Suglebusios rankos, kartais vadinamos šikšnosparnių sparnais, yra dažna probleminė sritis, ypač moterims, kurių viršutinės rankos kaupia daugiau riebalų nei vyrams, daugiausia dėl hormonų. Tinkamai subalansuota dieta ir reguliari mankšta gali sumažinti kūno riebalus, įskaitant riebalų perteklių viršutinėje rankos dalyje. Kai riebalai sumažėja, tikslingi tonizavimo pratimai gali užtikrinti, kad rodomi raumenys būtų gerai apibrėžti.
Sumažinkite kūno riebalus
Sumažinti kūno riebalus yra būtina, nes jūsų raumenys nebus matomi, jei juos padengs riebalų sluoksnis. „Harvard Health Publishing“ sako, kad saugus būdas numesti vieną ar du svarus per savaitę yra sukuriant 500–1000 kalorijų deficitą kiekvieną dieną. Norėdami įkvėpti mankštą, laikykitės amerikiečių fizinio aktyvumo gairių. Darydami vidutiniškai intensyvius širdies ir kraujagyslių pratimus nuo 150 iki 300 minučių per savaitę ir atlikdami jėgos treniruotes dvi dienas, galite sudeginti daug kalorijų. Tinkamai subalansuotos ir mažai kalorijų turinčios dietos, kurių sudėtyje yra liesų baltymų, neriebių pieno produktų, vaisių, sveikų grūdų ir daržovių, taip pat gali prisidėti prie kalorijų deficito.
Padarykite trikampį
Remiantis Amerikos mankštos tarybos (ACE) užsakymu atliktu tyrimu, trikampio stūmimas yra efektyviausias pratimas, skirtas nukreipti visas tris tricepsų galvas. Pratimo metu darote įprastą atspaudą, tik rankos yra arti viena kitos, todėl nykščiai ir rodyklės pirštai sudaro trikampį ant grindų. Kai nusileidžiate link grindų, alkūnes sulenkite išilgai šonų. Atlikite atsispaudimus ant savo kelių, kol būsite pakankamai stiprūs, kad padarytumėte juos tiesiomis kojomis. Darykite kelią iki trijų rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Kick It Atgal
Tricepso atatranka yra dar vienas AKF rekomenduojamas pratimas tonizuojant tricepsą. Pradėkite nuo lenkimo 45 laipsnių į priekį ties juosmeniu, laikydami rankose hantelius. Sulenkite alkūnes taip, kad jūsų rankos būtų lygiagrečios grindims, tada ištieskite rankas, pastumdami hantelius atgal. Toliau lenkite ir pratęskite alkūnes, atlikdami tris komplektus nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Jūs galite dirbti viena ranka vienu metu arba abiem rankomis vienu metu. Pradėkite nuo svarmens svorio, kurį galite lengvai valdyti; gal nuo trijų iki penkių svarų kiekvienas. Dabar, jei tavo rankos skraido atgal, žinai, kad hanteliai yra per lengvi. Jei neturite hantelių, naudokite vandens butelius ar skardines.
Atlikite Dip
Panašiai kaip trikampio stūmimai, tricepso lašai reikalauja tik jūsų kūno svorio naudojimo. Taip pat rekomenduojama AKF, šį pratimą galima atlikti naudojant tvirtą kėdę. Sėdėkite ant kėdės ir eikite kojomis į priekį, delnus pastatydami ant sėdynės krašto, kad sėdmenys būtų virš grindų, o pirštai - į priekį.
Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus link grindų. Kai jūsų rankos yra beveik lygiagrečios grindims, pastumkite save atgal į pradinį tašką. Atlikite tai aštuonis - 12 kartų ir užpildykite tris rinkinius. Arba galite sėdėti ant laiptų lygiu, kad kojos būtų lygios ant grindų. Nardymą atlikite taip, lyg darytumėte ant kėdės.
