Svorio metimas reiškia, kad reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sunaudojate kasdienėje veikloje, o tai reiškia, kad paprasčiausiai laikantis dietų, galima numesti riebalų; tačiau tai nebūtinai yra pats efektyviausias būdas numesti svorio. Remiantis 2012 m. „Nutukimo“ paskelbtu tyrimu, tikėtina, kad tie, kurie dalyvauja kombinuotos dietos ir mankštos programoje, numeta daugiau svorio ir patiria didesnį kūno sudėjimo pagerėjimą nei žmonės, kurie vartoja vien tik dietas ar mankštą, kalbėdami su gydytoju. nauja dieta ar mankštos programa, siekiant užtikrinti, kad jie jums būtų saugūs.
Valgant mažiau kalorijų norint numesti svorio
Vyrams paprastai reikia nuo 14 iki 18 kalorijų svarui, kad palaikytų savo svorį, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį, o moterims - nuo 12 iki 16 kalorijų už svarą. Už kiekvieną svarą, kurį norėtumėte numesti, turite suvalgyti 3500 kalorijų mažiau, nei sudeginate, arba padidinti savo aktyvumą, kad sudegintumėte šią daugybę papildomų kalorijų - arba jų derinį. Tai reiškia, kad norint numesti svorio yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kiekvieną dieną turite suvalgyti nuo 500 iki 1000 mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi išlaikyti dabartinį savo svorį. Nors jums gali kilti pagundų mažinti kalorijas ir numesti svorio greičiau, nenusileiskite per mažai. Moterims reikia suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - ne mažiau kaip 1800 per dieną, kad nebūtų sulėtintas jų metabolizmas.
Dietos sudėtis norintiems netekti riebalų
Kalorijų mažinimas nėra vienintelis būdas numesti svorio; Taip pat svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus, nes jie padės jums lengviau sumažinti kalorijas, nejusdami alkio. Susikoncentruokite į liesų baltymų, daržovių ir vaisių valgymą ir sumažinkite suvartojamų saldumynų, riebaus maisto ir rafinuotų angliavandenių kiekį. Baltymai yra ypač svarbūs metant svorį, nes jie padeda padidinti sotumą ir apriboti raumenų nuostolius, ypač jei valgio metu gaunate nuo 25 iki 30 g baltymų, teigiama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. baltymų pasirinkimas yra vištienos krūtinėlė be odos, jūros gėrybės, ankštiniai, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
Taip pat svarbu, kad maiste būtų tinkamos riebalų ir angliavandenių proporcijos. Kolorado universitetas, Kolorado Springsas, jei norite numesti svorio, rekomenduoja 30 procentų kalorijų gauti iš baltymų, 25 procentus iš riebalų ir 45 procentus iš angliavandenių. Laikantis 1200 kalorijų dietos, tai reiškia 90 gramų baltymų, 33 gramus riebalų ir 135 gramus angliavandenių per dieną. Laikydamiesi 1800 kalorijų dietos, per dieną suvartotumėte 135 g baltymų, 50 g riebalų ir 202 g angliavandenių.
Širdis, kad pagreitėtų riebalų nuostoliai
Nors numesti svorio ir riebalus galima tik laikantis dietos, geresnių rezultatų gausite ir sportuodami. Mankšta padeda padidinti teigiamą baltymų poveikį kūno sudėjimui metant svorį, pažymi tyrimas, paskelbtas 2005 m. Žurnale „The Journal of Nutrition“. Kuo ilgiau ar energingiau mankštinsitės, tuo daugiau svorio numesite.
Svorio metimo tikslais kiekvieną savaitę skirkite bent 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 150 minučių energingos mankštos. Jūs darote mankštą vidutinio intensyvumo, jei vis dar galite palaikyti pokalbį, tačiau nemokate dainuoti, o kai nebepavyksta palaikyti pokalbio, esate energingas.
Jei jums labiausiai rūpi prarasti pilvo riebalus, širdies darbas yra dar svarbesnis. Pilvo riebalų praradimas yra labiau tikėtinas, kai mankštinatės, o ne norite tik sumažinti kalorijas, rodo 2003 m. Žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ paskelbtas tyrimas.
Pagerinkite rezultatus pasipriešinimo treniruotėmis
Praleidžiant pasipriešinimo treniruotes svorio metimo metu sumažėja riebalų kiekis. Maždaug 1 iš 4 svarų, kuriuos prarasite laikydamiesi dietų be pasipriešinimo treniruotėms, turėsite raumenis, o ne riebalus. Dalyvaukite ne mažiau kaip dviejose jėgos treniruotėse per savaitę ne iš eilės, kad įsitikintumėte, jog jūsų numestą svorį sudaro riebalai, o ne raumenys; Be to, darykite įvairius pratimus, skirtus visoms pagrindinėms kūno raumenų grupėms, tokioms kaip krūtinė, pilvas, nugara, rankos, pečiai ir kojos.
