Nesvarbu, ar jums tai patinka su želė ar uogiene, klasikinis „PBJ“ sumuštinis tiekia baltymus, pluoštą ir svarbius mineralus - viskas vienoje nešiojamojoje pakuotėje. Ar sunaudotos žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinių kalorijos atitinka jūsų mitybos tikslus?
Patarimas
JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, vidutinis žemės riešutų svieste ir uogiene ar žemės riešutų svieste ir želė sumuštinyje esančių kalorijų skaičius yra 326. Šis skaičius gali būti didesnis arba mažesnis, atsižvelgiant į naudojamus ingredientus ir porcijos dydį.
Kokia duona plakti?
Pagrindiniame PBJ yra du riekelės duonos. Nesvarbu, ar einate tradiciniu baltos duonos keliu, ar kepate maistinės medžiagos kiekį nuo baltos duonos iki viso grūdo, šios dvi riekelės sudaro apie 155–160 kalorijų bendrame PBJ kalorijų skaičiuje, teigia USDA. Žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinio kalorijų, gautų iš kvietinės duonos sumuštinio, yra tik apie 4 daugiau gabaliuko nei baltos duonos.
Jei jūsų skonio pumpurai nereikalauja baltos duonos, kurią jūs žinojote kaip vaikas, eisdami su viso grūdo duona ar kitu nesmulkintu grūdu, kalorijų skaičius jums padidės. USDA mitybos lentelėse nurodoma, kad kviečių duona sudaro du tris kartus daugiau skaidulų nei balta duona. Be to, gausite daugiau baltymų, magnio, cinko ir vitamino E.
Rinkimas žemės riešutų sviesto
Anot Klivlando klinikos, sveikas žemės riešutų sviesto kiekis, kurį reikia dėti ant savo žemės riešutų sviesto ir uogienės (arba želė) sumuštinio, yra apie 2 šaukštus. Kai pasirenkate savo PBJ idealų „PB“, mitybos etiketę skaityti visada yra protinga. Apskritai kalorijų skaičiaus pokyčių nerasite daug. Tai leidžia jums pasirinkti sklandų, pavyzdžiui, stambų, arba atvirkščiai, nesijaudindami dėl kalorijų padarinių.
USDA įvairių markių ir rūšių žemės riešutų sviesto diagrama rodo, kad dauguma rūšių gauna iš maždaug 190 kalorijų iš 2 šaukštų porcijos. Tai tiesa, ar jums labiau patinka lygus, stambus ar sumažintas natrio ir sumažinto cukraus riešutų sviestas.
Taip pat verta žiūrėti į etiketę, kad įsitikintumėte, jog „mažai riebalų“ žemės riešutų svieste yra mažiau sočiųjų riebalų nei jūsų pasirinktame prekės ženkle arba jei „sumažintas cukrus“ reiškia ženklų pagerėjimą, palyginti su prekės ženklu, kuriame yra daugiau baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
Sprendžiant džemus
Žemės riešutų sviestas ir vynuogių želė gali būti daugiametis mėgstamas porų derinimas, tačiau yra daugybė braškių uogienių gerbėjų, kurie reikalauja, kad jų PBJ uogienės būtų „J“, o ne želė. Kitos galimybės yra mėlynių konservai, persikų užtepai ar net apelsinų marmeladas. Nors tarp skonio ir tekstūros yra daugybė skirtumų, įvairių konservavimo variantų kalorijų skaičius skiriasi daug mažiau, nei jūs galite pamanyti.
USDA vidutinis kalorijų skaičius 1 šaukšte uogienės, želė ar kituose konservuotuose produktuose yra 55 kalorijos. Kaip ir žemės riešutų sviestas, konservavimo būdas, kurį pasirinkote naudoti savo PBJ, paprastai žymiai nepakeis kalorijų skaičiaus, nesvarbu, ar norite ekologiškų, amatininkų braškių uogienių, ar mėgstamos pavadinimų prekės ženklo vynuogių želė.
Uogienės ir drebučiai su sumažinto cukraus rūšimis - tai galimybė šiek tiek sumažinti PBJ kalorijų kiekį. Pvz., Vidutinė sumažintos kalorijos želė turi maždaug 33 kalorijas 1 valgomojo šaukšto porcijoje. Patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog kalorijų sumažinimas yra pakankamai reikšmingas, kad kompensuotų jūsų galimas abejones dėl naudojamo saldiklio tipo ar skonio pokyčių.
Koreguoti klasiką
Naudodami ne tik bet kokias mažesnio kaloringumo žemės riešutų sviesto, uogienės ar duonos variantus, galite ir kitų būdų, kaip šį ikonišką sumuštinį padaryti dar sveikesnį. Vienas akivaizdus būdas sumažinti kalorijas, jei to reikia, yra sumažinti porcijos dydį. Apsvarstykite galimybę pasidaryti pusę sumuštinio su vienu duonos rieke arba naudoti šiek tiek mažiau žemės riešutų sviesto ir uogienės.
Kad porcijų kontrolė būtų linksmesnė, Amerikos širdies asociacijos tinklalapyje pateiktame recepte rekomenduojama naudoti viso grūdo tortiliją ir sumažinti žemės riešutų sviesto bei uogienės (arba želė) kiekius. „Spiralę“ galite pasidaryti valcuodami, tada pjaustydami tortiliją. Dėl šio naujo patarimo PBJ kalorijų skaičius yra tik 250.
