Formos įgijimas yra tam skirtas procesas, reikalaujantis laiko ir nuoseklių treniruočių kartu su sveika mityba. Jūs tiesiog negalite įgyti formos per savaitę, bet galite naudoti savaitę, kad padarytumėte žingsnius sveikos gyvensenos link.
Patarimas
Sukurkite ilgalaikę mokymo programą, kad sukurtumėte sveiką gyvenimo būdą. Vienos savaitės paprasčiausiai nepakanka, kad būtų gerai.
Vienos savaitės galimybės
Nors po savaitės treniruočių nebūsite pasirengę bėgti maratonų, vienos savaitės yra pakankamai laiko, kad padarytumėte nedidelius žingsnius bendrojo kūno rengybos link. Tuo laikotarpiu galite numesti kelis kilogramus ir padidinti savo lankstumą, jėgą bei ištvermę širdies ir kraujagyslių srityje. Savaitė yra tikrai pakankamas laikas norint pradėti naudotis programa ir mankštintis.
Asmuo, kuris yra labai tinkamas, gali atlikti dviejų savaičių tonizavimo iššūkį, kad sureguliuotų kūną, tačiau tas asmuo jau yra formos prieš atitinkamas savaites. Pradėti nuo nulio reikia daugiau nei septynių dienų įsipareigojimo. Sporto pasaulyje nėra jokių nuorodų, ir jūs tiesiog turite skirti laiko ir pastangų, reikalingų norint susitvarkyti.
Planuodami renginį, pavyzdžiui, vidurinės mokyklos susibūrimą ar vestuves, kur norite atrodyti liekni, arba faktinį sportinį renginį, skirkite bent vieną mėnesį pasiruošimui. Dvi savaitės treniruotės lemia nedidelį pelną daugeliui žmonių, tačiau vienas mėnuo gali padaryti didesnį pokytį. Sergantys sportininkai kelis mėnesius praleidžia treniruodamiesi vienam renginiui, o kasdienės pastangos, reikalingos varžyboms, užtrunka ne vieną savaitę.
Nustatykite realius tikslus
Tikslo nustatymas yra galingas būdas pasiekti orientyrus stebint rezultatus. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja nustatyti konkrečius ir išmatuojamus tikslus, kurie būtų realūs ir pasiekiami. Tikslo nustatymas per savaitę susitvarkyti yra subjektyvus ir neveiksmingas naudojant šią metodiką.
Išbandykite ką nors kita, pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą numesti du svarus per savaitę arba atlikite visas suplanuotas savaitės treniruotes. Šis požiūris sukuria atskaitomybę ir užtikrina, kad jūs dalyvaujate ir dirbate kiekvienoje sesijoje pagal savo tvarkaraštį.
Tikslo nustatymas nėra statiškas procesas, todėl naudingi tikri tvarkaraščiai. Nusistatykite savaitės, mėnesio, ketvirčio ir net kitų metų tikslus. Ilgalaikiams tikslams pasiekti reikia daug laiko, tačiau savaitės ir mėnesio etalonai yra tie, kurie jus priartina prie tų didelių tikslų. Jūsų ilgalaikiai tikslai taip pat gali vystytis, kai jūs gaunate naudos ir formuojate naują ateities viziją.
Taip pat išskaidykite tikslus į tokias kategorijas, kaip svorio metimas, jėga, širdies veikla, dieta ir lankomumas. Pastaroji priemonė garantuoja, kad valgydami pagal savo mitybos planus suderinate savo treniruotes. Naudokite labai lengvai valdomus svorio metimo tikslus, pvz., Nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, ir konkrečius jėgos bei širdies tikslus, kurie apima tikslią svorio sumą konkrečiam kėlimui ir kardio ištvermės laikotarpiams.
Raskite savo pradinį scenarijų
Norint išmatuoti svorio metimą, jėgą ir širdies sugebėjimus, reikia atlikti pradinį matavimą. Tai veikia kaip jūsų atskaitos taškas, o daugelis sporto salių iš tikrųjų ves įvadinę kūno riebalų ir kitos metrikos sesiją. Kūno riebalų ir raumenų masės įvertinimas yra geras atspirties taškas. Taip pat naudinga žinoti laiką, kurį reikia nubėgti ar mylią mylios.
Kai kuriems asmenims mylios yra per daug, o procesas pritaikomas atsižvelgiant į pradines sąlygas. Idealu diskutuoti su sertifikuotu treneriu ar dietologu, tačiau procesas yra įmanomas ir jums pačiam. Kai kurios skalės gali padėti nustatyti jūsų kūno riebalų procentą, o matavimams atlikti rankiniu būdu reikia odos raukšlės įrankio. Paprašykite trenerio, kad jis jums padėtų.
Nustatę pradinę situaciją, eikite į priekį ir naudokite šią informaciją nustatydami tikslus. Pirmąsias kelias savaites sutelkite dėmesį į lankomumą ir sveiką mitybą. Kai pajaučiate savo pažangą ir galimybes, nustatyti realius tikslus ateinantiems mėnesiams ir metams yra daug lengviau.
Viena savaitė šiltų dienų
Pirmąją naujos programos mankštos savaitę reikia aklimatizuotis. Didžiausią dėmesį skirkite lankstumui ir savo kūno ir apribojimų mokymuisi. „Harvard Health“ rekomenduoja mažo poveikio pratimus, tokius kaip greitas ėjimas, kai tik pradedate. Ši savaitė nėra susijusi su formos įforminimu, bet daugiau apie pamatų statymą ir darbą pagal naują programą nerizikuojant sužeisti.
Ideali pirmoji savaitė apima trumpas treniruotes, tempimą, jogą, vaikščiojimą ir lengvą bėgiojimą, kad sąnariai būtų sutepti ir judėti. Taip pat idealu atlikti prakaitą keliais vidutinio intensyvumo užsiėmimais ant pakopos ar laiptų meistro, tačiau to pakanka norint įvertinti jūsų judesių diapazoną.
Po visos sveikos mitybos savaitės ir saikingo mankštos turėtumėte pastebėti pasikeitusį savijautą. Šiuo metu perėjimas į kitas kelias savaites leis agresyvesniam tempui pasiekti savo tikslus.
Pasiimk tempą
Forma yra keletas viršūnių ir slėnių. Laikui bėgant ugdysite jėgas ir širdies sugebėjimus, palaipsniui dirbdami iki kulminacijos. Tačiau iš tiesų reikia pasiekti tašką, kai po didžiausio piko reikia mažėti. Viršvalandžių treniruotės yra reali problema, todėl svarbu kiekvieną savaitę pasiimti poilsio dieną ir pakeisti savo kasdienybę atliekant kryžminius pratimus ir pertraukas. „Harvard Health“ teigia, kad pertrauka po truputį gali padėti išvengti sunkių sužeidimų, tokių kaip streso lūžiai.
Pagerinkite tempą jau po pirmosios savaitės, tačiau suplanuokite keletą laisvų dienų po pirmo mėnesio. Prieš šias dienas sunkiai dirbkite ir pasiekite piką. Tai liks skaudūs ir pavargę, o pertrauka uždirbta. Per šią pertrauką iškelkite naujus ateinančio mėnesio tikslus ir pradėkite treniruotis link naujos viršūnės, o po to dar suplanuokite poilsį.
Adata toliau judės aukštyn, kol būsite formos ir gerai jausitės dėl savo kondicionieriaus. Norint pasiekti savo tikslus, reikia daugiau nei savaitės, tačiau visos pastangos yra vertos apdovanojimo.
Suplanuokite priežiūros programą
Tam tikru šio proceso momentu jūs būsite puikios būklės, o kitas žingsnis yra techninės priežiūros plano suradimas. Išlaikyti jėgą ir palaikyti nepajudinant kūno ir nespaudžiant per stipriai - tai menas. Tam reikia pakankamai įvairios rutinos, kad išlaikytumėte linksmą, išlaikydami sunkiai uždirbtą pažangą.
Motyvacija svyruoja visame procese, todėl būtina išlaikyti teigiamą požiūrį. Būkite motyvuoti tęsdami tikslų nustatymo procesą ir netgi apsvarstykite galimybę dalyvauti konkurenciniuose renginiuose. Ne pelno siekiančios varžybos ir renginiai yra puikus būdas palaikyti savo bendruomenę formuojantis.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad jūsų treniruotės būtų įvairios, kad išliktumėte užsiėmę ir motyvuoti, o mankšta būtų smagi. Sumaišykite įprastas sporto salės sesijas su kryžminių treniruočių renginiais, kad jūsų naujas kondicionierius būtų tinkamai naudojamas. Žaisk krepšiniame krepšinio žaidime, prisijungk prie paplūdimio tinklinio grupės arba rask tai, kas yra smagu ir sudėtinga.
