Nors sunku pamatyti nugaros raumenis, galite jausti, kad jie dirba. O kai jie neveikia tinkamai, tikrai pajusite tai kaip nugaros skausmą. Vienas iš būdų išvengti skausmų ir diskomforto yra sustiprinti tuos raumenis.
Kai kurie sunkiausi treniruoklių salėje pratimai, tokie kaip smakro didinimas, yra skirti nugarai treniruotis. Nenustebkite, jei tai sunkiausia jūsų savaitės treniruotė. Bet nesijaudink! Taip pat yra keletas mankštos ir štangos nugaros pratimų, kurie yra labiau pritaikyti pradedantiesiems.
Trumpas jūsų nugaros raumenų įvadas
Yra daugybė svarbių nugaros raumenų, jie yra nuo didelių ir galingų iki minutinių ir tikslų. Nors ir įvairių formų ir dydžių, jūsų nugaros raumenys dirba kartu, kad kilnotų ir temptų svarmenis, palaikydami stuburą.
- Latissimus dorsi yra dideli raumenys, besitęsiantys nuo apatinės nugaros dalies iki pečių. Jie atrodo kaip dideli sparnai.
- Erekcijos nykščiai dengia visą jūsų nugarą išilgai stuburo, kad būtų lengviau palaikyti jūsų laikyseną ir judėjimą.
- Romboidai yra maži raumenys tarp pečių ašmenų, padedantys suspausti pečius atgal.
- Jūsų trapecija dengia viršutinę nugaros ir kaklo dalį ir padeda atliekant viršutinės kūno dalies judesius.
- Longissimus ir iliocostalis yra apatinės nugaros dalies raumenys, padedantys palaikyti juosmeninę stuburo dalį.
Stiprios nugaros privalumai
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą savo kūne, svarbu sustiprinti nugaros raumenis. Krūtinės ir pečių pratimai, pavyzdžiui, stende esantis presas ir atsispaudimai, yra populiarūs, tačiau jie veikia tik priekinę viršutinę kūno dalį.
Viršutinio kryžiaus sindromas yra dažna laikysenos problema, lemianti suapvalintus pečius ir galvą pasvirus į priekį, teigiama 2019 m. Balandžio mėn. Tyrime, paskelbtame Indijos darbo ir aplinkos medicinos žurnale . Tai atsiranda dėl įtemptų krūtinės raumenų ir silpnų viršutinių nugaros raumenų.
Norint ištaisyti šį bendrą disbalansą, svarbu atlikti nugaros stiprinimo pratimus. Specialiai sustiprindami viršutinę nugaros dalį, raumenys gali padėti kovoti su griežtesniais ir stipresniais krūtinės raumenimis, kad pagerintumėte jūsų laikyseną.
Be to, nugaros raumenų stiprinimas padeda išvengti traumų. Remiantis 2016 m. Birželio mėn. Straipsniu, paskelbtu žurnale „ Healthcare“ , pagrindinių raumenų sustiprinimas suteikia stuburo juosmeninei daliai daugiau paramos.
Tai yra ypač svarbu, nes, pasak Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto, apatinės nugaros dalies skausmas yra pagrindinė su darbu susijusi negalios priežastis visame pasaulyje. Jei dirbate fizinį darbą, nugaros trauma gali išstumti jus iš darbo. Tai taip pat gali atitraukti jūsų treniruočių planą ir priversti jus keisti pratimus.
Nesunku susigaudyti atliekant tokius pratimus kaip smakro pakėlimas ir eiles, nes jie dirba su dideliais jūsų nugaros raumenimis, tačiau, jei reikia laiko treniruotis mažesniems raumenims, kurie apsaugo jūsų stuburą, galite jus išgelbėti nuo sužeidimų kelyje.
Atgalinių treniruočių nustatymas
Tai gali atrodyti labai daug, bet jei pertraukite komplektą per dvi treniruotes per savaitę, tai yra lengviau valdoma. Tarp nugaros treniruočių būtinai pailsėkite bent vieną dieną. O jei dar tik pradedate treniruotis, susitelkite į tai, kad per savaitę padalytumėte tuos rinkinius, kurie labiau orientuojasi į viso kūno treniruotes, nei į konkrečias kūno dalis.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja per treniruotę atlikti nuo 3 iki 5 komplektų vienam pratimui. Per tuos rinkinius turėtumėte pasirinkti svorį, dėl kurio sunku atlikti 8–12 pakartojimų. Šis diapazonas suteikia gerą jėgos ir ištvermės derinį. Naudojant per lengvus svarmenis gali būti sunkiau įgyti jėgų, o naudojant per sunkius svorius padidėja rizika susižeisti.
Atliekant nugaros treniruotes, jūs galite atlikti pratimus po vieną arba pakeisti juos atskirai, suporuodami du pratimus kartu ir paeiliui kiekvieną komplektą. Pvz., Jei darote eilutes ir išklotines, padarykite vieną eilučių rinkinį, po kurio eina vienas eilučių rinkinys. Nors treniruotes atliksite greičiau, sunkiau bus priaugti svorio, nes būsite labiau nuovargis.
Pradėkite nuo Svorio nugaros pratimų
Kalbant apie nugaros pratimus, geriau pradėti nuo štangos. Po apšilimo, apimančio maždaug 5 minutes trunkančius aerobikos pratimus ir dinaminio tempimo bei putų ridenimo derinį, eikite į svorio salę.
1 judėjimas: keltuvas
Šis judesys yra viso kūno mankšta, specialiai iššūkis jūsų apatinės nugaros raumenims, sako sertifikuota asmeninė trenerė Grisselle Romero. Tai neįtikėtinai apmokestina, tačiau gali padėti kaupti kelis raumenis tuo pačiu metu.
- Pradėkite nuo štangos ant žemės (neprivaloma: svorio plokštės pakraunamos iš abiejų pusių).
- Atsistokite ties štangos viduriu, kai pėdos yra klubų pločio.
- Blauzdos turėtų liesti juostą.
- Suimkite juostą rankomis už kojų.
- Atsistokite aukštai važiuodami per kulnus. Lėtai kilkite į viršų ir įsitikinkite, kad nestovėjate pečiais stovėdami.
- Judėjimo viršuje iškvėpkite ir suspauskite užpakalį ir skrandį.
2 judesys: perlenkta per eilę
Šis pratimas, panašus į štangos tempimą, veikia apatinius nugaros raumenis, taip pat lataką, rombus, trapeciją ir kitus nugaros raumenis. Niujorke dirbantis asmeninis treneris ir virdulio instruktorius Alejandro Terrazas mėgsta naudoti skirtingas rankenas, kad atliktų šį pratimą skirtingiems raumenims.
- Suimkite juostą, naudodamiesi ranka. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Pasiimkite štangą ir atsistokite aukštai.
- Stumkite juostą žemyn kojomis ir stumkite klubus atgal.
- Nugara plokščia ir liemens 45 laipsnių kampu į žemę, traukite juostą link savo skrandžio.
- Nuleiskite žemyn per kelius, kol rankos bus tiesios.
- Stenkitės, kad liemens judesys būtų toje pačioje vietoje per visą judesį, kad nenaudotumėte impulsų svoriui kelti.
Pridėkite mankštos nugaros pratimus prie mišinio
Kartais paprasčiausia įranga yra pati efektyviausia. Daugelyje sporto salių yra hanteliai, nes jie neužima daug vietos ir nėra labai brangūs.
1 žingsnis: krūtinės ląstos remiama hantelio eilutė
Sertifikuotam asmeniniam treneriui ir SESSION treniruočių vadovui Niujorke Darrenui Tomasso šis pratimas patinka, nes jis verčia izoliuoti nugarą ir patobulinti tempimo techniką, nes suolelis neleidžia naudoti impulsų norint pakelti svorį. Šį pratimą pajusite vidurinėje nugaros dalyje, sako jis.
- Nustatykite suoliuką 45 laipsnių kampu.
- Atsigulkite ant suoliuko, krūtinė viršuje, atsitraukite nuo suolelio ir kojos ištiestos tiesiai.
- Suimkite hantelius ir ištieskite pečius atgal išdidžia krūtine. Nuleisk smakrą žemyn.
- Traukite hantelius aukštyn kampu link suoliuko.
- Patraukite alkūnes už liemens ir suspauskite pečių ašmenis viršuje.
2 judesys: užpakalinio Delt Flys
Mažieji raumenys užpakalinėje peties dalyje yra vadinami užpakaliniais deltiniais raumenimis. Jie nėra tokie stiprūs kaip kai kurie jūsų kiti nugaros raumenys, todėl dirbdami juos naudokite mažą svorį.
- Pastatykite suoliuką ant nuolydžio ir padėkite ant žemės lengvus hantelius galvos atlošo link.
- Atsigulkite ant skrandžio ant suoliuko ir pasodinkite už kojų. Tavo galva turėtų būti nuo suolelio.
- Suimkite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Truputį sulenktomis rankomis jas tiesiu būdu nukreipkite į šonus.
- Įsivaizduokite, kad esate paukštis, bandantis aplenkti sparnus. Pakelkite, kol hanteliai turėtų būti aukščio, tada nuleiskite juos žemyn.
Eksperimentuokite su pratimais kabeliu atgal
Kabelių aparatai yra naudingi, tačiau ne visada prieinami. Jie kainuoja daugiau nei laisvi svoriai ir užima daugiau vietos sporto salėje. Jei turite prieigą prie laidų, turite keletą nugaros pratimų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruotę.
1 judėjimas: vienos rankos kabelio sukimosi eilė
Noam Tamir, asmeninis treneris, kūno rengybos modelis ir „TS Fitness“ savininkas, mėgsta naudoti šį eilutės variantą, kad judesys būtų šiek tiek pasuktas. Pasak Tamiro, daugumai žmonių trūksta sukimosi judesių iš savo programų, o tai gali sukelti silpną ir standų šerdį.
- Kabelio aparate naudokite rankenos priedą. Nustatykite jį šiek tiek žemiau pečių aukščio.
- Suimkite rankeną kairiąja ranka, o kairiąja koja atsitraukite atgal, kad būtumėte atsistoję.
- Laikydami kojas vietoje, patraukite rankeną atgal link savo krūtinės. Tuo pačiu metu pasukite į kairę ir ištieskite dešinę ranką.
- Atlenkite rankeną atgal ir pasukite į dešinę, patraukdami dešinę ranką atgal.
- Keisdami rankas, perjunkite ir kojas.
2 judesys: išskleidžiama platforma
Visiškas smakro pakėlimas ar ištraukimas gali būti gana sunkus arba neįmanomas, jei esate pradedantysis. Jūs galite naudoti nuleidžiamąjį latą, kad imituotumėte tą patį judesį, bet su lengvesniu svoriu. Jei esate pažengęs, mašina galite naudoti net sunkesnį svorį, nei gali suteikti jūsų kūnas.
- Pasirinkite patogų, tačiau sunkų mašinos svorį. Sureguliuokite sėdynę taip, kad galėtumėte patogiai ir saugiai sėdėti. Atsistokite, kad patrauktumėte juostą.
- Rankas padėkite maždaug pečių plotyje, delnai nukreipti į abi puses.
- Atsisėskite ant sėdynės. Traukite juostą žemyn link savo krūtinės ir šiek tiek atsiloškite.
- Atgal į viršų ir grįžkite į kontrolinę pradinę padėtį.
Iššūkis sau atliekant „Pull-Up Bar“ pratimus
Atitraukimas ar smakro atlikimas reikalauja rimtų jėgų. Judėjimo metu keliate visą savo kūno svorį, o tai daro pratimą sunkiau nei kažkas panašaus į paspaudimą. Bet kurį pratimą galite modifikuoti, surišdami pasipriešinimo juostą aplink juostą ir užrišdami ją po koja pagalbai gauti, arba sporto salėje naudodamiesi pagalbiniu traukimo aparatu.
1 judesys: „Pull-Up“
Šis pratimas šiek tiek skiriasi nuo smakro, šis pratimas veikia raumenis, kaip jūsų tricepsas, trapecija ir rombai, daugiau nei jūsų latas.
- Griebkite ištraukiamą juostą, kai delnai nukreipti į save. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Pradėkite nuo negyvo pakabinimo, alkūnės tiesios.
- Patraukite save aukštyn, šiek tiek atsilošdami atgal, kol smakras bus virš juostos.
- Lėtai nuleiskite save atgal prie negyvos pakabos.
2 judesys: „Chin-Up“
Kai kurie mano, kad tai yra lengvesnis tempimo variantas, nes jūs labiau įtraukiate savo galingus latinius raumenis. Tai taip pat veikia bicepsą.
- Suimkite ištraukiamąjį strypą delnais į save. Jūsų rankos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Pradėkite nuo negyvo pakabinimo alkūnėmis tiesiai.
- Patraukite save, šiek tiek atsilošdami.
- Pabandykite paliesti savo krūtinę prie baro.
- Valdykite atgal žemyn, kol alkūnės bus tiesios.
Išbandykite šį 4 judesius stiprinantį pratimą
Nors yra daugybė nugaros pratimų, iš kurių galite pasirinkti, pasirinkite tik kelis, kad susikauptumėte. Pradėkite nuo sudėtingiausių technikos aspektų, tada pradėkite nuo paprasčiausių. Tokiu atveju, norint atlikti štangos pratimus, reikia kuo tikslesnės technikos.
1 judėjimas: Sijos eilė
- Pradėkite nuo baro ir sušilkite su 10 pakartojimų rinkiniu.
- Tada, prieš pasiekdami tikslinį dienos svorį, paimkite dar 2 apšilimo rinkinius.
- Jei jūsų tikslas yra sunaudoti 100 svarų, darykite rinkinį su 65, o po to 85.
- Kai pasieksite tikslinį svorį, atlikite 3 8–10 pakartojimų rinkinius. Tarp rinkinių ilsėkitės nuo 90 iki 120 sekundžių.
2 judesys: „Pull-Up“ arba „Chin-Up“.
- Kadangi turite pakelti visą savo kūną, tai vienas sunkiausių pratimų sporto salėje. Galite tik sulaukti nuo 3 iki 6 pakartojimų už rinkinį.
- Atlikite 4 kuo daugiau pakartojimų.
- Poilsis nuo 90 iki 120 sekundžių.
Patarimas
3 judesys: eilutė, palaikoma prie krūtinės
- Norėdami įvertinti, kokį svorį norite naudoti, atlikite vieną pašildymo rinkinį.
- Atlikite 10–12 pakartojimų 3 darbo rinkiniams. Poilsis 90 sekundžių tarp rinkinių.
4 judesys: išskleidžiama platforma
- Naudokite priešingą rankeną, kurią turėjote pertraukdami arba smakrą, nes judesys beveik vienodas.
- Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius kaip apšilimą, tada atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius su 90 sekundžių poilsio tarp kiekvieno komplekto.
