Sėdima eilė yra vienas iš tų pratimų, kurio rezultatai žymiai viršija pastangas. Šiek tiek paprastas žingsnis vykdant, eilutė sustiprina visus pagrindinius jūsų nugaros raumenis, įskaitant trapeciją, latissiumus dorsi ir rhomboids, ir tai galima padaryti pasipriešinimo juostomis. Tvirta nugara padeda pagerinti jūsų laikyseną, judrumą ir stabilumą. Nešiojamos ir universalios juostos leidžia atlikti sėdimas eiles, kad ir kur būtumėte, įskaitant savo biurą, parką ar viešbučio kambarį.
1 žingsnis
Sušilkite atlikdami 10 minučių širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgiojimas, žvarbus vaikščiojimas ar šokinėjimas virve.
2 žingsnis
Pasirinkite pasipriešinimo juostą pagal savo galimybes. Spalvotos spalvos juostos pasižymi įvairiais pasipriešinimo lygiais; kuo šviesesnė spalva, tuo mažesnis pasipriešinimas ir kuo tamsesnė spalva, tuo didesnis pasipriešinimas. Pradėkite nuo geltonos, jei dar nesinaudojote eilėmis, ir pereikite prie raudonos ar žalios, kurios pasižymi vidutiniu pasipriešinimo laipsniu, kai tapsite stipresni. Pasipriešinimo lygis turėtų leisti tinkamai atlikti bent aštuonis, bet ne daugiau kaip 12 pakartojimų.
3 žingsnis
Pritvirtinkite varžos juostos centrą prie stabilios įrangos ar baldų. Jei tvirtos struktūros nėra, pritvirtinkite juostą, apvyniodami ją aplink kojų centrą. Sėdėkite aukštai ant grindų ištiestomis kojomis priešais save, keliai šiek tiek sulenkti. Patraukite pilvo raumenis link apatinės nugaros dalies ir slinkite pečių ašmenis žemyn ir toliau nuo ausų.
4 žingsnis
Laikykite juostos galą kiekvienoje rankoje ranka. Pasukite delnus vienas į kitą ir ištieskite rankas tiesiai, kad pradėtumėte.
5 žingsnis
Patraukite rankenas link jūsų, alkūnės sulenktos ir šiek tiek pasislenkite už liemens. Laikykite rankas arti kūno šonų. Laikykitės tiesios liemens ir venkite pasilenkti į priekį ar atgal.
6 žingsnis
Nustokite traukti, kai rankos pasiekia kūną. Laikykite susitraukimą vienu skaičiumi, tada ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Patarimas
Laikykitės tinkamos laikysenos, kad nukreiptumėte į teisingus nugaros raumenis. Nugarą laikykite pailgą, įtrauktą abs ir atlikite liemens vidurį per dubens vidurį. Venkite kabinti ar suapvalinti viršutinę nugaros ar pečių dalį; šiek tiek pakelkite krūtinę ir sukraukite pečius per klubus.
Įspėjimas
Venkite pasipriešinimo lygio, kuris viršija jūsų kūno rengybos galimybes. Naudojant pasipriešinimo juostą, kuri sukuria per didelę įtampą, galite susižeisti. Juosta turėtų leisti nuovargį nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Prieš pradėdami naują kūno rengybos programą, pasitarkite su gydytoju. Pasakykite gydytojui, jei turite kokių nors nugaros skausmų, problemų ar traumų.
