Darbas su dideliu metabolizmu
Norėdami suvalgyti daugiau kalorijų nei paprastas žmogus, susitelkite į tai, kad kiekvienas valgis ir užkandis būtų įskaičiuojami. Norėdami sėkmingai priaugti svorio, valgykite kas kelias valandas; sveikas priaugimo greitis yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tai garantuoja raumenų, ne tik kūno riebalų, raumenų masę, kad atrodytų tvirčiau ir efektyviau veiktų jūsų užimtas, aktyvus gyvenimas. 1/2 svaro prieaugis yra pagrįstas raumenų augimo per savaitę tikslas. Raumenų, kurių galite tikėtis priaugti per metus, yra apie 0, 4 svaro per savaitę, tačiau, pasak IDEA sveikatos ir kūno rengybos asociacijos, pirmaisiais koncentruotos treniruotės mėnesiais galite įgyti šiek tiek daugiau nei šis vidurkis.
Įvertinkite esamą kalorijų poreikį, kad išlaikytumėte savo svorį naudodamiesi internetine skaičiuokle ar kalbėdami su dietologu. Tai suteikia jums galimybę pradėti kaupti nuo 250 iki 500 papildomų kalorijų per dieną. Jei jūsų medžiagų apykaita tikrai aukštesnė nei vidutinė, standartiniai skaičiavimai gali būti per daug konservatyvūs, o kalorijų padidėjimo rezultatus po kelių savaičių turėsite padidinti dar labiau.
Valgymas dėl labai aktyvaus gyvenimo būdo
Suplanuokite tris valgius per dieną su bent vienu užkandžiu tarp valgymų ir paskutiniu prieš miegą. Šios kelios galimybės pavalgyti reiškia, kad jums nereikia jaustis nepatogiai vieniems sėdint.
Kiekvieną savo patiekalą ir užkandį mėgaukitės sveika, kaloringu patiekalu, pavyzdžiui, liesais baltymais, neskaldytais grūdais, krakmolingomis daržovėmis, tankiu vaisiu ir nesočiaisiais riebalais. Riebus pienas taip pat suteikia daug kalorijų.
Pridėta baltymų kalorijų taip pat palaiko jūsų raumenis. Norint palaikyti pastangas sukurti masę, jums reikia ne mažiau kaip 0, 55 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną; Pvz., jei sveriate 150 svarų, tai yra ne mažiau kaip 83 gramai baltymų per dieną. Nuoroda į tai, kad puodelyje pieno yra 8 gramai baltymų, kiaušinyje - 6 gramai, o 3 uncijų porcijoje lieso kepsnio yra 23 gramai.
Maitinimo idėjos svorio padidėjimui
Pusryčiams, iš kurių gaunamas didelis kalorijų skaičius, yra kiaušinių plakiniai, tarkuoto sūrio viršuje, kartu su pumpernickel duona, supjaustyta avokado griežinėliais; Graikiškas jogurtas sumaišytas su puodeliu granolos, uogomis ir sauja riešutų; arba avižiniai dribsniai, sumaišyti su džiovintais pieno milteliais ir žemės riešutų sviestu, užpilami pienu ir supjaustytu bananu.
Tai pagunda treniruotis priešpiečių valandą arba greitai nuvykti į sporto salę, tačiau atsispirti tiems potraukiams. Pusryčių valgymas yra galimybė sukaupti šiek tiek kalorijų ir atgaivinti energiją užimtai popietei. Lengvai įpakuojamus pietus gali sudaryti stori neskaldytų grūdų duonos gabaliukai, sudėti maždaug 4 uncijos skrudintos vištienos ir keli griežinėliai avokado. Arba išbandykite dosnią quinoa porciją, sumaišytą su juodomis pupelėmis, supjaustytu avokadu, susmulkintu čederio sūriu, paprikomis, alyvuogių aliejumi, laimo sultimis ir saulėgrąžų sėklomis. Kita idėja yra „hummus“ su dviem viso grūdo pitais, fetos sūriu, juodosiomis alyvuogėmis, alyvuogių aliejumi, agurkais ir paprastu jogurtu.
Vakarieniaudami stebėkite patogų maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir rafinuotų miltų. Verčiau rinkitės greitus, bet sveikus variantus, pavyzdžiui, užkeptą lašišą su didele kepta saldžia bulve, žirnelius ir brokolius, užpiltus jogurto padažu. Kita vakarienė, kurią galite išbandyti, yra šoninės kepsnys, susuktas į ypač didelę viso grūdo tortiliją su gvakamoliu, pupelėmis, rudaisiais ryžiais ir sūriu, arba paskrudinkite kai kuriuos viso grūdo makaronus, sumaišytus su alyvuogių aliejumi, apteptą marinara padažu, liesa malta kalakutiena ir parmezanu. sūris plius didelės salotos iš žalių daržovių, migdolų, supjaustyto mocarelos sūrio ir alyvuogių aliejaus padažo.
Užkandžiai dažnai būna prie kokybiško maisto
Tarp valgymų taip pat rinkitės kokybišką sveiką maistą, kuriame yra daug kalorijų. Užpildykite batonėlį riešutais arba takų mišiniu ir užkandžiaukite ant jo visą dieną. Išmaišykite kaloringą kokteilį su pienu, ananasais, kokosų kremu, linų sėmenimis ir išrūgų baltymais, kad gertumėte po treniruotės. Ant pilno grūdo duonos pagaminkite greitą žemės riešutų sviesto sumuštinį su supjaustytu bananu, kad galėtumėte valgyti prieš miegą. Varškės sūris, austi kviečių krekeriai su hummu, sėlenų bandelės ir džiovinti vaisiai yra kitos kaloringų, maistinių medžiagų turinčių užkandžių idėjos.
Jėgos treniruotės yra būtinos norint priaugti svorio
Aktyvus gyvenimo būdas gali priversti jus jaustis taip, tarsi darytumėte pakankamai visą dieną, tačiau sunkių svorių kilnojimas padeda iššūkį raumenų skaiduloms išaugti storesnėms ir atsparesnėms. Pakanka dviejų treniruočių per savaitę; apima tokius judesius kaip pritūpimai, eilutės, presai, garbanos ir prailginimai. Tęskite svorį, dėl kurio sunku atlikti keletą paskutinių pakartojimų geros formos nuo keturių iki aštuonių rinkinių. Gali užtekti vieno rinkinio, bet susikurkite iki trijų rinkinių, kol jaučiatės stipresni. Tarp treniruočių palikite mažiausiai 48 valandas, kad jūsų kūnas galėtų pasitaisyti.
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta palaiko jūsų širdies sveikatą ir sąnarių judrumą, tačiau jūsų aktyvus gyvenimo būdas greičiausiai to suteikia. Jei vidutiniškai intensyvaus širdies ritmo treniruotės trunka 150 minučių per savaitę, jūsų kūnas yra geros formos, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Jei įtrauksite per daug papildomų judesių už esamos fizinės veiklos ribų, sudeginsite dar daugiau kalorijų ir bus sunkiau pasiekti kalorijų perteklių norint priaugti svorio. Jei turėjote ypač aktyvią dieną, kurioje buvo daugiau mankštos ar judėjimo, nei įprasta, prisitaikykite prie papildomo užkandžio, norėdami kompensuoti prarastas kalorijas.
