarieniaudami lauke, jūs tikrai nežinote, kas yra jūsų lėkštėje. Jei norite numesti svorio, pasigaminkite savo salotas. Tokiu būdu galėsite labiau valdyti naudojamus ingredientus. Tačiau, jei ketinate pridėti riešutų, lašinių, parmezano, kruopų, sviesto, majonezo ir kitų kalorijų turinčių ingredientų, galbūt taip pat galite užsisakyti mac ir sūrį ar picą iš artimiausio greito maisto, atsižvelgiant į kalorijų suvartojimą..
Pasirinkite dietams tinkamų salotų ingredientus
Nustatykite dienos kalorijų poreikį ir tada sukurkite salotų patiekalų planą, kuris atitiktų jūsų kalorijų tikslus. Bendra taisyklė yra tokia, kad norint numesti vieną kilogramą riebalų, reikia 3500 kalorijų deficito. Jei jūsų dienos valgis suteikia 2500 kalorijų, o per dieną sumažinsite 1000 kalorijų, per savaitę prarasite apie du svarus.
Pjaustyti kalorijas nebūtinai turi būti sunku. Salotos, pomidorai, agurkai, cukinijos ir kiti salotų ingredientai greitai užpildo jus dėl didelio skaidulų kiekio.
Tuno, vištienos krūtinėlės, liesos jautienos, kiaušinių ir sūrio baltymai taip pat slopina apetitą. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali padidinti sotumą ir pagerinti glikemijos kontrolę po valgio, kaip teigiama 2014 m. Kovo mėn. Apžvalgoje „ European Journal of Nutrition“ .
Salotos tiesiogiai nesukelia svorio. Tačiau jo sudedamosiose dalyse nėra mažai kalorijų ir daug skaidulų bei baltymų, todėl padidėja sotumas. Dėl to valgysite mažiau, nesijausdami alkani ar nepritekliai. Pasirinkite dietai tinkamus salotų ingredientus, tokius kaip:
- Iceberg salotos
- Romainės salotos
- Kale
- Špinatai
- Grybai
- Cukinijos
- Agurkai
- Marinuoti agurkai
- Pomidorai
- kiniškas kopūstas
- Šveicarijos mandardas
- paprikos
- Kukurūzai
- Avinžirniai
- Salierai
- Brokoliai
- Vištienos ar kalakutienos krūtinėlė
- Virti kiaušiniai
- Liesos jautienos
- Čedario sūris
- Riebus varškės sūris
- Žuvis ir jūros gėrybės
Ridikėliai, česnakai, svogūnai, jalapenos ir arugula yra sveikas priedas prie bet kokių salotų. Jūs netgi galite pridėti saulėgrąžų sėklų, graikinių riešutų, avokado ar džiovintų spanguolių, jei tik jos atitiks jūsų kalorijų biudžetą. Jei esate veganas, vietoj mėsos ir žuvies naudokite pupeles, ankštinius augalus ir tofu.
Pavyzdžiui, raudonos pupelės suteikia 100 kalorijų, 8 gramus baltymų, 22 gramus angliavandenių, 7 gramus ląstelienos ir mažiau nei vieną gramą riebalų porcijoje (pusė puodelio). Silkinis tofu turi 40 kalorijų, 4 gramus baltymų, 2 gramus riebalų ir 1 gramą angliavandenių vienoje porcijoje (3, 1 uncijos). Daugelis daržovių turi maždaug 50 kalorijų viename puodelyje.
Alyvuogių aliejų ir salotų užpilus vartokite saikingai arba pakeiskite juos balzaminiu actu, šviežiomis citrinų sultimis ar graikišku jogurtu. Šis paprastas apsikeitimas gali padėti „sutaupyti“ kelis šimtus kalorijų per dieną. Kitas geras pasirinkimas yra geltonos garstyčios, turinčios tik 3 kalorijas viename šaukštelyje.
Čili paprika, karšta paprika ir kiti prieskoniai gali palengvinti druskos supjaustymą. Dietos, kuriose yra daug natrio, padidina skysčių susilaikymą, todėl galite numesti kelis kilogramus vien tik sumažinę druskos kiekį. Be to, raudonojoje paprikoje ir kituose aštriuose maisto produktuose yra kapsaicino - natūralaus junginio, kuris padidina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą, teigiama 2013 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Current Opinion in Lipidology“ .
Reikia dar vienos priežasties valgyti salotas? Daugelyje salotų receptų yra mažai angliavandenių (jei nepridėsite kotletų ir užpilų). Angliavandeniai yra paverčiami gliukoze, kad gautų energijos. Perteklius kaupiasi kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse. Kiekvienas gramas glikogeno užima apie 3 gramus vandens, tai reiškia, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali išeikvoti jūsų glikogeno atsargas ir padėti numesti vandens.
