Apatinės nugaros dalies skausmai per savo gyvenimą kenčia iki 85% žmonių. Remiantis 2014 m. „BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimais“ paskelbtu tyrimu, 90 proc. Nugaros skausmų epizodų praeina per šešias savaites. Tačiau kai kuriems žmonėms apatinės nugaros dalies skausmo gydymas sukelia operaciją.
Yra daugybė įvairių apatinės nugaros dalies operacijų, tačiau po operacijos atliekant pratimus siekiama gerinti šerdies jėgą ir judesio diapazoną apatinėje nugaros dalyje. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar šie pratimai jums yra saugūs.
Pilvo tempimas
Pilvo tempimas mankštos metu gali būti lengvai progresuotas, nes pagerėja jūsų jėgos.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Atpalaiduokite rankas už šonų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant žemės.
2 žingsnis
Priveržkite apatinius pilvo raumenis, išlygindami apatinę nugaros dalį prie žemės. Pavaizduokite, kaip jūsų pilvo mygtukas yra patrauktas atgal link jūsų stuburo.
3 žingsnis
Laikykite šią padėtį - vadinamą užpakalinį dubens pakreipimą - 3–5 sekundes. Pakartokite 10 kartų.
4 žingsnis
Pirmame žingsnyje atlikite dubens pakreipimą į pradinę padėtį. Laikydami šią padėtį, lėtai pakelkite vieną koją ir padėkite atgal. Pakaitomis kojos tarsi žygiuojate po 10 kartų iš kiekvienos pusės.
5 žingsnis
Pirmame žingsnyje atlikite dubens pakreipimą į pradinę padėtį. Laikydami šią padėtį, lėtai stumkite dešinįjį kulną link sėdmens, kiek įmanoma, tada slinkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.
6 žingsnis
Pirmame žingsnyje atlikite dubens pakreipimą į pradinę padėtį. Laikydamiesi šios padėties, padėkite vieną kelį kuo arčiau krūtinės. Palaikykite 3–5 sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite šį judesį iš abiejų pusių, po 10 kartų.
Tempimo pratimai
Tempimo pratimai sumažina klubo raumenų ir apatinės nugaros dalies tempimą po operacijos.
„Hamstring“ ruožas
Šlaunies raumenys yra išilgai šlaunų. Šie dideli raumenys prisitvirtina prie dubens. Kai krūtinės raumenys yra įtempti, jie gali suapvalinti apatinę nugaros dalį, todėl sunku sėdėti laikantis geros laikysenos. Šis tempimas gali būti lengvesnis, jei reikia pagalbos rankšluosčiu.
1 žingsnis
Sėskite ant tvirto paviršiaus, ištiesdami kojas iš jūsų. Laikykite vieną rankšluosčio galą kiekvienoje rankoje. Sulenkite vieną kelį ir užkabinkite rankšluosčio vidurį po ta koja.
2 žingsnis
Lėtai atsigulkite ant nugaros, rankomis su rankšluosčiu sulenktą kelį laikydami šone. Pradėkite nuo kelio, nukreipto tiesiai link lubų.
3 žingsnis
Lėtai ištieskite savo kelį, kol įspausite koją į rankšluostį. Ištieskite kelį, kol pajusite stiprų ištempimą šlaunies gale. Priklausomai nuo jūsų lankstumo, jūsų kelias gali būti arba gali būti ne visiškai tiesus.
4 žingsnis
Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite tris kartus ant kiekvienos kojos.
„Hip Flexor“ tempimas
Klubo lenkiamieji raumenys perkelia šlaunis į priekį. Šie raumenys gali įtempti, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami po apatinės nugaros dalies operacijos.
1 žingsnis
Norėdami ištiesti kairįjį klubo lankstą, atsiklaupkite ant tvirto, bet paminkštinto paviršiaus. Sukite savo svorį ant kairiojo kelio ir dešinę koją kelkite į priekį, pastatydami koją ant žemės. Padėkite rankas ant klubų.
2 žingsnis
Laikydami kūną vertikaliai, perkelkite savo kūno svorį į priekį, kol pajusite stiprų tempimą kairės šlaunies priekyje. Neleiskite dešiniajam keliui judėti priešais kojų pirštus. Norint to išvengti, gali tekti šiek tiek daugiau pajudėti dešine koja į priekį.
3 žingsnis
Laikykite šį ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kartokite tris kartus ir perjunkite kojas, kad ištiestumėte dešinįjį klubo lankstą.
Apatinės nugaros dalies tempimas
Lėtai atlikite apatinę nugaros dalį ir netempkite iki skausmo.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite vieną kelį ir patraukite prie krūtinės. Jei šioje vietoje jaučiate diskomfortą, sulenkite kitą koją ir padėkite koją ant žemės, kad sumažintumėte spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
2 žingsnis
Apvyniokite rankas aplink kelį ir švelniai traukite, kol pajusite tempimą toje pačioje apatinės nugaros pusėje. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite šį ruožą ant priešingos kojos.
3 žingsnis
Tęskite šį tempimą, tuo pačiu metu traukdami abu kelius link savo krūtinės.
