Net jei jūs niekada negirdėjote apie psoas raumenis, tikriausiai turite šiek tiek įtempti šiuos raumenis priekinėje klubų dalyje. Psoas raumenų tempimai gali padėti.
Skausmas klubo slankstelių srityje kartais gali būti apatinės nugaros ar klubo sąnario būklės požymis. Norėdami gauti tikslią diagnozę, kreipkitės į gydytoją.
Kas yra Psoas?
Remiantis „Wheeless“ ortopedijos vadovėliu, psoos raumenys - pagrindiniai ir nepilnamečiai - yra pagrindinės raumenų poros dalis, kuri lanksto klubą arba pakelia šlaunį ore. Kitas raumuo, vadinamas iliacus, susilieja su psoa, kad prisijungtų prie šlaunikaulio arba didžiojo šlaunies kaulo. Kartu jie yra vadinami iliopsoas raumenimis, kaip aprašė ExRx.net. Kai jūsų kojos pasodintos ant žemės, šis raumuo padeda pasilenkti į priekį ties juosmeniu.
Jei esate panašus į daugumą žmonių ir sėdite daug laiko, greičiausiai turite keletą laikysenos problemų, įskaitant jūsų psoas raumenų įtempimą. Sėdint šis raumuo padėtas sutrumpintai. Laikui bėgant raumenų skaidulos prisitaiko ir jas sunkiau ištempti. Pavyzdžiui, pirmą kartą atsistoję po kurio laiko galite pastebėti traukimo pojūtį klubų priekyje.
Rečiau psoas raumenys gali įtempti po traumos - būklė, vadinama psoas sindromu. Pasak Klivlando klinikos, ši problema, nors ir reta, sukelia nugaros, sėdmenų ir kirkšnies skausmus ir gali apsunkinti tiesiai atsistoti. Nepriklausomai nuo jūsų tempimo priežasties, psoas raumenų ištempimai gali pakeisti viską.
Lengvi Psoas tempimai ir pratimai
Gydyti įtemptus raumenis neturi būti sudėtinga. Į savo treniruotės rutiną įtraukite lengvus psoas tempimus ir pratimus, kaip aprašyta „Enhance Physiotherapy“.
Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos. Atlikite putplasčio valcavimo pratimus, kad išardytumėte jungiamojo audinio adhezijas, kurie gali sukelti įtemptus psoos raumenis.
1 judėjimas: bėgiko „Lunge“ tempimas
- Ištieskite pėdas maždaug per dvi pėdas atsistoję.
- Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugarą ant žemės.
- Laikydami krūtinę aukštyn, perkelkite svorį per priekinį kelį, kol pajusite stiprų traukimą išilgai klubo priekinės dalies.
- Norėdami suintensyvinti tempimą, kelkite nugarą atgal atgal.
2 judesys : nuolatinio keturkojo tempimas
- Atsistokite atsikišę kojomis. Laikykite ant sienos ar kito tvirto daikto, jei to reikia pusiausvyrai.
- Sulenkite kairįjį kelį. Kairiąja ranka pasiekite kūną ir suimkite koją.
- Patraukite koją link sėdmens, kol pajusite tempimą išilgai kairiojo klubo priekio ir šlaunies priekį.
3 judesys : „Sofos“ tempimas
- Nugara prie sofos, sienos ar kito iškilusio paviršiaus pereikite į rankų ir kelių padėtį.
- Sulenkite kairįjį kelį ir pirštais, nukreiptais į lubų pusę, atsisukite atgal prie sofos.
- Stiprinkite tempimą, pareikšdami dešinę koją į priekį į atsilenkimo padėtį.
- Padarykite tai dar sunkiau, keldami liemenį vertikaliai, žemą nugarą link sofos.
4 judesys : „ Thomas Stretch“
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus, abiem kojomis ištiesdami lovos ar stalo kraštą. Kelkite vieną šlaunį link savo krūtinės.
- Apvyniokite rankas aplink kelį ar po juo, jei šioje srityje skauda.
- Švelniai patraukite kelį link savo krūtinės, įsitikindami, kad priešinga koja yra atsipalaidavusi.
- Sustabdykite, kai pajusite atsipalaidavusią koją ties šlaunies priekiu.
5 žingsnis : putplasčio riedėjimo klubo fleksoriai
- Atsigulkite dešinės šlaunies priekine dalimi ant putplasčio volelio.
- Sulenkite kairįjį kelį ir ištraukite koją į šoną. Atremkite kairiojo kelio vidų ant žemės.
- Darykite dilbius ant žemės priešais ritinėlį.
- Apvyniokite klubų lankstytuvus nuo apatinio klubo kaulo iki tiesiai virš kelio.
- Atlikite 10 perėjimų ant kiekvienos kojos.
Psoas tempimas ir joga
Psoas tęsiasi ir joga eina kartu. Įtraukite jogos pozas, kurios tempia jūsų klubo lankstumą, kaip aprašyta „Yoga Journal“, kad pagerintumėte lankstumą ir pagrindinę jėgą. Laikykite kiekvieną pozą mažiausiai 30 sekundžių ir pakartokite iš abiejų pusių.
1 žingsnis: Šokio valdovas
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Sukite savo svorį ant kairiosios pėdos ir sulenkite dešinįjį kelį, dešinę koją pakeldami už savęs.
- Dešine ranka pasiekite užpakalį ir suimkite už kojos.
- Pasukite į priekį prie klubų ir, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, tiesia kaire ranka priešais save.
2 judesys : aukštyn nukreiptas šuo
- Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus.
- Padėkite delnus ant žemės, po pečiais.
- Lėtai ištieskite alkūnes, keldami krūtinę nuo žemės.
- Arkite nugarą, kol pajusite stiprų abiejų klubų priekį, tempdami psoos raumenis.
3 judesys : lanko poza
- Atsigulkite ant skrandžio, kai rankos remiasi į šonus.
- Sulenkite kelius ir patraukite kulnus link sėdmenų.
- Suimkite kiekvieną kulkšnį rankomis, keliai būtų atskirti nuo klubų pločio.
- Pakelkite kulnus nuo sėdmenų ir pakelkite šlaunis nuo žemės. Tuo pačiu metu pakels ir galvą, ir liemenį.
- Atlikdami šį judesį atsipalaiduokite pečius ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
4 žingsnis : kupranugario poza
- Pereikite prie aukštų kelių, apatinės kojos ant žemės ir klubai tiesūs.
- Palieskite save ir padėkite delnus prie dubens. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
- Stumkite klubus į priekį ir numeskite rankas žemyn prie kulnų.
5 žingsnis : tilto poza
- Atsigulkite ant nugaros, kai rankos remiasi į šonus.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų kiek įmanoma aukščiau, bet ne aukščiau šlaunų lygiagrečiai grindims.
