Rudieji ryžiai suteikia maistinių medžiagų didesniu kiekiu nei tie, kurie yra rafinuotuose baltuosiuose ryžiuose ar kituose rafinuotuose grūduose. Tiksliai nustatyti, kiek rudųjų ryžių reikėtų valgyti, yra labai individualus procesas. Tačiau dabartinės JAV žemės ūkio departamento dietos gairės siūlo jums bendrąsias instrukcijas, kaip sveikai vartoti nesmulkintus grūdus.
Patarimas
Rudųjų ryžių kiekis, kurį turėtumėte valgyti, priklauso nuo jūsų dienos kalorijų poreikio ir maisto norų. Paprastai per dieną galite suvalgyti nuo 1 iki 3 puodelių ryžių.
Sveiko grūdo vartojimas
Rudieji ryžiai priklauso grūdų šeimai. Jums reikalingų grūdų kiekis skiriasi priklausomai nuo jūsų kalorijų ir maistinių medžiagų poreikio. Jei laikotės dietos ir ribojate kalorijas iki 1200 per dieną, jums reikia tik 4 uncijų grūdų. Žmogui, vartojančiam standartinę 2 000 kalorijų dietą, reikia 6 uncijos kruopų. Labai aktyvus žmogus, kuris suvalgo 2600 kalorijų, kiekvieną dieną gali turėti 9 uncijas grūdų. Amerikiečių mitybos gairėse nurodoma, kad iš jūsų dienos grūdų normos mažiausiai 50 procentų turėtų būti iš neskaldytų grūdų. Jei nuspręsite, kad per dieną turėtumėte suvalgyti 4 uncijas grūdų, 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių porcija prilygsta 1 uncijai grūdų.
Rudųjų ryžių mitybos informacija
Remiantis USDA maistinių medžiagų laboratorijos duomenimis, puodelis rudųjų ryžių yra 218 kalorijų. 1 puodelis taip pat suteikia 46 g angliavandenių, mažiau nei 2 g riebalų ir beveik 5 g baltymų. Rudųjų ryžių sudėtyje yra visų ryžių grūdų, įskaitant gemalus, sėlenas ir endospermą. Minesotos sveikatos departamento svetainėje paaiškinta, kad sėlenos suteikia jums B grupės vitaminų, o mineralų, tokių kaip geležis ir magnis. Vidurinėje ryžių branduolio dalyje yra daug angliavandenių ir baltymų, o vidiniame sluoksnyje - gemaluose - yra šiek tiek riebalų, vitaminų ir antioksidantų vitamino E.
Svarstymai, kai valgote ruduosius ryžius
Strategijos, kai valgomi rudieji ryžiai
Įvairūs grūdai, kuriuos valgote. Jei jums reikia 5 uncijų grūdų per dieną, suvalgykite 2 uncijas arba 1 puodelį iš rudųjų ryžių, o kitą - iš grūdų, pavyzdžiui, grūdų, plieno pjaustytų avižų, viso grūdo duonos, pūsti kukurūzų ar kvinos. Padarykite savo rudųjų ryžių patiekalą į savo patiekalą pridėdami daržovių, pupelių ar prieskonių be natrio. Jei jums sudėtinga rasti laiko 45 minutes virti ilgagrūdžius ruduosius ryžius, nusipirkite greitai paruošiamus ruduosius ryžius arba iškepkite didelę rudųjų ryžių partiją iš karto ir užšaldykite ryžius 1 puodeliu porcijų.
