Pakeltas grobis, kuris užpildo jūsų džinsus, yra daugelio kūno rengybos mėgėjų tikslas. Lėktuvai yra labai universalūs ir veiksmingi treniruojant jūsų apatinę nugaros dalį, pakaušį ir, žinoma, jūsų užpakalį.
Norėdami sukurti didesnį užpakalį, atlikite sunkiasvorius sunkvežimius. Sunkūs svoriai verčia jūsų raumenų skaidulą suskaidyti, todėl jie kaupiasi stipresni ir storesni, kad užpildytų jūsų nugarą.
Gali būti padaryta atliekant kelius beveik tiesiais keliais arba visiškai juos sulenkiant.
Prieš tau pradedant
Akumuliatorius yra pažengęs pratimas. Todėl prieš atlikdami sunkiųjų sunkvežimių sunkvežimius, turėtumėte atlikti šešių – aštuonių savaičių atsparumo kojoms ir apatinei nugaros daliai treniruotes. Į parengiamąsias treniruotes turėtų įeiti štangos nugaros pritūpimai, plyšiai, kojų pratęsimai, kojų garbanos ir nugaros padidėjimas.
Kai pradėsite naudoti keltuvus, atlikite juos kaip antrą pratimą jūsų apatinės kūno dalies progresijai, atlikdami tik pritūpimus. Po aklavietės pridėkite pakaušius ar kabelinius klubų pratęsimus, kad padidintumėte užpakalį.
Dažnis, intensyvumas ir tūris
Keliamas svoris turi būti pakankamai sunkus, kad galėtumėte atlikti tik nuo šešių iki 12 pakartojimų ne daugiau kaip šešiems strėlių paketams. Šis iššūkis padeda suapvalinti ir užauginti jūsų gleivinės raumenis.
Atlikite savo užpakalio stiprinimo rutiną ir šlaunų bei blauzdų pratimus ne dažniau kaip dvi dienas per savaitę, kad sumažintumėte per daug sužeidimų riziką.
: Mano apatinė nugaros dalis yra stora
Tiesios kojos keltuvas
Tiesūs kojų štangos sunkvežimiai labiau įsitraukia į jūsų blauzdos raumenis nei sulenkti kelio sąnariai. Esant galimybei, perkėlimai turėtų būti atliekami pritūpimo stovo viduje arba ant konkretaus sunkvežimio laikiklio.
Padėkite štangos kampą ant stovo maždaug trim coliais virš kelių. Jums nereikia pritūpimų stovo saugos juostų, kai vykdote sunkvežimius. Vis dėlto turėtumėte naudoti apsaugines apykakles, kad pritvirtintumėte svorio plokšteles ant štangos, kad jos neslystų į šoną.
Atlikite šį pratimą: Atsistokite ties baro viduriu, atstumdami rankas pečių plotyje ir laikydami juostą mišriu rankena, tai reiškia, kad vienas yra užpakalinis, o kitas - užpakalinis. Šlaunys turėtų liesti štangos ilgį.
Atsistokite tiesiai, naudodamiesi kojomis, atimkite štangos kampą nuo atraminių kaiščių ir atsitraukite maždaug dvi pėdas atgal. Nubraukite bambos link stuburo, kad išlaikytumėte plokščią nugarą, tada sėdmenis ištieskite už nugaros, kai nuleiskite štangos kampą link kulkšnių. Keliais šiek tiek sulenkite ir žiūrėkite į priešais esančią sieną taške, kuris yra šiek tiek aukščiau jūsų akių lygio viso judesio metu.
Susitraukite gleivinės raumenis, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį ir pačiame judesio gale šiek tiek pastumdami klubus į priekį. Laikykitės štangos arti savo kūno, kiek galite, darydami kiekvieną pakartojimą.
Ištiestas kelio sąnario keltuvas
Panašu, kad kelio sąnarys yra sulenktas keliais, tarsi pritūptumėte su štangos šlaunies priekine dalimi. Šis variantas skirtas tavo keturkojams, taip pat klubams, sėdmenims ir nugarai. Kelią sulenktą kelmą galite atlikti iš lentynos arba su štanga ant grindų.
Pratimą atlikite: Atsistokite kojomis prie štangos, laikydami štangą rankomis viena nuo kitos pečių plotyje ir delnais mišriu rankena. Nukelkite štangos kampą nuo atraminių kaiščių ir atsitraukite maždaug dviem pėdomis.
Laikykitės strypo arti kojų, kai sėdmenis ištiesiate už nugaros, kartu lenkdami kelius, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims arba svorio plokštės palies žemę. Paspauskite per kulnus ir susitraukite į gniaužtus, kad atsistotumėte. Stumdami kulnus, jūsų gleivinės raumenys labiau įsitvirtina nei keturgalvis.
: Kokie yra keliamosios galios pranašumai?
