Yra du pagrindiniai kreivų stuburo tipai: kifozė ir lordozė. Žiūrint iš šono, kifozė yra per didelis krūtinės ląstos stuburo išlinkimas, sukeliantis „C“, o ne „S“ formos įprastą stuburą. Lordozė yra per didelis juosmens stuburo išlinkimas, dėl kurio sėdmenys pakyla, o pilvas išsikiša. Dėl abiejų pozų pečiai sulenkti į priekį, o krūtinė įtempti.
Durelių krūtinės tempimas
Kyphosis metu nugaros ir užpakalinių pečių raumenys yra pailgėję ir silpni, nes raumenys yra labai įtempti priekinėje kūno dalyje. Tempdami krūtinę ir ją supančius raumenis bei sąnarius galite sumažinti įtampą tose vietose ir suaktyvinti užpakalinius raumenis.
Stovėkite tarp durų, kaire koja priešais kitą, abi kojos nukreiptos į priekį. Abiem rankomis padėkite 90 laipsnių kampu alkūnę prie durų strypo. Laikykite savo stuburą aukštą ir pečius žemyn. Palieskite viršutinę kūno dalį į priekį ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kol pajusite tempimą krūtinėje. Laikykite ruožą, kol pasijusite laisvesni. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Kelių klubo „Flexor“ tempimas
Šis pratimas sustiprina sėdmenis ir ištempia jungiamuosius audinius ir raumenis, einančius nuo šlaunies viršūnių iki tos pačios pusės pažasties.
Keliaukite kaire koja į priekį. Kelio kojos pėda turi atitikti tos pačios kojos kelį. Laikykite klubus kvadratinius, kad abi kojos atitiktų klubus. Padėkite kairiąją ranką ant kairiojo kelio, kad būtų pusiausvyra. Priverždami dešinįjį sėdmenį, dubens turėtų šiek tiek pakrypti atgal, taip sumažindamas juosmens stuburo dalį. Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir pajuskite tempimą nuo viršutinių šlaunų per dešinę pažastį. Laikykite šią poziciją, kol pasijusite laisvesni ir pakartokite iš kitos pusės.
Sieninis presas
Šis pratimas padeda suaktyvinti ir sustiprinti giliuosius stuburo raumenis ir pilvo raumenis, tuo pačiu pagerinant laikyseną. Jei negalite paliesti savo galvos prie sienos, uždėkite pagalvę ar pagalvę už kaklo.
Atsikiškite nugarą į sieną, o rankas laikydami už šonų, pirštais ir pirštais liesdami sieną. Kai būsite vietoje, įstumkite save į sieną taip, kaip ketinate į ją pasinerti. Jūsų galva, nugara, sėdmenys ir veršeliai taip pat turėtų liestis su siena.
Baigę vaikščiokite po kambarį ar plotą 15–20 sekundžių. Laikykitės gautos aukštos laikysenos, tada grįžkite prie sienos ir pakartokite pratimą dar tris kartus.
Supine Twist
Šis pratimas pagerina jūsų stuburo galimybes suktis nenaudojant klubų. Atsigulkite ant nugaros ir atsidurkite vaisiaus padėtyje, kai keliai yra 90 laipsnių kampu link jūsų krūtinės, o jūsų delnai sujungti tarsi maldoje. Galva turi būti nuo žemės paviršiaus.
Lėtai užveskite viršutinę ranką už kūno ir pasiekite priešingą kūno pusę. Petys ir ranka neturi liesti žemės. Pasukite galvą priešinga kryptimi laikydami abu kelius kartu. Neleiskite viršutinei kojai nuslysti nuo apatinės kojos. Tarp kojų uždėkite pagalvę ar pagalvėlę ir suspauskite jas kartu.
Palaikykite maždaug du gilius įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesio schemą, kol pasijusite laisvesni. Jei viena pusė atrodo griežtesnė už kitą, padarykite kitą tos pusės rinkinį.
