Senstant svarbu, kad jūsų kasdieniniame maiste būtų mažai riebalų, rafinuoto cukraus ir natrio, o jame būtų daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai. Tai gali padėti išvengti podagros, insulto, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų artrito, vėžio, kvėpavimo sistemos sutrikimų, nutukimo ir 2 tipo diabeto. Vidutiniškai aktyvioms 70-mečių poroms reikalinga mitybinė mityba moteriai turėtų aprūpinti 1800 kalorijų per dieną, o vyrui - 2200–2400 kalorijų, skelbia Health.gov.
Pusryčiams išbandykite grūdus, pieną ir vaisius
70-metė pora dieną galėtų pradėti nuo pusryčių, kuriuose yra mažai cukraus, neskaldytų grūdų grūdų, sumaišytų su šviežiais griežinėliais, pienu, kuriame neriebus arba neriebus, ir viso grūdo bageliu ar anglišku muffinu, kurio viršuje yra sumažintas riebalų margarinas arba sūrio kremas. 1800 kalorijų dietos moteris turėtų apsiriboti 1 puodeliu grūdų, 1 puodeliu pieno, 1/2 puodelio vaisių ir puse bagelio ar mufino, tuo tarpu vyras, kasdien suvartojantis 2200 kalorijų, gali suvartoti visą viso grūdo daiktas. Moterims reikia daugiau kalcio, kai jos sensta. Pagyvenusi moteris, kuri nevalgo pieno produktų, turėtų pasirinkti pienu nesotintą pieną, kad būtų pakankamai.
Dirbkite daug daržovių per pietus
70-ies metų vyrui reikia daug kalio, kuris padėtų sumažinti padidėjusio kraujospūdžio riziką. Produktai, kuriuose gausu įvairių mišrių tamsių lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai ir romaine, ant kurio yra virtų nedarnių pupelių, ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, keli puodeliai pjaustytų žalių daržovių ir sumažintos kalorijų salotų padažas kartu su šviežių vaisių gabalėliu, gali padėti jam pasiekti jo kasdienybę. reikalavimas. Jis turėtų suplanuoti maždaug 1/2 puodelio pupelių, 6 uncijos vištienos ir mažiausiai 2 puodelius daržovių. Užsiregistravusi dietologė Susan Bowerman sako, kad jo 70 metų moteris partnerė gali suvartoti panašų patiekalą laikydamasi 1800 kalorijų dietos.
Pasirinkite jūros gėrybes su vakariene
Vakarienę 70-metei porai gali sudaryti kepta lašiša, rudieji ryžiai, virtos daržovės, pavyzdžiui, šparagai, ir salotos, sako registruota dietologė Delia A. Hammock. Jūros gėrybės, pavyzdžiui, lašiša, yra geras vitamino B-12 šaltinis, o vyresnio amžiaus moterims gali trūkti maistinių medžiagų. Nors tokio amžiaus moteris gali pasigaminti 3 uncijas žuvies, 2/3 puodelio ryžių, 3/4 puodelio virtų daržovių ir 1 1/2 puodelio salotų lapų, patiekiamų su padažais, pavyzdžiui, su šviežiu mandarinu, supjaustytais scallions ir 1 valgomasis šaukštas susmulkintų riešutų, pavyzdžiui, migdolų, 70 metų vyrai, kasdien suvartojantys 2200 kalorijų, gali valgyti tą patį patiekalą, tačiau su 4 uncijomis žuvies. Lengvi ledai gali tarnauti kaip desertas: 1 puodelis jam ir 1/2 puodelio jai.
Laikykite sveikus užkandžius
Rytiniai, popietiniai ar vakariniai užkandžiai gali padėti 70-mečiams įvykdyti visus savo mitybos reikalavimus be riebalų ar kalorijų pertekliaus, jei jie pasirinks protingai. Jogurtas ir džiovinti vaisiai yra geri pasirinkimai, nes jie gali suteikti ląstelienos, reikalingos vyrui, kartu su vitaminu D moteriai. „Hammock“ pataria, kad 1800 kalorijų dietos laikanti moteris galėtų turėti penkias džiovintas abrikosų puseles ir puodelį arbatos, pagardintą citrina kaip rytinį užkandį, o po to - 8 uncijos mažai riebalų turinčio ar neriebaus jogurto ir tris sausainius, turinčius mažai cukraus, pavyzdžiui, vanilinius vaflius. popietę. Jos partneris gali turėti tą patį, bet ryte pridėdamas du figų juostos sausainius.
