Grybai, kuriuos galite pamatyti savo prekybos centrų lentynose - kreminai, šiitake, portobello - yra ne tik nepavojingi, bet ir labai sveiki. Grybai yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų, maistinių skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis. Nors kai kurių šių maistinių medžiagų galima gauti per daug, turėtumėte suvalgyti toną grybų - ir dauguma žmonių negali to skrandyje.
Kalorijos, riebalai, angliavandeniai ir baltymai
Kalbant apie grybų mitybą, jie turi daug ką pasiūlyti. Tai mažai kalorijų turintis maistas. Portobello ir cremini grybai suteikia 50 kalorijų už puodelį. Šiitake grybuose yra šiek tiek daugiau kalorijų, nes jie turi šiek tiek didesnį riebalų kiekį, tačiau jie vis tiek suteikia tik 77 kalorijas viename puodelyje.
Šiitake riebalų kiekis vis dar yra mažas - maždaug 1 gramas puodelyje, o tai visų pirma yra sveikieji mononesotieji ir polinesoieji riebalai, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Portobello ir cremini grybai turi mažiau nei gramą riebalų viename puodelyje.
Grybų angliavandenių kiekis vidutiniškai yra nuo 9 iki 15 gramų viename puodelyje. Iki trečdalio šių angliavandenių yra maistinės skaidulos, svarbi jūsų dietos dalis, padedanti virškinti, valdyti svorį ir kontroliuoti cholesterolio kiekį. Moterims reikia ne mažiau kaip 25 g skaidulų, o vyrams - ne mažiau kaip 38 g kasdien. Vienas puodelis šitake grybų suteikia 5, 5 g skaidulų, o portobello ir cremini grybų puodelyje yra atitinkamai 3 g ir 1, 5 g pluošto.
Grybai taip pat yra stebėtinai geras baltymų šaltinis, palaikantis raumenų augimą ir atstatymą bei stiprią imuninę sistemą. Viename puodelyje šiitai ir portobeliai turi 5 g baltymų, o kreminai - 5, 5 g. Maždaug nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Vienas kreminio puodelio kiekis sudaro nuo 3 iki 11 procentų dienos baltymų poreikio, laikantis vidutinės 2000 kalorijų dietos.
Vitaminai ir mineralai
Grybai yra gausus B grupės vitaminų šaltinis, kurie, kaip grupė, vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, energijos gamyboje, nervų veikime ir eritrocitų formavime.
Vienas puodelis šitake grybų sudaro 38 procentus moters rekomenduojamos riboflavino dienos normos (RPN) ir 45 procentus vyro RPN. Tai taip pat sudaro 55 proc. Ir 63 proc. RPN vyrams ir moterims niacino; 70 procentų PDA pantoteno rūgšties tiek vyrams, tiek moterims; ir 52 procentai RPN vitamino B6 visiems suaugusiesiems. Portobello ir cremini grybai teikia panašų kiekį B grupės vitaminų, nors abu jie teikia daugiau folatų - vidutiniškai 15 procentų RPN, nei šiitai, kurie suteikia tik 7 procentus.
Kai kurie grybai parduotuvių lentynose buvo kontroliuojami ultravioletinių spindulių, todėl jie yra geras nenuobodus vitamino D, maistinių medžiagų, būtinų kaulų sveikatai, šaltinis. Jei galite rasti grybų, paženklintų šia informacija, vitamino D RPG, o vėliau ir keletą, galite gauti vienoje porcijoje. Tiek kreminiai, tiek portobello grybai, veikiami ultravioletinės šviesos, sudaro net 480 procentų iš 15 mikrogramų suaugusiųjų, kurių reikia kasdien.
Grybai teikia pakankamai mineralų, tokių kaip fosforas, kalis ir cinkas. Vienas puodelis portobello grybų siūlo 35 procentus RPN fosforo tiek vyrams, tiek moterims. Fosforas sudaro ląstelių membranų struktūrą ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų mineralizacijoje, energijos gamyboje ir ląstelių signalizacijoje.
Puodelis portobellų taip pat suteikia 18 procentų suaugusiojo RPN kalio - elektrolitų mineralo, padedančio raumenų susitraukimui ir nervų funkcijai, - atitinkamai 11 ir 15 procentų RPN - cinko, vyrams ir moterims. Cinkas palaiko sveiką imuninę funkciją, žaizdų gijimą ir baltymų sintezę.
Valgyti per daug grybų
Tarkime, kad nusprendėte per dieną suvalgyti 10 puodelių grybų. Jūs lengvai viršysite dienos rekomendacijas dėl skaidulų, B grupės vitaminų ir vitamino D, jei valgysite ultravioletinėje šviesoje. Suvalgę tuos 10 puodelių, sunaudosite iki 51 g skaidulų, iki 450 procentų RPN riboflavino, 630 procentų RPN niacinui, 700 procentų jūsų dienos poreikio pantoteno rūgšties ir 520 procentų dienos B6.
Galite pajusti per daug skaidulų - dujų, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir skrandžio skausmą - bet nieko, dėl ko jūs sunkiai susirgtumėte. Tas pats pasakytina apie B grupės vitaminus - dažniausiai. B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, tai reiškia, kad jie nėra kaupiami jūsų kūne, o jo perteklius išsiskiria su šlapimu.
Tai nereiškia, kad per didelis B grupės vitaminų vartojimas negali sukelti problemų. Vartojant labai didelėmis dozėmis - daugiau kaip 200 miligramų per dieną - B6 gali sukelti nervų toksiškumą. Bet jūs turėtumėte suvalgyti 90 puodelių portobello grybų per vieną dieną, kad pasiektumėte tą lygį. Tas pats pasakytina apie niaciną; dienos dozės, viršijančios 3000 miligramų, gali sukelti kepenų sutrikimus. Jei planuojate suvalgyti 100 puodelių grybų per dieną, gali tekti jaudintis dėl to. Laikykitės 10 puodelių per dieną ir jums viskas gerai.
Jūs esate šiek tiek arčiau problemų, susijusių su 10 puodelių, kai reikia vitamino D. Jei per dieną suvartojate daugiau kaip 60 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D, gali atsirasti toksiškumas. Tai yra kiekis 24 puodelių portobello grybų, veiktų ultravioletinėje šviesoje. Dėl vitamino D toksiškumo gali atsirasti vėmimas, silpnumas, dažnas šlapinimasis ir, galbūt, kaulų skausmas bei inkstų problemos.
Lėtinis didelis fosforo vartojimas gali pakenkti kaulų sveikatai, nes gali pakenkti vitaminas D, dėl kurio gali sumažėti kalcio kiekis kraujyje. Tačiau Linus Pauling institutas praneša, kad tai pirmiausia yra rizika, kai kalcio suvartojama nedaug. Kalcio ir fosforo santykis yra svarbesnis nei pats fosforo suvartojimas.
