Tai, kaip greitai galite išplėsti rankos raumenis, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų treniruočių istoriją ir genetiką. Bet jūs galite padaryti savo treniruočių programą efektyvia, treniruodamiesi tinkamu dažniu ir apimtimi, įtraukdami ir sudėtinius, ir izoliacinius pratimus, ir poilsio pertraukas laikydami trumpas. Išsami rankos treniruotė turėtų sutelkti dėmesį tiek į bicepso, tiek į trišakio raumenis.
Treniruotės dažnis
Nors galite manyti, kad treniruotės dažniau paskatins didžiausią raumenų vystymąsi, iš tikrųjų veiksmingiau treniruotis rečiau, kai bandote statyti raumenis. Jūsų rankos treniruotės bus kruopščiai suskaidytos ir pažeistos jūsų bicepsas ir tricepsas. Būtent jūsų poilsio dienomis jie gydo ir auga. Jei jie negauna pakankamai laiko, jų raida yra ribota. Todėl suplanuokite rankų treniruotes du kartus per savaitę ir palikite dvi – tris poilsio dienas kiekvienoje iš jų.
Didelės apimties seansai
Vykdydami didelės apimties treniruočių programą, padarykite savo treniruotes kuo efektyvesnes raumenims stiprinti. Anot jėgos ir kondicionieriaus profesionalo dr. Lee E. Brown, veiksmingiausias raumenims stiprinti skirtas tūris apima nuo trijų iki penkių kiekvienos mankštos pakartojimų nuo 8 iki 20 pakartojimų. Kiekvienam bicepso ir tricepso pratimų rinkiniui, kuris prisideda prie raumenų perkrovos, pasirinkite svorį, kuris sukelia jūsų raumenų nuovargį po to, kai jie atliks bent aštuonis pakartojimus, bet prieš tai pasiekę 20.
Maišykite pratimus
Yra pratimų, kurie efektyviai izoliuoja bicepsą ir tricepsą. Bicepsui galite pasirinkti bicepso ar hantelio garbanas, plaktuko garbanas, nuožulnius ar izoliacinius garbanos. Dirbkite su tricepsu su gulinčiu tricepso pratęsimu, pridėtiniu tricepso prailginimu, smūgiais atgal ir tricepso išstūmimu. Tačiau apsvarstykite galimybę į treniruotes įtraukti sudėtinius pratimus. Sudėtingi pratimai apima judėjimą keliais sąnariais, taigi ne tik alkūnes. Kaip pavyzdžius galima paminėti glaudžius prispaudimus, atliekant judesius alkūnėmis ir pečiais, taigi, be tricepso, dirbama ir jūsų krūtinė bei pečiai. Smakras yra sudėtingas pratimas, kurio metu reikia įsitempti pečiams ir alkūnėms, taip pat veikia jūsų bicepsas ir nugara. Remiantis Amerikos mankštos taryba, sudėtiniai pratimai yra efektyvesni raumenų masės formavimui.
Mažas poilsis tarp komplektų
Treniruodamiesi jėgos, norite, kad raumenys būtų visiškai atsigavę tarp jų, kad jie galėtų pakelti sunkius svorius. Bet, treniruodamiesi padidinti rankos raumenis, laikykite laiką tarp rinkinių tik nuo 30 iki 90 sekundžių. Trumpas poilsio laikotarpis skatina raumenis stiprinančių hormonų išsiskyrimą, be to, treniruotės efektyvesnės, norint perkrauti raumenis. Galimas variantas dirbant bicepsą ir tricepsą - pakeisti savo treniruotę. Tai reiškia, kad atliksite bicepso pratimą, o tada tiesiai į tricepso pratimą. Jūs einate pirmyn ir atgal tarp dviejų pratimų, kol bus atlikti visi rinkiniai, kiekvienas rinkinys užtruks apie 60 sekundžių. Tokiu būdu treniruotėje galite atlikti daugiau komplektų.
