Atgalinės jėgos stiprinimas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo stuburo sveikatą, tačiau tai dažnai užgožia lankstumo svarbą. Tvirta nugara, kuri taip pat yra lanksti, leidžia lengviau pasisukti, sulenkti ir pasiekti lengviau. Į gerai suapvalintą nugaros lankstumo programą įeina nugaros raumenų tempimai, taip pat krūtinės, abs, slankstelių ir klubų lankstai.
1. Tempimai nugarai
Atlikdami daug nugaros stiprinimo pratimų, nugaros raumenys gali būti stangrūs ir skaudėti. Net visą dieną sėdint prie stalo, pritūpęs prie kompiuterio, gali įtampa nugaros raumenys. Įtraukite kasdieninę nugaros tempimo tvarką, kad palengvintumėte įtampą ir pagerintumėte galimybes pasiekti ir sulenkti į priekį.
1 judesys: stuburo tempimas
Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis už klubų. Nukreipkite smakrą link savo krūtinės ir padėkite delnus ant grindų tarp kojų. Pradėkite sulenkti į priekį nuo klubų, leisdami stuburui riedėti žemyn, slanksteliu slanksteliu, tuo pačiu pastumdami delnus į grindis. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą visame stuburo stulpelyje. Palaikykite ne ilgiau kaip tris minutes.
2 judesys: katė-karvė
Padėkite ant rankų ir kelių per pečius per riešus, o klubus - per kelius. Nukreipkite stuburą į neutralią pusę, nesulenkdami ir neapvalindami. Įkvėpkite, kai numesite pilvą link grindų, pakeldami galvą, pečius ir uodegikaulį. Iškvėpkite, kai pakeisite padėtį, apglėbdami nugarą kaip katė ir sukišdami smakrą bei uodegos kaulą. Pakeiskite šias dvi pozas penkis - 10 kartų.
2. Sukimosi tempimai
Nugaros lankstumas yra daugialypis. Jums reikia ne tik tempimų, skirtų pačiai nugarai, bet ir jūsų šonams - įstrižainėms -, kad jūsų stuburas galėtų patogiai judėti visomis skirtingomis kryptimis. Sukantieji tempimai nukreipti į blauzdikaulius, taip pat apatinius nugaros ir pilvo raumenis.
1 judėjimas: stuburo slankstelių pasisukimas
Nugaros stuburo posūkį pradėkite gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Kryžiuokite dešinįjį kelį per kairįjį kelį ir abu kelius nuleiskite į kairę. Ištieskite rankas į raidę „T“ ir pasukite galvą į dešinę. Laikykite abu pečių ašmenis ant grindų ir laikykite ruožą iki trijų minučių. Perjunkite šonus ir pakartokite.
2 judesys: Sėdimos kėdės pasukimas
Sėdėkite ant kėdės stačia stuburo dalimi ir kojomis ant grindų. Laikykite savo svorį tolygiai subalansuotą tarp sėdėjimo kaulų. Pasukite liemenį taip, kad krūtinė ir pečiai būtų nukreipti į dešinę, tačiau laikykite klubus nejudamus. Galite sugriebti dešinę kėdės sėdynės pusę, kad patektumėte šiek tiek giliau į ruožą, tačiau nesukite daugiau nei patogu. Laikykite ruožą 20 sekundžių; tada pasukite į kitą pusę.
3. Ištempimai priekyje-kūne
Paskutinis nugaros lankstumo galvosūkio fragmentas yra ištemptas priekinė kūno dalis, įskaitant krūtinę, pilvo raumenis ir klubo lankstą - raumenys, esantys dubens priekyje ties pačiomis šlaunų viršūnėmis. Ištempdami šiuos raumenis galite pasilenkti atgal, pratęsdami juos prie klubų.
1 žingsnis: stabilumo rutulio tempimas
Atsisėskite ant stabilumo rutulio, kojos plokščios ant grindų. Eikite kojomis į priekį ir ridenkite kamuoliuką atgal gulėdami atgal, perlenkdami kamuolį virš palaikomo nugaros lanko. Ištieskite kojas tiesiai ir atmerkite rankas į šoną, kad ištiestumėte krūtinės ir pilvo raumenis. Viešnagės čia iki trijų minučių.
Judėjimas 2: Kelių klubo „Flexor“ tempimas
Pradėkite atsiklaupę klubo lenkimo tempimo judesius padėtomis kojomis. Nuleisk nugarą į žemę. Laikydami krūtinę aukštyn, perkelkite savo svorį į priekį per priekinę koją, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje ant užpakalinės kojos. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
