Ar per tris savaites įvyks didelis įvykis, į kurį norite žiūrėti geriausiai? Nors tai nėra pakankamai laiko visiškam pertvarkymui, trijų savaičių yra pakankamai laiko, kad pasikeistų sveikas gyvenimo būdas ir būtų sukurta tvirta rutina.
Pagerinti kūno rengybą reikia kantrybės ir nuoseklumo, ir nėra geresnio laiko pradėti nei dabartis! Per kitas 21 dienas naudokitės sveika mankšta ir mitybos įpročiais, atlikdami nuoseklias treniruotes ir valydami dietą.
Pradėkite nuo vientisos širdies ritmo
Negalite tikėtis, kad pereisite nuo sėdimo prie super tinkamo tik per tris savaites, tačiau tikrai galite pagerinti savo kūno rengybos lygį. Jei šiuo metu nesportuojate, pradėkite pristatyti nuoseklią savaitinę kardio ir jėgos treniruočių programą, kad padidintumėte savo kūno rengybos lygį.
Siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minučių intensyvaus intensyvumo kardio treniruočių kiekvieną savaitę, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Pradėkite nuo vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, greito vaikščiojimo; arba jei jaučiate agresyvesnę treniruotę, pabandykite bėgti, bėgioti, irkluoti ar plaukti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Pridėkite intervalus prie savo širdies
Jei jau darai įprastą kardio treniruotę, pratęsk ją įpjova, pridedant intervalus prie savo rutinos. Pasak „Mayo“ klinikos, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) suteikia daugiau rezultatų nei pastovus širdies darbas, nes per trumpą laiką sudeginama daugiau kalorijų - puiku per trumpą laiką!
Po apšilimo atlikite savo širdies darbą didesniu intensyvumu nuo 30 iki 60 sekundžių, po to atlikite vienos ar dviejų minučių atsigavimo intervalą. Treniruotės metu pakaitomis tarp darbo ir atsigavimo (iš viso nuo 20 iki 30 minučių).
Nepamirškite jėgos treniruotės
Siekti jėgos treniruočių du kartus per savaitę, rekomenduoja CDC. Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, pagalvokite apie sudėtinius pratimus, nes jie sudegina daugiau kalorijų ir pagerina koordinaciją bei judėjimą, teigia Amerikos mankštos taryba (ACE). Tokia mankšta, kaip pritūpimai, pritūpimai, susiėmimai ir atsispaudimai yra puiki vieta pradėti, rekomenduoja ACE.
Kitas patarimas pradedantiesiems: prieš pridėdami bet kokį svorį, patobulinkite savo formą naudodami kūno svorio pratimo versiją. Nustebsite, kiek jėgų įgysite ir kaip jūsų kūno sudėjimas gali pasikeisti be jokios išgalvotos įrangos.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, nepamirškite pasitarti su gydytoju. Jei nežinote, kur pradėti kardio ar jėgos treniruotes, pasitarkite su kūno rengybos specialistu, kuris padės sudaryti planą.
Išvalykite savo dietą
Pirma vieta pradėti, jei norite numesti svorio ar kūno riebalus ar pagerinti bendrą sveikatos būklę stebėdami suvartojamą maistą. Iškirpkite (arba išpjaustykite) labai perdirbtą maistą, pridėtą cukrų ir rafinuotus angliavandenius, o užpilkite savo lėkštę šviežiais vaisiais ir daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais riebalais.
Jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, turėtumėte pirmenybę teikti tvariam kalorijų deficitui (kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate). Geriausias būdas susidaryti supratimą apie dienos suvartojimą yra maisto dienoraščio laikymasis ar maisto stebėjimo programos naudojimas telefone.
Turėdami sumanymą, kiek kalorijų suvartojate norėdami išlaikyti esamą svorį, pagal Mayo klinikos duomenis galite saugiai sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų iš savo dienos normos. Laikykitės apatinio šio diapazono galo, jei taip pat treniruositės, nes jūsų kūnui reikės degalų mankštai.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Sumažinkite pilvo pūtimą prieš įvykį
Tikslus dietos pakeitimas prieš pasibaigiant nustatytam terminui gali sumažinti pilvo pūtimą, dėl kurio galite atrodyti žvilgesnis ir tinkamesnis. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad tiesiog pašalinus perdirbtą maistą gali būti lengviau išsipūsti, kai kuriuos maisto produktus, vadinamus FODMAPS, sunku virškinti ir jie gali padidinti vidurių pūtimą. Šiems maisto produktams priskiriami ankštiniai augalai, svogūnai, artišokai ir šparagai.
„Harvard Health Publishing“ taip pat žinoma, kad dirbtinis cukrus ar saldikliai sukelia perteklių pūtimą ar dujas. Venkite gazuotų gėrimų - ne tik saldūs gaivieji gėrimai, kuriuose gausu kalorijų, bet ir šių gėrimų gazuotas gėrimas gali sukelti pilvo pūtimą.
Laikykitės tikroviškos perspektyvos
Nors kūno rengybos pagerėjimas neįvyksta per naktį, sukurdami sveiką mankštą ir laikydamiesi dietos, galite pasiekti ilgalaikės sėkmės po trijų savaičių termino. Pradėkite kurti tvarią rutiną ir, būdami nuoseklūs bei kantrūs, pradėsite matyti (ir išlaikyti) ieškomus rezultatus.
