Augaliniuose baltymų šaltiniuose, išskyrus sojas, trūksta vienos ar daugiau būtinųjų aminorūgščių, randamų gyvūninės kilmės maiste. Nors valgydami gerai suplanuotą vegetarišką dietą galite gauti daug nepakeičiamųjų aminorūgščių, dauguma daržovių sudaro nedidelę baltymų dalį, suvartojamą vidutinėje dietoje, į kurią įeina gyvūniniai produktai.
Identifikavimas
JAV maisto ir vaistų administracija maistinėms ir makroelementams priskiria dienos vertę, kuri parodo siūlomą tam tikros maistinės medžiagos suvartojimą. Dienos baltymų vertė yra 50 g suaugusiesiems, remiantis 2 000 kalorijų dieta. Geras baltymų šaltinis suteikia nuo 5 iki 10 g. Kad daržovė būtų kvalifikuota kaip mažai baltymų turintis šaltinis, joje turi būti ne daugiau kaip 4 g baltymų.
Tipai
Nors baltymų kiekis daržovėse skiriasi pagal rūšį, daugumoje daržovių laikoma mažai baltymų. Žalios daržovės, tokios kaip salotos, kopūstai, paprika ir šparagai, suteikia tik 1–2 g baltymų vienoje porcijoje. Išimtys yra brokoliai ir špinatai, kurių kiekvienoje porcijoje yra atitinkamai 4 ir 5 g. Oranžinės daržovės, įskaitant morkas, saldžias bulves ir moliūgus, taip pat turi tik 1–2 g.
Krakmolingose daržovėse paprastai yra daugiau baltymų nei kitose veislėse. Pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir kukurūzai suteikia 3 ir 4 g baltymų. Pasak JAV žemės ūkio departamento, žali žirniai laikomi geru baltymų šaltiniu, suteikiančiu daugiau kaip 8 g baltymų vienoje puodelio porcijoje.
Reikšmingumas
Įvairūs maisto produktai, įskaitant daržoves, turi bent šiek tiek baltymų ir prisideda prie bendro baltymų vartojimo. Be ankštinių daržovių, baltymai paprastai nėra pripažįstami. Daržovės yra geri kelių kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą A, vitaminą C ir ląstelieną, šaltiniai. Įvairinkite daržoves savo racione, kad užtikrintumėte įvairių rūšių maistinę naudą.
Svarstymai
Dauguma žmonių gauna pakankamai baltymų, neskaičiuodami gramų. Neįmanoma gauti per daug baltymų, nebent jūsų racione yra neproporcingai daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos ir paukštienos. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, nuo 10 iki 35 procentų kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų. Inkstų ligomis sergantiems žmonėms gali reikėti laikytis mažai baltymų turinčios dietos ir kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą norint sudaryti tinkamą valgymo planą.
Išimtys
Pasak USDA, sausos pupelės ir žirniai gali būti laikomi daržovėmis arba kaip baltymų šaltiniai mėsos ir pupelių grupėje. Jei vartojate mėsą, žuvį ir paukštieną, sausos pupelės ir žirniai paprastai įskaičiuojami į vaisių ir daržovių suvartojimą. Ankštiniai augalai, tokie kaip sojų pupelės, avinžirniai, pupelės, juodosios žirneliai ir pupelės, yra geri baltymų šaltiniai, suteikiantys 11 g ar daugiau vienoje puodelyje. Kita vertus, keliose daržovių veislėse nėra baltymų, įskaitant salierus, žaliąjį svogūną ir ridikėlius.
