Tricepsas, esantis viršutinėje rankos dalyje, yra atsakingas alkūnės pratęsimas. Juos sudaro ilga galva, šoninė galva ir medialinė galva. Medialinė galva, dažnai vadinama apatine tricepsu, dažnai būna sunkiau tonizuojama nei šoninė ir ilga galva. Kai kurie žmonės tvirtina, kad atliekant svertinius kritimus ir uždaro sukibimo suoliukus gali būti naudojama ši sritis, tačiau jokie tyrimai nepatvirtina šios teorijos. Tiesą sakant, visa raumenų susitraukimo teorija teigia, kad raumenims susitraukiant, visos skaidulos suaktyvėja.
Tricepsų treniruočių tvarkaraštis
Tricepsio treniruotė turėtų būti atliekama tris kartus per savaitę su 48 valandų pertrauka tarp treniruočių. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Nors tricepsai padeda atliekant tokius pratimus, kaip antai stende esantis presas ir viršutinis presas, jie dažnai būna silpniausi viršutinės kūno dalies raumenys. Tricepso pratimus reikėtų atlikti atlikus didesnių raumenų grupių treniruotes.
Presas, skirtas glaudžiai laikyti
Artimasis Grip Push-up
Artimasis prispaudimas yra dar vienas būdas pereiti nuo krūtinės iki tricepso pratimų. Tai galima atlikti tiesios kojos arba sulenkto kelio padėtyje. Šiame „push-up“ variante pirštai bus nukreipti į veidą. Tarkime, kad tiesios kojos padėtis yra sulenkta. Norėdami stabilizuoti stuburą, atkreipkite pilvą. Įkvėpdami sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę link grindų. Iškvėpkite, kai rankos išsitiesia. Venkite alkūnių užrakinimo.
Tricepsas Dip
Sėskite ant suoliuko sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Padėkite rankas ant suolo, pirštais nukreipdami tiesiai į priekį. Pakelkite klubus nuo suoliuko. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus link grindų, tada lėtai ištieskite rankas. Pridėkite iššūkį ištiesdami kojas ir padėdami kojas ant kito suolo. Jūs galite pridėti svorį, uždėdami svorį ant savo juosmens, tačiau jums reikės laikiklio, kad įsitikintumėte, jog svoris laikosi vietoje.
„Dumbell Overhead Triceps“ prailginimas
Šį pratimą galima atlikti sėdint ant suoliuko arba ant stabilumo rutulio. Sėdėkite abiem kojomis ant grindų, maždaug klubų pločio atstumu. Laikykite hantelį abiem rankomis ant rankenos. Pradėkite alkūnėmis sulenktomis ir tiesiai į priekį. Svoris bus už galvos. Įkvėpkite pasiruošti. Iškvėpdami lėtai ištieskite rankas.
