Namų kūno rengybos sistema „Total Gym“ yra treniruokliai svorio treniruokliams, labiausiai parduodami per informacines prekes. „Total Gym“ galite treniruoti rankas, pečius, krūtinę, nugarą, abs ir kojas. „Total Gym“ yra daugiau nei 100 pratimų. Naudokite „Total Gym“ tris – keturias dienas kiekvieną savaitę nuo vieno iki dviejų 15–25 pakartojimų rinkinių, jei esate pradedantysis, arba vieną – tris 12–20 pakartojimų rinkinius, jei esate tarpinis mankštintojas.
Pradedančiųjų treniruotės
1 žingsnis
Jei niekada anksčiau nenaudojote „Total Gym“, atlikite „Beginner“ treniruotę. Atlikite kojų tempimą, rankos megztinį, drugelį, sėdimą eilę, pritūpimus, atsisakykite pilvo traškėjimo ir neštuvų pratimų tokia tvarka.
2 žingsnis
Atlikite vieną ar du 15–25 pakartojimus kojos tempimo ir rankos megztinio. Kiekvieną pratimą atlikite lėtu tempu ir tarp jų darykite 60 sekundžių poilsį. Pirmosios treniruotės metu sureguliuokite sklandytuvo plokštumos nuolydį iki žemiausio kampo. Koją traukite gulėdami tiesiai ant sklandymo lentos. Pėdas pritvirtinkite prie juodo sparno aksesuaro šalia skriemulio, tiesiomis kojomis. Sulenkite kojas, kad nukreiptumėte į kojų pirštus. Sulenkite kelius ir traukite lentą, kol beveik neliesite kulnų. Dar kartą ištieskite kojas, kad galėtumėte atlikti vieną rep.
3 žingsnis
Atlikite rankos megztinį. Atsigulkite ant lentos ir patraukite už laidų rankenų, delnais nukreipdami į lubas. Padėkite rankas tiesiai per galvą, kad bicepsas būtų už ausų. Padėkite kojas ant lentos su kulnais už sėdmenų. Rankas traukite tiesiai aukštyn ir žemyn, kol jos palies lentą šalia jūsų šonų. Vėl pakelkite rankas tiesiai virš galvos, kad atliktumėte vieną repą.
4 žingsnis
Užbaikite treniruotę atlikdami nuo 15 iki 20 drugelio pakartojimų, sėdimą eilę, pritūpimus, atmeskite pilvo traškėjimą ir neštuvus, kaip aprašyta jūsų savininko vadove arba kaip parodyta „Total Gym Direct“ svetainėje (žr. Šaltinius). Naudokite lėtą tempą ir kontroliuojamus judesius. Tarp šių pratimų pailsėkite 60 sekundžių.
5 žingsnis
Laikui bėgant padidinkite sklandytuvo lentos nuolydį, nes pratimai taps lengvesni. Užsirašykite kiekvieno pratimo nuolydį „Workout Guide“. Išbandykite kitą didesnį kampą, jei pratimas jūsų nepavargsta paskutiniu pakartojimu.
Tarpinis treniruotės
1 žingsnis
Atlikite Treniruotes pradedantiesiems, kaip nurodyta aukščiau.
2 žingsnis
Atlikite nuo 12 iki 20 pakartojimų koją. Naudokite dviejų sekundžių tempą, kur kiekvieną pratimo dalį atliksite per dvi sekundes. Sulenkite kelius ir per dvi sekundes patraukite kojas į viršų, o po to per dvi sekundes ištieskite kojas.
3 žingsnis
Rankos megztuką darykite iškart po kojos traukimo, be poilsio.
4 žingsnis
Tęskite kitą pratimą ir atlikite treniruotę grandine, o tai reiškia, kad kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti nugarą.
5 žingsnis
Iš viso atlikite tris rinkinius.
Patarimas
Norėdami sužinoti daugiau apie slidinėjimo, golfo, bėgimo ir teniso treniruotes, skaitykite savo sporto šakos programų vadovą.
